Com prevenir la diabetis tipus 2 (amb foto) - Consells

Vídeo: Dieta, actividad física y diabetes tipo 2

Content

Passos
Consells
Advertiment

En els darrers 30 anys, la prevalença de la diabetis tipus 2 s’ha disparat fins al que ara es considera una epidèmia al món occidental. Des d’una vegada una malaltia relativament lleu i rara en la gent gran i que passa a una malaltia crònica, la diabetis de tipus 2 actual afecta totes les edats, races i circumstàncies, convertint-se en la principal causa dels temps. La modernitat causa la mort prematura a molts països. Una persona mor de diabetis tipus 2 cada 10 segons a tot el món. Afortunadament, hi ha una manera molt eficaç de prevenir la diabetis tipus 2: establir i mantenir un estil de vida saludable.

Passos

Part 1 de 3: Mantenir hàbits alimentaris saludables

Comprendre el vincle entre la dieta i la diabetis. Consumir massa aliments ensucrats i grassos augmenta el risc de desenvolupar pre diabetis i diabetis tipus 2. Podeu revertir un nivell de sucre en sang més alt del normal (prediabetes) i reduir el risc. diabetis tipus 2, eliminant aliments poc saludables, tenint cura amb el que mengeu i adoptant una dieta equilibrada.
Menja més fruites i verdures. Intenteu menjar de set a nou verdures i fruites cada dia. Les fruites i verdures congelades també ofereixen alguns beneficis per a la salut, però els productes frescos de temporada sempre són els més nutritius. Intenteu reduir la ingesta de conserves de verdures, ja que són riques en sal.
Trieu fruites i verdures de colors. Els colors més foscos solen ser més nutritius, de manera que és millor menjar una varietat de fruites i verdures de colors vius. Alguns aliments que us heu de centrar són:
- Verdures de color verd fosc com el bròquil, la col verda i les cols de Brussel·les
- Verdures taronges com pastanagues, moniatos, carbassa i carbassa d’hivern
- Fruites i verdures vermelles com maduixes, gerds, remolatxa i remolatxa
- Verdures i fruites grogues com la carbassa, el mango i la pinya
Menja hidrats de carboni complexos. Omet les pastes, patates fregides i altres hidrats de carboni processats. En lloc d’això, hi ha hidrats de carboni saludables, com ara fruites, verdures, cereals integrals i pa fresc. Busqueu aliments rics en fibra; S'ha demostrat que la fibra ajuda a reduir el sucre en la sang actuant com a "fregona", alentint la digestió i reduint la velocitat a la qual la glucosa entra al torrent sanguini.
- Menja llegums com mongetes negres, cigrons, mongetes, mongetes pintes, pèsols i llenties
- Trieu cereals integrals, cereals integrals, cereals per esmorzar 100% sencers i pasta de blat integral.
- Trieu productes de pa integral com ara bagels, pa de pita i truita.
Limiteu la quantitat de sucre a la vostra beguda. Una de les principals fonts de calories buides i excés de sucre són les begudes amb un contingut elevat de sucre, com ara refrescos i "sucs" amb molt poc suc. Sempre hauríeu de treure la set amb aigua. Si us preocupa la qualitat de l’aigua, podeu comprar un purificador d’aigua. Si esteu acostumat a beure begudes ensucrades, el vostre cos desitjarà inicialment refrescos fins que desfeu d’aquest hàbit.
- Els refrescos, refrescos, sucs, licors, aigua aromatitzada, begudes energètiques, etc. són fonts potencials de sucre que el vostre cos no necessita. Beu només aquestes begudes com a deliciós per gaudir, preferiblement aigua i llet.
- Si esteu cansats de beure aigua blanca, refrescos i aigua mineral sense sucre i unes gotes de suc de llimona o taronja fresca, probablement n’hi ha prou per afegir un agradable sabor a la vostra beguda.
- El cafè i el te sense edulcorar es poden gaudir amb moderació.
Atureu els aperitius rics en sucre i en carbohidrats refinats. Els carbohidrats refinats, com ara els productes de farina blanca, es transformaran gairebé a l’instant en sucre quan els mengeu. El sucre és present en molts aperitius, des de caramels evidents com pastissos, caramels i xocolata fins a articles menys dolços com barretes de fruita o iogurt ensucrat. El sucre és barat i satisfà els desitjos, fa feliç a tots després d’una fatigosa tarda i compleix la necessitat infinita de reposició d’energia. No us abasteixi de dolços i no us adreçeu a ells cada vegada que vulgueu més inspiració.
- Tingueu en compte que el sucre es pot "amagar" en llocs inesperats, com en els cereals per esmorzar. Trieu cereals 100% sencers. També podeu substituir els grans ensucrats per farina de civada, llavors d’amarant o altres grans sencers. Proveu de fer el vostre propi cereal. Llegiu els ingredients de les etiquetes de tots els productes que teniu previst comprar.
Proveu-vos d’aperitius saludables. Substitueix els aperitius ensucrats per pals de verdures, fruites, fruits secs i altres opcions saludables. La fruita fresca de temporada pot satisfer un desig dolç. Els fruits secs salats poden substituir altres aperitius salats com les patates fregides, ja que proporcionen més nutrients com fibra, greixos i proteïnes.
Menja greixos saludables. Hi ha una idea errònia comuna de que tots els greixos són dolents. És cert que els aliments fregits són una mala font de greixos. No obstant això, el salmó i les nous són rics en greixos, que tenen molts beneficis per a la salut. L’alvocat és un altre aliment amb un alt contingut de greixos saludables. Més important encara, heu d’evitar els greixos processats, els greixos hidrogenats, els greixos saturats o subsaturats (especialment els greixos trans) i els olis vegetals en lloc de tallar tot el greix dels aliments. aplicació. En el seu lloc, busqueu greixos insaturats, greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats.
Deseu els vostres favorits per a ocasions especials. Eliminar completament els dolços de la vostra vida sona com una mena de càstig. De fet, de tant en tant podeu mimar-vos amb els vostres preferits sempre que no us allunyeu dels vostres hàbits alimentaris. Fins i tot podeu trobar que aquell dolç encantador, quan se’l menja en ocasions especials, té un sabor millor del que és cada dia.
No penseu en els vostres hàbits alimentaris com a “fer dieta”. La "dieta" sovint falla perquè només s'aplica durant poc temps i hi ha un punt "final". El concepte d’una nova dieta com canviar els hàbits alimentaris en lloc d’una “dieta” temporal us ajudarà a mantenir un nou hàbit sense haver d’exagerar. També us podeu perdre pes sense esforç ni pressió.
- Tingueu en compte que l'objectiu d'una bona salut és a llarg termini, i fins i tot les persones amb sobrepès poden reduir el risc de diabetis fins a un 70% simplement perdent el 5% del seu pes corporal.
Reduïu els menjars de la nit. Si sou prediabètic, potser haureu d’evitar menjar qualsevol cosa que no sigui un berenar proteic a l’hora d’anar a dormir. També heu de limitar les begudes, beure només aigua i retallar alcohol o begudes amb sucre o cafeïna.
- Si teniu gana després de sopar, podeu menjar aliments baixos en calories i baixos en hidrats de carboni amb poc efecte sobre el sucre en la sang. Algunes opcions inclouen:
  - Alguns pals d’api
  - Pastanagues
  - Unes llesques de pebrot verd
  - Alguns nabius
  - Quatre ametlles (o fruits secs similars)
  - Una tassa de crispetes
Eviteu menjar a causa de les vostres emocions. Intenteu diferenciar el vostre comportament alimentari com a resposta emocional del consum de fam real. Recordeu que la fam fisiològica es pot omplir de qualsevol menjar, mentre que la fam emocional es manifesta sovint amb el desig d’un article concret.
Menja lentament per evitar menjar en excés. L'estómac triga 20 minuts a enviar un senyal al cervell que està ple. Durant aquest temps, és possible que mengeu en excés, superant amb escreix la quantitat d'aliments que necessiteu.
- Penseu en la possibilitat de visitar un terapeuta o un dietista registrat si sentiu que no podeu controlar el vostre menjar emocional tot sol.
Penseu en la possibilitat de parlar amb un dietista i assessor oficial en diabetis (CDE). Si voleu fer canvis a la vostra dieta per reduir el risc de desenvolupar diabetis, us recomanem que consulteu el dietista registrat i el CDE. Poden orientar-vos cap a una dieta més adequada. publicitat

Part 2 de 3: Canvis en l'estil de vida

Prioritzar l’exercici com una forma de perdre pes. El Programa de Prevenció de la Diabetis (DPP) ha demostrat que les persones que perden el 5-7% del pes corporal i fan exercici durant mitja hora cada dia, 5 dies a la setmana, tenen un 58% menys de risc de desenvolupar diabetis. Independentment del pes que tingueu, fer exercici és una part important per mantenir una bona salut. L’excés de greix al cos impedeix la tolerància a la glucosa, que és essencial per a les fonts d’energia. Fins i tot només 30 minuts d’exercici cardiovascular al dia us poden ajudar a evitar la diabetis i a mantenir un pes saludable.
Passejar durant el descans per dinar. Si teniu la sensació de no tenir temps per fer exercici, proveu de caminar mitja hora durant el descans per dinar cinc dies a la setmana. Aquesta pot ser una manera fantàstica d’exercitar-se.
Pràctica després de la feina. Podeu evitar les hores punta visitant el gimnàs o passejant ràpidament o trotant a l’aire lliure 45 minuts a una hora després de la feina. Podeu tornar a casa una mica més tard, però us sentireu més relaxats perquè l’exercici redueix l’estrès evitant les hores punta.
Treure el gos a passejar. Els gossos facilitaran l’exercici i són una responsabilitat que us obliga a sortir a l’aire lliure.Si no teniu gos (o no en voleu), demaneu al vostre veí que deixi anar el seu gos a passejar.
Aneu a la botiga per comprar en lloc de conduir. A menys que hagueu de portar moltes coses pesades, té sentit caminar per la vostra zona. Demaneu a un amic o membre de la família que us acompanyi; Caminar parlant us ajudarà a veure una distància més curta.
Escolta música mentre fas exercici. Descarregueu música vibrant al vostre iPod o reproductor MP3. Demaneu una excusa per caminar o córrer mentre escolteu les vostres seleccions. Fins i tot podeu crear una llista de reproducció que imiti el vostre exercici, amb una cançó lenta d’escalfament, seguida de 30 minuts de música ràpida per caminar i, a continuació, de 3-4 minuts amb una cançó de “relax”. Una llista de reproducció temporitzada us pot ajudar a garantir el temps suficient.
Reduir els nivells d’estrès. L’estrès està relacionat amb nivells alts de sucre en sang, que poden provocar diabetis. Això es deu al fet que quan s’adona que està estressat, el seu cos reacciona per “lluitar o córrer” i augmentar la secreció hormonal. Aquest canvi hormonal també pot augmentar les possibilitats de guanyar pes. Per reduir els estreps, heu de:
- Determineu la causa de l’estrès. Esbrinar per què està estressat us ajudarà a controlar i reduir els vostres factors d’estrès i a disminuir els nivells d’estrès.
- Aprèn a dir que no. Assumir més treball del que pugui suportar pot conduir a augmentar els nivells d’estrès. Reconeix els límits i aprèn a "dir que no" o demana ajuda si cal.
- Mostra les teves emocions. De vegades, parlar amb algú sobre l’estrès us ajudarà a sentir-vos menys estressat. Aquesta persona pot jutjar la vostra situació des del punt de vista d’un foraster i us ajudarà a trobar una solució.
- Prengui un bon control del seu temps. Saber què prioritzar i què es pot deixar de banda. Intenteu calcular quant de temps trigareu a completar una tasca i baseu-la en un pla per vosaltres mateixos.
Dormir molt. Els adults necessiten almenys 6 hores de son, però millor que 7 hores a la nit perquè el sistema nerviós es recuperi i tots els altres òrgans descansin. Dormir prou és essencial per mantenir el sucre en la sang i la pressió arterial, dos factors associats a la diabetis.
- Si us costa dormir a la nit, proveu menys dispositius electrònics abans d’anar a dormir, dormiu en una habitació fosca amb el so del motor en marxa i limiteu la ingesta de cafeïna durant el dia.
- Parleu amb el vostre metge sobre la presa de pastilles per dormir o suplements a base d'herbes si encara no podeu dormir bé a la nit.
publicitat

Part 3 de 3: Comprendre la diabetis

Distingir els tipus de diabetis. La diabetis afecta la manera com es processa el sucre en la sang (glucosa) al cos. Com a font d’energia essencial, la glucosa és present al torrent sanguini després de la digestió dels aliments. La insulina, normalment segregada pel pàncrees, ajuda a transportar la glucosa a la sang cap a les cèl·lules del fetge, els músculs i el greix, i on es converteix en energia que pot utilitzar el cos. La diabetis es classifica en diabetis tipus 1, tipus 2 i gestacional.
- Diabetis tipus 1Aquesta forma de diabetis implica que més del 90% de les cèl·lules productores d’insulina del pàncrees es destrueixen, cosa que provoca un estancament de la producció d’insulina o que es produeix poca insulina. La diabetis tipus 1 sol presentar-se abans dels 30 anys i s’associa amb factors genètics i ambientals.
- Diabetis tipus 2: Quan el pàncrees continua produint insulina, fins i tot quan els nivells d’insulina són elevats, el cos es torna resistent a la insulina, evitant que la insulina faci el seu treball per satisfer les necessitats del cos i el sucre en la sang. es manté regularment a un nivell molt alt. Tot i que la diabetis d’aquest tipus pot aparèixer en nens i adolescents, normalment comença a aparèixer en persones majors de 30 anys i es fa més freqüent a mesura que les persones envelleixen. El sobrepès és un factor important en la diabetis tipus 2.
- Diabetis gestacional: Aquesta forma de diabetis es desenvolupa en algunes dones durant l'embaràs. Si no es diagnostica o es tracta, els seus greus efectes poden perjudicar la mare i afectar el fetus. La diabetis gestacional desapareix després del naixement, però augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en algun moment de la seva vida.
Conèixer els perills de la diabetis tipus 2. Ser conscient de com la diabetis tipus 2 pertorba la vostra vida us motivarà a canviar la vostra dieta i estil de vida per prevenir-la. Algunes de les complicacions de la diabetis tipus poden ser molt greus. Les possibles complicacions són:
- Redueix el subministrament de sang a la pell i al sistema nerviós
- L’acumulació de greixos i els coàguls sanguinis interfereixen amb els vasos sanguinis (anomenats aterosclerosi).
- Insuficiència cardíaca, infart o ictus
- Provoca danys oculars, pot deteriorar permanentment la visió
- CKD
- Dany nerviós (paràlisi, dolor i pèrdua de funció)
- Inflamació, infecció i úlceres cutànies, especialment als peus
- Angina de pit (atac de cor)
Tingueu en compte que els desencadenants de la diabetis tipus 2 són controlables. Hi ha diversos factors que augmenten el risc de desenvolupar diabetis tipus 2. Els factors de risc que es poden controlar amb canvis en la nutrició i l’estil de vida inclouen:
- Greixos: Segons l’índex de massa corporal, un IMC superior a 29 augmenta el risc de diabetis en un 25%. La pèrdua de pes redueix significativament el risc de patir diabetis tipus 2.
- Diagnosticat amb malalties del cor o colesterol alt: Els riscos per a malalties cardiovasculars són la hipertensió arterial, el colesterol HDL baix i el colesterol LDL alt. Un estudi va revelar que una quarta part dels europeus amb els factors de risc anteriors també són prediabetes. La dieta i l’exercici poden ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor i de colesterol elevat.
- Una dieta rica en sucre, colesterol, greixos i aliments processats: La dieta s’associa amb la diabetis. Centreu-vos en els aliments saludables.
- Sense exercici ni exercici irregular: Fer exercici físic menys de 3 vegades per setmana pot augmentar el risc de patir diabetis. Intenta incorporar l’activitat física a la teva vida diària.
Reconeix els factors de risc de diabetis que no pots controlar. Hi ha diversos factors de risc per desenvolupar diabetis tipus 2 que no estan sota el seu control. Tanmateix, ser conscient d’aquests factors us ajudarà a avaluar el risc global de desenvolupar la malaltia. Els factors de risc inclouen:
- Edat superior als 45 anys: Tingueu en compte que el suport adequat en dones premenopàusiques amb estrògens ajuda a dissoldre els àcids grassos resistents a la insulina i ajuda a la insulina a absorbir la glucosa més ràpidament.
- Tenir un pare, un germà o un altre membre de la família amb diabetis tipus 2: Aquest factor denota un gen heretat que posa en risc de patir diabetis.
- Ser d'origen hispà, afroamericà, nadiu americà, asiàtic o d'origen illenc del Pacífic: Aquests grups de persones tenen gairebé el doble de risc que els blancs nord-americans.
- Obtenir diabetis durant l'embaràs: Fins al 40 per cent de les dones amb diabetis gestacional corren el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en algun moment més tard.
- Baix pes al naixement al néixer: Tenir poc pes al néixer augmenta el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en un 23% en nadons menors de 2,5 kg i en un 76% en nadons de menys de 2 kg.
Actua aviat. El nivell alt de sucre en sang es pot corregir abans de provocar danys permanents. Si teniu els factors de risc associats a la diabetis, és important que feu proves periòdiques de detecció de sang i orina i ajusteu-los en conseqüència controlant els factors d’estil de vida. Si les proves mostren pre-diabetis, en el futur teniu un major risc de patir diabetis tipus 2. La pre diabetis forma part de la síndrome metabòlica, que és "un grup de factors de risc: hipertensió arterial, sucre en la sang alt, colesterol dolent alt i greix de la panxa". Tot i que aquests resultats diagnòstics poden ser aterridors, encara teniu l'oportunitat de recuperar la vostra salut, així com de disminuir la lentitud, revertir-la o prevenir la diabetis tipus 2 mitjançant canvis d'estil de vida.
- La pre-diabetis es produeix quan els nivells de glucosa en sang són superiors al normal. Aquest és el principal marcador d’un deteriorament metabòlic, que indica la progressió cap a la diabetis tipus 2.
- La pre-diabetis és reversible, però si no es té en compte, el risc de desenvolupar diabetis tipus 2 en deu anys és del 100%, segons la recomanació de l'Associació Americana de Diabetis.
- Els Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) recomana que totes les persones de 45 anys o més facin proves si tenen sobrepès i els menors de 45 anys també s’han de fer si tenen sobrepès i tenen qualsevol altre factor de risc associat a la diabetis.
Torneu a provar. Sis mesos després de millorar la vostra dieta i hàbits d’exercici, haureu de tornar a provar per veure com canvia el sucre en la sang.
- Mantingueu sempre el contacte amb el vostre metge. Seguiu les instruccions del vostre metge. En casos excepcionals, el vostre metge pot recomanar medicaments com la metformina per reduir el risc de patir diabetis tipus 2.
- Si necessiteu ajuda, penseu en parlar amb un dietista registrat per obtenir ajuda en la planificació de la vostra dieta.
publicitat

Consells

Feu cites periòdiques amb el vostre metge per controlar l'orina i la sang si teniu risc de patir diabetis. Definiu recordatoris al telèfon o al calendari en línia per assegurar-vos que es mantenen les cites.
Un estudi holandès va trobar que les persones amb una dieta alta en patates, peix, verdures i llegums tenien menys probabilitats de desenvolupar diabetis.
Tingueu en compte que els nadons lactants tenen menys probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 1 que els nadons alimentats amb biberó.

Advertiment

La diabetis no tractada pot provocar malalties del cor i pot resultar mortal. Si trobeu algun factor de risc per a la diabetis o proves que demostrin que teniu prediabetes, feu canvis d’estil de vida per invertir la condició i evitar els signes de diabetis. diabetis.
Parleu sempre amb el vostre metge sobre canvis importants en la vostra dieta i forma de vida per assegurar-vos que pugueu fer els canvis.