Content

• Passos
• Consells

L'obesitat s'està convertint ràpidament en un greu problema, no només als EUA, sinó a tot el món. Una de les moltes maneres de perdre pes és limitar la quantitat d'aliments que mengeu. Però això pot ser difícil si ja mengeu porcions grans o teniu problemes per controlar la fam. Per sort, hi ha moltes coses que podeu fer perquè mengeu menys i tingueu menys gana durant el dia. Canviar el que mengeu, quan el mengeu i com ho mengeu tot pot tenir un efecte més beneficiós per a vosaltres.

Passos

Mètode 1 de 3: reduïu la mida de la publicació

1. 

   Mesureu cada ració. Una manera senzilla de menjar menys és començar a mesurar la mida de les porcions. Si us fixeu sempre en una mida de porció limitada, us ajudarà a menjar menys.
   • Podeu comprar una bàscula o un got per mesurar el vostre menjar. Utilitzeu aquesta eina diàriament per comptar tots els aliments i aperitius del procés de preparació dels aliments.
   • Les mides típiques dels cinc grups d’aliments són: 85 - 115 grams de proteïna, 1/2 tassa de rodanxes de fruita, 1 tassa de verdures, 2 tasses de verdures de fulla verda, 1/2 tassa de cereals i 1 tassa de llet i llet. àcid o 55 grams de formatge.
   • Prepareu-vos amb 1 porció de proteïna, 1-2 racions de fruita o verdura i 1 porció de cereal a gairebé qualsevol àpat.

2. 

   
   
   Utilitzeu un plat més petit. Quan mesureu les mides de les porcions, el plat petit sent molt menys menjar. Això us pot fer sentir privat quan comenceu a mesurar les mides de les porcions.
   • L’ús de plats més petits pot ajudar a enganyar el cervell perquè tingui més menjar. La mateixa quantitat de porció, però el menjar ocuparà més espai quan es col·loqui en un plat petit.
   • Utilitzeu un plat d’amanida, un plat d’aperitiu o fins i tot una cassola per reduir l’espai lliure.
   • Penseu en la possibilitat de comprar un disc blau. Els estudis han demostrat que les persones sovint deixen menjar als plats si el seu plat és blau.
   • Compreu un envàs de plàstic més petit o un recipient per a menjar. Si normalment porteu menjar amb vosaltres, assegureu-vos d’utilitzar també un recipient més petit.

3. 

   
   
   No deixar-se atraure pels aliments. Mentre mengeu, intenteu eliminar les sensacions que us atrau el menjar que hi ha a la taula. A continuació, us concentrareu únicament en el plat i reduïu el risc de menjar més del que hauríeu de fer.
   • No porteu els plats ni els plats a la taula quan pugueu. És probable que mengeu més una segona vegada.
   • Intenteu posar tots els aliments en un recipient adequat després de menjar una ració. Empaqueu la resta i guardeu-los a la nevera.
   • Deixeu només aliments sans i baixos en calories per si us ve de gust menjar més. Emmagatzemeu les fruites o verdures per separat per al segon menjar.

4. 

   
   
   Deixeu les restes al plat. Proveu de deixar restes de menjar al bol, per petit que sigui el plat, deixeu-ne una mica cada cop que mengeu.
   • A molts de nosaltres se’ns ensenya des de ben petit que no s’ha de malgastar el menjar i que és habitual acabar el menjar fins i tot quan estiguem plens. Obligar-vos a deixar el menjar al plat després de cada àpat trencarà aquest hàbit.
   • Comenceu amb una o dues peces. És difícil deixar molts aliments durant la primera vegada.
   • Llenceu les restes immediatament després de decidir que heu acabat de menjar.
   • Si no voleu malgastar el vostre menjar, empaqueteu-ne la resta i porteu-la a dinar l'endemà o marxeu a un altre sopar.

5. 

   Demaneu només una petita porció del menjar al restaurant. Els restaurants són clarament excessius. Aneu amb compte quan mengeu fora per assegurar-vos que seguiu la vostra dieta.
   • Pot ser difícil determinar la quantitat d'aliments que heu de menjar durant la sortida (sobretot si no teniu un dispositiu de pesatge). L’estimació és la millor opció que podeu fer. Per exemple, 1 tassa té la mida del puny d'una dona, 85 - 115 grams és la mida d'una targeta i 1/2 tassa és la mida d'un ratolí d'ordinador.
   • Intenteu demanar acompanyaments o aperitius per a racions més petites.
   • Intenteu esbrinar quina quantitat de menjar haureu de menjar i mantingueu-vos allunyats de les porcions excessives. Demaneu al restaurant que faci les maletes per emportar-se a casa.
   • Igual que a casa, deixeu sempre menjar extra quan sortiu.
   • També podeu demanar al cambrer que emboliqui la meitat de la ració abans de servir el menjar.
   publicitat

Mètode 2 de 3: controlar la fam

1. 

   Beure aigua abans dels àpats. Per ajudar a reduir la fam, els estudis han demostrat que beure molta aigua amb poques o nul·les calories us pot ajudar a controlar la fam i menjar menys.
   • Si teniu gana abans d’un àpat, beveu un got d’aigua o un bol de brou o sopa. L’estómac s’omplirà i enganyarà el cervell pensant que difícilment pot menjar més.
   • Altres begudes lleugeres per provar inclouen: cafè o te sense sucre, aigua aromatitzada o un got de llet descremada.
   • Assegureu-vos de beure prou líquids durant tot el dia. Si no substituïu els líquids perduts, podríeu emmalaltir.

2. 

   Menja aliments que s’omplen i et fan sentir satisfet. Menjar els aliments adequats també pot ajudar a controlar la fam durant tot el dia.
   • Menja proteïnes sense greixos a cada menjar. Les proteïnes sense greixos són excel·lents per controlar la fam. El vostre cos triga molt a digerir i enviar senyals al cervell que esteu plens. Assegureu-vos de menjar 1 - 2 racions de proteïnes sense greixos a cada menjar i berenar.
   • Centreu-vos en fruites, verdures i cereals integrals rics en fibra. A més de proteïnes, la fibra ajuda el cos a sentir-se més ple. Proporciona grans quantitats de menjar i "crua", cosa que us deixa satisfet amb menys menjar i ple durant més temps.
   • Alguns exemples d’un menjar ric en proteïnes i amb molta fibra inclouen: amanida de salmó a la planxa, pollastre o tofu saltats amb arròs integral o iogurt grec amb fruites i fruits secs.

3. 

   Menja aliments amb sabor a menta. Molts estudis han demostrat que la menta a la boca pot ajudar a reduir la fam durant el dia.
   • Renteu-vos les dents després dels àpats! Quan la boca estigui neta, no voldreu menjar ni espatllar aquesta sensació neta d’olor a menta. Intenteu que el raspall de dents funcioni per evitar berenar a la tarda.
   • Xiclet! Molta gent té el costum de mastegar alguna cosa a la boca. Gum manté la ment fora del menjar i enganya el cervell perquè pensi que menja.
   • Proveu de prendre te de menta o menjar piruletes sense menta amb sabor a menta. De nou, el sabor a la menta pot ajudar a reduir completament la fam.

4. 

   Distreu-vos. Sovint ens passa de sobte una sensació de fam o ganes de menjar. En aquest moment, sentiu que és un fort desig de complir-se immediatament. Distreure’s us pot ajudar a controlar aquests sentiments.
   • Tant si esteu gaudint d’una delícia dolça com si us sentiu una mica deprimit a la tarda, utilitzeu algunes tècniques de distracció per mantenir la ment fora del menjar.
   • Normalment, els desitjos només duren uns 10 minuts més o menys. Heu d’esperar almenys 10-20 minuts abans de resoldre els vostres desitjos (si cal).
   • Proveu de netejar el calaix d’escombraries, doblegar la roba, passejar-vos poc, banyar-vos, llegir, respondre uns quants correus electrònics o navegar per la xarxa.
   publicitat

Mètode 3 de 3: Estar satisfet amb menys ingesta d'aliments

1. 

   Preneu-vos 20-30 minuts per menjar. Molts experts en salut recomanen menjar almenys 20 minuts a cada menjar. Donarà al vostre cos prou temps per sentir-se ple i evitarà que hagueu de menjar més.
   • La regla dels 20 minuts prové del fet que el menjar triga entre 20 i 30 minuts en anar de l’estómac als intestins. Aquí l’intestí envia al cervell senyals químics que està satisfet i ple.
   • Si mengeu 20 minuts més ràpid, tendireu a menjar més del que necessiteu i mengeu fins que us sentiu massa ple.
   • Intenteu configurar un temporitzador o comproveu el rellotge per veure si heu seguit correctament les instruccions dels àpats de 20 minuts.
   • Beu petits glops d'aigua entre cada mos, deixeu els palillos o parleu amb amics i familiars per ajudar-vos a frenar la velocitat.

2. 

   Preneu-vos el temps per mastegar el menjar. Mastegar bé els aliments i prendre temps per a cada mos és un pas important per menjar conscientment i us ajuda a sentir-vos més satisfet amb les porcions més petites.
   • Dediqueu temps a cada mos. Quan mastegueu, penseu en el sabor, la textura i el sabor dels aliments. Utilitzeu tants sentits com sigui possible per analitzar cada peça que poseu a la boca durant un àpat.
   • Centrar-se en el que és menjar i cada mos pot augmentar la satisfacció i permetre que el cervell gaudeixi del menjar.
   • Quan menges una mossegada gran i no la mastegues bé, el cervell no rep cap senyal de plaer ni de plaer i et fa menjar més.

3. 

   No limiteu els vostres àpats ni aliments. Moltes persones intenten limitar o limitar estrictament els menjars més abundants perquè puguin fer dieta o aconseguir una millor salut. No obstant això, restringir excessivament la dieta pot tenir resultats inesperats.
   • Recordeu que el cos no pot ni perdrà (ni guanyarà) pes ràpidament. Canviar completament la dieta, menjar poques calories o limitar molts aliments no és una manera sana de menjar.
   • No us permeteu mai menjar bé ni menjar alguna cosa que realment vulgueu menjar en el futur.
   • Planifiqueu de tant en tant un menjar o un menjar abundant i especial. Podria ser un cop per setmana, cada dues setmanes o tots els divendres a la nit. Trobeu un pla que us funcioni i que us ajudi a mantenir-vos en el pes saludable que desitgeu.
   publicitat

Consells

• Menja lentament. El cervell triga uns 20 minuts a adonar-se que estem plens i, si mengem més ràpid, continuem superant la marca d’adonar-nos que hem menjat prou.
• Utilitzeu bols i plats més petits. Estem programats per menjar tots els aliments dels nostres bols i els plats més petits signifiquen menys menjar.
• Deixeu de beure refrescos ensucrats i comenceu a beure alternatives sense aigua i beure aigua.
• Si us agrada menjar alguna cosa però realment no teniu gana, atureu-vos un moment i penseu en aquest desig. Normalment, només cal fer un pas enrere per adonar-se: "Ei, realment necessito menjar això o només ho desitjo?" t’ajudarà a negar-te a menjar alguna cosa que no hauries de menjar.
• Si és possible, feu exercici. No hi ha una manera realment millor de perdre uns quants quilos, sobretot si es combina amb una dieta ben equilibrada.
• Eviteu el menjar excessiu quan mengeu sa. Recordeu, cada petita quantitat compta.
• Esbrineu la diferència entre l’avorriment i la fam. Normalment es pot beure una mica d’aigua i la "fam" serà menor, és a dir, que en primer lloc no té gana.
• Quan aneu a un restaurant de menjar ràpid, no demaneu la comanda màxima perquè creieu que estalviarà més diners. Tingueu en compte que no cal acabar el menjar.
• No intenteu beure vuit gots d’aigua al dia! No millorarà la vostra salut, només substituïu l’aigua que heu perdut.