Autora:
Louise Ward
Data De La Creació:
3 Febrer 2021
Data D’Actualització:
24 Juny 2024
Content
La depressió clínica de vegades no és simplement un "problema" o, de vegades, se sent trista. La depressió clínica significa que teniu depressió a nivell de diagnòstic clínic, és a dir, que teniu un diagnòstic de salut mental. Alguns diagnòstics inclouen depressió clínica: trastorn depressiu major, trastorn de l’humor, trastorn de la depressió persistent i trastorn de la depressió premenstrual. A més, alguns trastorns depressius són causats per l’ús de substàncies, drogues o malalties. Independentment del trastorn, podeu superar els símptomes de la depressió mitjançant el suport, mitjançant estratègies d’afrontament i canviant el pensament de la depressió.
Passos
Mètode 1 de 4: busqueu ajuda professional
Mantingueu-vos fora de perill si en teniu el pensament de voler fer-se mal. En cas d’intenció de fer-se mal o suïcidar-se, ha de buscar ajuda immediatament. Si teniu la intenció de matar-vos o fer-vos mal i no podeu controlar els vostres impulsos, sortiu i obteniu ajuda de seguida.- Truqueu als números d’emergència locals com el 115.
- Truqueu a la línia directa de prevenció del suïcidi al 0923457788 o al 0962237788 (a Vietnam) o utilitzeu el contacte en línia.
- Aneu a la sala d’emergències més propera i parleu dels vostres sentiments. Digueu-li al personal sanitari que esteu intentant suïcidar-vos.
Parleu amb un terapeuta. Si busqueu ajuda d’un terapeuta, hauríeu de triar algú amb experiència en el tractament de pacients amb depressió i algú amb qui us sentiu còmode. El terapeuta adequat no pot resoldre tot el problema de seguida, però us pot ajudar a ajudar-vos a vosaltres mateixos, si és necessari (per a un tractament mèdic), dirigint-vos a un psicòleg i ajudar-lo en moments difícils.- Poseu-vos en contacte amb la companyia d’assegurances mèdiques per trobar una llista de clíniques amb llicència a la vostra zona. Heu de demanar el tipus de servei inclòs a l’assegurança.
- Si no teniu assegurança, podeu connectar-vos a Internet per trobar una clínica psiquiàtrica gratuïta o assequible. O bé, podeu trucar al vostre servei social local o a l’organització governamental per sol·licitar ajuda o un programa financer familiar de baixos ingressos.
- Si podeu trobar un especialista adequat, podeu continuar el tractament si és efectiu. Esbrineu si podeu posar-vos en contacte amb les hores extres si alguna cosa no funciona.
- Cerqueu o sol·liciteu una derivació a l’equip de tractament. Per exemple, fer front a la depressió (CWD) és un tractament eficaç per reduir la depressió a què s’enfronta.
Penseu en la possibilitat de prendre medicaments. Els medicaments com els antidepressius SSRI són eficaços en el tractament de la depressió greu. Parleu amb el vostre especialista sobre si el medicament funciona. Pregunteu al vostre terapeuta sobre alguns dels psiquiatres que han estat efectius en el tractament de pacients amb problemes similars.- Fins i tot si utilitzeu medicaments amb recepta, no suposeu que aquest sigui un problema que pugui resoldre fàcilment el problema. Hi ha moltes altres maneres de tractar la depressió que també hauríeu de provar.
- Accepteu el fet que no tots els psiquiatres són igualment hàbils. Haureu de preguntar a un psiquiatre sobre el tractament per a algú que es troba en la mateixa situació que vosaltres. Informeu-vos sobre la vostra medicació d’ús habitual, si el vostre metge li ha prescrit més d’un medicament i com es pot receptar. Si no se sent bé, hauríeu de buscar un altre metge.
- Si decidiu prendre medicaments per tractar la vostra depressió, cadascun funcionarà de manera diferent. Alguns agreujaran la depressió durant un període de temps o desencadenaran pensaments suïcides abans de començar a treballar. Si això passa, haureu de posar-vos en contacte amb el vostre metge o especialista.
- No renuncieu al tractament. Això pot provocar una reacció negativa (tremolors, calfreds, etc.) i pot empitjorar la depressió. Només heu de substituir la recepta o deixar de prendre el medicament sota la supervisió d’un psicòleg.
Mètode 2 de 4: obtenir suport social
Busqueu ajuda des de casa. El suport social és una de les grans fonts per tractar la depressió. El suport social pot augmentar els sentiments de valor i d’amor i hi ha més persones disposades a ajudar-lo i cuidar-lo.
- La depressió és una malaltia mental heretada. Hauríeu de revisar la vostra història biològica familiar. Els altres membres patiran depressió? Mireu i vegeu què fan per superar això.
- Si alguns membres de la família mostren més suport, hauríeu de buscar ajuda. Si us resulta inconvenient buscar suport a algú proper (pares, germans), busqueu els avis, les tietes, els oncles i els cosins. En cas de manca de suport, podeu contactar amb el vostre millor amic.
- Si només podeu confiar en un especialista, no està malament. El terapeuta us connectarà amb la teràpia de grup que té com a funció proporcionar suport social si no podeu confiar en amics o familiars.
Comparteix els teus sentiments amb els altres. El suport mental és una solució habitual per a les persones que pateixen depressió. Això es deu al fet que ajuda a alliberar emocions quan hi ha algú en lloc d’acumular-se durant molt de temps i provocar un esclat mental o una ruptura.- Xateja amb amics. Si el vostre estat d’ànim no és bo, busqueu un amic per escoltar-lo i donar-li suport, fins i tot si aquesta persona només és suficient per salvar-vos la vida. De vegades es fa més difícil obrir-se quan està deprimit i no s’avergonyeix de compartir els seus sentiments amb els seus amics.
- Plorar davant d’un amic o un ésser estimat pot ajudar a alleujar el seu estat d’ànim.
- Si esteu disposat a divertir-vos, demaneu als vostres amics que us acompanyin a la diversió.
Desenvolupeu una relació sana. Els estudis han demostrat que la qualitat de la vostra relació amb la vostra parella, la vostra família i els vostres amics contribueix de manera important a la depressió. Les persones amb relacions pobres o amb manca de suport tenen el doble de probabilitats de desenvolupar depressió que les persones amb relacions sanes. Identificar i cancel·lar relacions poc saludables pot ajudar a millorar-ho.- Una relació sana implica respecte mutu, confiança, cooperació i acceptació. Les relacions solen aparèixer físicament properes, comunicant-se de manera oberta i honesta.
- Les males relacions sovint comporten elements de terror, humiliació, intimidació, dominació, judici i culpa. Aquesta relació també inclou diverses formes d'abús (verbal, físic, sexual) i possessió.
- Avalueu les vostres relacions i amistats actuals. Hi ha gent que sempre et tira cap avall o et critica? Potser aporten més mal que bé. Penseu en allunyar-vos de relacions poc saludables o en crear-ne de noves.
Mètode 3 de 4: utilitzeu l'estratègia d'adaptació
Educa’t. La millor manera de començar a resoldre aquest problema és la investigació i l’educació. El coneixement és poder, a més de conèixer les causes de la depressió us ajuda a solucionar el problema a la meitat del camí. L’assistència d’informació pot ajudar les persones amb depressió a afrontar situacions difícils.- Educació psicològica és un terme especial per a les persones que aprenen plenament sobre els seus propis trastorns. Podeu preguntar al vostre terapeuta sobre educació psicològica sobre el vostre trastorn i planificar un tractament.
- Recopileu llibres, articles d’investigació, mireu documentals i realitzeu investigacions en línia per obtenir informació sobre el vostre estat.
Fixar objectius. Aquest és un pas indispensable en tota teràpia per reduir els símptomes de depressió. Per ser eficaç en el tractament de la depressió, necessiteu un pla.
- Pregunteu-vos quins resultats voldríeu obtenir en el tractament de la depressió clínica. Com vols superar la teva depressió? Voleu alleugerir això? Voleu trobar una nova solució per fer front? Sigueu específics i fixeu un límit de temps (una setmana, un mes, sis mesos) i objectius assolibles. Per exemple, l’objectiu d’un tractament complet de la depressió durant un mes pot ser poc pràctic. Tot i així, sovint és més fàcil reduir la gravetat de la depressió en una escala d’1 a 10 (10 sent depressió severa i una sense depressió) de nou a set.
- Feu un pla per reduir la vostra depressió. Utilitzeu les estratègies d’adaptació que s’enumeren a continuació per crear objectius específics. Per exemple, podeu assolir l’objectiu de fer investigacions sobre trastorns de l’estat d’ànim almenys un cop a la setmana.
- Avalueu l'eficàcia del pla. Canvieu el pla segons calgui per adoptar una nova estratègia que no heu provat abans.
Augmenteu les activitats que us resultin divertides. Triar com afrontar la depressió depèn de la causa de l’estrès, la cultura, els recursos personals i la situació social única.
- Algunes activitats saludables inclouen: llegir, veure pel·lícules, escriure (diari o contes), pintar, esculpir, jugar amb mascotes, cuinar, tocar música, brodar i teixir.
- Organitzeu aquestes activitats saludables en la vostra rutina diària.
- S’ha demostrat que les activitats espirituals i religioses redueixen la depressió, especialment en la gent gran. Si us sembla així, podeu fer aquesta solució.
Intenta resoldre el problema. De vegades, poden sorgir esdeveniments de la vida i situacions estressants que us poden deprimir. Cerqueu maneres d’abordar els vostres problemes per reduir l’estrès. Centreu-vos en les coses que podeu gestionar en la situació (les vostres reaccions o pensaments sobre la situació) en lloc de preocupar-vos per coses que no podeu controlar (com el que fan els altres).
- De vegades, el conflicte personal pot contribuir a una depressió. Heu de resoldre els conflictes quan alguna cosa no funciona amb algú altre. Per exemple, podeu comunicar-vos obertament però no ser agressiu. Feu èmfasi en fer servir el tema "Jo / vosaltres", com ara "Em sento trist quan heu oblidat de trucar-me de nou".
- Eviteu buscar nova informació sobre la base de retardar contínuament l'acció real; Aquesta condició és molt freqüent en persones que pateixen depressió. Intenteu acceptar el fet que, si voleu canviar les vostres circumstàncies, heu d’actuar. Recopileu informació sobre les opcions que us ajudaran a prendre una decisió, però en algun moment heu de seguir endavant i realitzar Aquesta decisió, ja sigui posar fi a una amistat poc saludable o aplicar un nou tractament.
- Centreu-vos en el que esteu sota el vostre control. Torneu a centrar-vos en la planificació i la solució de problemes mutables, en lloc de pensar massa en els errors d'altres persones o en el que passa al vostre entorn (trànsit, veïns sorollosos, etc ...).
Feu exercici. L’activitat física és efectiva per reduir la depressió. L’exercici pot fins i tot ajudar a superar la depressió, tant si el cos té alguna malaltia com si es produeix algun altre esdeveniment vital.
- Hi ha diverses activitats que podeu fer com caminar, trotar, anar en bicicleta, fer exercici, fer senderisme o aixecar peses.
- Podeu fer exercicis divertits que mai no heu provat a la vostra vida, com ara: Zumba, dansa aeròbica, ioga, exercici de benestar i piragüisme.
Practicar el mindfulness o la meditació. La meditació conscient pot augmentar la consciència i reduir l’estrès. L’atenció plena és l’estat d’estar en el moment present, aquí i ara. La ment se centra en el present en lloc de recordar el passat o preocupar-se pel que pugui passar demà.- Practicar l’atenció plena és un pas bàsic perquè els principiants practiquin l’atenció plena. Podeu practicar l’atenció presta atenció a menjar una peça de fruita (poma, plàtan, maduixa o la vostra fruita preferida). Primer, mireu la fruita. De quin color i forma els veieu? A continuació, toqueu la peça de fruita. Com es troben? Suau, suau o aspre? Tingueu en compte la sensació i l’estructura de la fruita. Després oloreu i gaudiu de l’aroma de la fruita. El següent és un petit mos. Com té gust la fruita? Acre o dolç? L'estructura quan es posa a la boca com? Menja lentament mentre penses i centra’t en el gaudi de la teva fruita. Fixeu-vos en altres pensaments que us poden distreure la ment i després deixeu-los derivar sense jutjar-los.
- Un altre exercici de mindfulness és caminar amb mindfulness. Simplement camineu fins a la casa d’un veí (si és segur) o cap a un parc proper. A més dels exercicis de fruites, podeu notar allò que veieu, oloreu, escolteu, tasteu i sentiu a la pell i al cos.
Contingueu-vos. Els exercicis de contenció o tècniques de distracció són especialment útils si necessiteu un alleujament temporal del dolor emocional. Retenir-vos pot ajudar a mantenir-vos allunyat dels sentiments de depressió i concentrar-vos en altres coses durant un temps.- Utilitzeu la restricció mental per llistar ciutats, colors o animals (de la A a la Y).
- Feu exercicis de contenció física, com ara posar-vos a l’aigua freda a les mans, banyar-vos amb bombolles o acariciar la vostra mascota.
- Podeu trobar més exercicis de restricció en línia.
Eviteu utilitzar estratègies d’afrontament negatives. Això només empitjora la depressió. Fer front a la depressió de manera negativa inclou aïllar-se de la societat (evitar el contacte social), participar en accions agressives (com crits, violència o danys als altres) o beure alcohol o sobredosi de drogues.- No utilitzeu drogues ni alcohol per fer front a la depressió o altres símptomes de depressió.
Mètode 4 de 4: canvieu la depressió
Reestructuració del pensament inconscient. La manera com ens enfocem o pensem sobre nosaltres mateixos, sobre els altres i sobre el món crea una realitat única. El pensament està directament relacionat amb les emocions. Si pensem negativament, ens podem desanimar fàcilment. La reestructuració cognitiva és un canvi en els pensaments negatius i poc útils que causen depressió i la substitueixen per pensaments més realistes. Si canvieu la vostra mentalitat conscient, podreu reduir la depressió directament.
Contra el pensament en blanc i negre. Això vol dir que creieu que alguna cosa ha de ser completament dolenta o absolutament bona. Hauríeu de practicar el pensament neutral. Si creieu que alguna cosa o una persona és realment dolenta, feu una llista d'almenys algunes coses positives i concentreu-vos en aquestes.
Limiteu la vostra autoculpabilitat. Això és com pensar: “Tot és culpa meva. Ningú no m’estima perquè sóc una mala persona ”. Aquests pensaments no són correctes perquè no tots els errors els cometeu, sinó que sempre hi ha alguns factors que contribueixen a la situació.
- Tanmateix, tampoc no hauríeu de culpar els altres. Assumeix-te la responsabilitat i intenta avaluar la situació real.
No agreuja el problema. Això vol dir pensar en el pitjor que podria passar i intentar predir el futur.
- Intenteu pensar de manera que les coses puguin passar d’una altra manera. Per exemple, si creieu que no obtindreu la feina entrevistada, podeu pensar que a l’entrevistador li agrada i que encara teniu oportunitats.
- Endevina què pot ser el pitjor. Si es pensa correctament, el risc de coses negatives serà molt baix.
- Una altra manera és pensar el pitjor escenari possible i decidir que està bé amb la situació i el problema. Per tant, si el pitjor és que no aproveu l’examen crucial, encara podreu sobreviure i estar fora de perill. No morireu només perquè no aproveu l'examen i continuareu provant la propera vegada. Potser la situació no és tan dolenta com es pensa.
Reduir el perfeccionisme. El perfeccionisme, o pensar que tot ha de ser voluntat, pot causar depressió. Això es deu al fet que fixeu expectatives altes i realistes de vosaltres mateixos, dels altres o del vostre entorn i, a continuació, us sentiu frustrats. L’avorriment prolongat causarà inevitablement sensacions de depressió i altres símptomes depressius (dificultat per dormir, perdre o guanyar pes, etc.).
- Fixeu-vos objectius i expectatives realistes. Si voleu perdre 5 kg en tres dies, definitivament fracassareu. Això és difícil de fer i no és bo per al cos. Tot i això, si fixeu un objectiu raonable de perdre 4 kg en un mes, implementareu i reduïu el vostre perfeccionisme fàcilment.
- Desenvolupeu la vostra perspectiva afegint èxits positius, i no només les coses que no heu fet o pensat que podrien fer-ho millor. En lloc d’arrencar-vos els pèls per trobar rastres, connecteu-vos amb el que heu fet bé o bé.
- Dóna’t un descans. Penseu: "No necessito fer tot el possible tot el temps. De vegades em sento cansat o esgotat. Puc fer un descans per recuperar forces".
- Estableix un límit d’execució del projecte i compleix-lo. Si teniu previst passar una o dues hores completant miniexercicis, preneu-vos una certa quantitat de temps i atureu-vos després. Això us estalviarà haver d’analitzar i rellegir el vostre producte tantes vegades com ho facin els perfeccionistes. Només heu de programar el temps adequat per establir límits (per exemple, no només reserveu una hora per a un assaig).
Creu en tú mateix. Confieu en la vostra capacitat per fer front a situacions i emocions negatives. Un pensament positiu sobre la vostra capacitat per fer front a la depressió pot millorar aquesta condició general.- Si teniu un pensament negatiu com "No puc solucionar això. És massa per a tu mateix. No ho puc suportar ", hauríeu d'intentar canviar a una mentalitat més positiva i realista, com ara:" Va ser molt dur i em vaig sentir deprimit, però ho vaig aconseguir abans i ara ara pot tornar a tenir èxit. Sé que seré capaç de conquerir aquest sentiment ”.
Accepteu els sentiments de tristesa i depressió. Les persones amb depressió poques vegades assumeixen que hi ha coses a acceptar. Tot i això, podeu fer front a moltes situacions simplement acceptant-les. Per exemple, quan trobeu una emoció negativa (com ara un estat d’ànim deprimit o trist), accepteu-ho com una cosa normal i sensata per afrontar els problemes en una direcció sana. De vegades, no acceptar emocions negatives inhibeix la vostra capacitat per calmar el vostre estat d’ànim. Si no es permet processar les seves emocions, pot acabar trist o deprimit.- Intenteu acceptar dient o pensant per vosaltres mateixos: “Accepto el fet que estigui deprimit. Això no és molt agradable, però les emocions anuncien que he de canviar alguna cosa. Trobaré una solució per sentir-me millor ”.
Advertiment
- Si teniu pensaments suïcides, truqueu a la línia telefònica de prevenció del suïcidi, al número d’emergència local (115) o aneu a l’hospital.
