Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Molts règims de pèrdua de pes prometen ajudar-vos a perdre pes ràpidament, però de fet, els estudis han demostrat que fins al 95% dels programes de dieta fracassen i la gent sovint torna a guanyar pes en només un any. Aquestes dietes també poden ser molt dures, fent que el cos es cansi i s’esgoti. Si voleu perdre pes i mantenir resultats, haureu de fer ajustaments a l’estil de vida en conseqüència.

Passos

Primera part de 3: Prepareu-vos per perdre 12 kg

1. 

   Parleu amb el vostre metge. Perdre 12 kg en dos mesos és un objectiu ambiciós. Pel que fa a la dieta i el pla d’exercici físic que implica aquest objectiu de pèrdua de pes, seria convenient consultar amb el vostre metge abans d’iniciar un pla de pèrdua de pes.
   • Una dieta hipocalòrica juntament amb un munt d’exercici sol ser segura per a la majoria de la gent; Però hauríeu de parlar amb el vostre metge sobre els tipus específics de dietes i exercicis que teniu previst fer. El vostre metge us pot dir si són segurs per a la vostra condició actual o no.
   • Parleu amb un dietista registrat. Un dietista registrat us pot ensenyar els hàbits adequats per menjar i beure per assolir els vostres objectius. També us poden ajudar a planificar els vostres àpats, els aliments a incloure i què heu d’evitar.
   • Parleu amb el vostre metge per determinar si aquest és un objectiu realment viable. Una persona que tingui un excedent de 24 kg pot perdre 12 kg en dos mesos, però una persona que supera els 9 kg no pot perdre. Per a la majoria de les persones amb sobrepès (IMC superior a 24 però inferior a 29), l’objectiu de perdre 12 kg en dos mesos no és realista.
   • A més, si sou obès (IMC superior a 30), serà molt difícil incorporar els exercicis necessaris per a una dieta d’aquest tipus. Córrer ràpidament, córrer lent, activitats aeròbiques i exercicis intensos poden ser extremadament durs per a una persona obesa.
   • A més, discutiu el risc d’efectes de jo-yo a les dietes. La pèrdua ràpida de pes només conduirà a recuperar l'augment de pes i suposarà una sèrie de riscos greus per a la salut; Això es considera realment perillós. Podríeu posar-vos en risc de patir malalties cardiovasculars, càncer i diabetis; dany a l'artèria; energia reduïda; pèrdua de massa muscular i augment del greix corporal.

2. 

   
   
   Registre. El diari serà una eina eficaç per al programa de dieta i exercici. Podeu publicar un diari amb un bolígraf o paper o utilitzar l’aplicació per a telèfons intel·ligents per registrar factors que us ajudaran a fer un seguiment del vostre progrés a mesura que baixeu de pes.
   • Registra tot el que menges al teu diari. Això us farà responsable i us proporcionarà informació útil en cas que no obtingueu els resultats desitjats, ja que el podeu llegir de nou per veure on podeu perdre calories addicionals.
   • També hauríeu de plantejar-vos enregistrar el vostre exercici. Com es va esmentar anteriorment, això us pot ajudar a rastrejar i calcular el nombre de calories que esteu cremant.
   • Finalment, anoteu el vostre progrés. Pot ser el pes o les mesures que heu perdut. Si no veieu cap resultat, reviseu i analitzeu la vostra ingesta d’aliments i l’historial d’exercicis al vostre diari.

3. 

   
   
   Creeu un grup de suport. Perdre 12 kg en dos mesos no és fàcil. Haureu de fer molts canvis en la vostra dieta i estil de vida. Un grup de suport us pot ajudar a mantenir la vostra motivació durant dos mesos.
   • Cerqueu com a recurs un amic, familiar o company de feina. Trieu persones que us portaran pel bon camí. És possible que algunes persones no estiguin disposades a animar-vos en moments difícils i no haurien d’estar incloses en un grup de suport.
   • Proveu de preguntar si algú més voldria acompanyar-vos en aquest nou pla. Perdre pes i posar-se en forma és un objectiu molt popular i trobar parella farà que el vostre viatge sigui encara més emocionant.
   • També podeu trobar grups de suport o fòrums en línia per a persones que intenten aprimar-se. D’aquesta manera, podeu connectar-vos amb altres usuaris en qualsevol moment.

4. 

   
   
   Anoteu la vostra dieta i pla d’exercici. Per mantenir-vos organitzat i encaminat, preneu-vos el temps per escriure un pla per a la vostra dieta i pla d’exercici. Aquest pla respondrà a qualsevol pregunta sobre el vostre objectiu de 12 kg en dos mesos.
   • Comenceu pel programa de dieta. Per perdre 12 quilos, haureu de fer grans canvis a la vostra dieta. També haurà de seguir la seva dieta molt estrictament. La dieta té el major impacte en la pèrdua de pes.
   • Escriviu quantes calories consomeu cada dia i, a continuació, creeu un menú que coincideixi amb el vostre nivell calòric, inclosos els àpats, aperitius i begudes que tingueu previst consumir durant el dia.
   • Escriviu els tipus d’exercicis que teniu previst treballar, els vostres objectius per a cada setmana i com els distribuirà durant els set dies.
   publicitat

Part 2 de 3: controleu la vostra dieta

1. 

   Tallar calories. Per baixar de pes, haureu d’ajustar la vostra dieta reduint la vostra ingesta diària de calories. Per perdre 12 quilos en dos mesos, haureu de reduir força calories cada dia.
   • En general, es considera que la pèrdua de pes segura perd 0,5-1 kg a la setmana. Per baixar 12 kg en dos mesos, haureu de perdre uns 1,5 kg a la setmana. Tot i que tècnicament està fora del límit de "pèrdua de pes segur", encara és pràctic per a aquells que segueixen una dieta estricta durant dos mesos.
   • Haureu de retallar al menys 750 calories al dia. 1 lliura (0,45 kg) equival a 3.500 calories, de manera que haureu de perdre 87.500 (3.500 x 25) calories en 60 dies. Per assolir aquest objectiu, haureu de perdre 1.458 calories al dia.
   • Tot i que haureu de reduir una quantitat important de calories cada dia, els professionals de la salut generalment no recomanen menjar menys de 1.200 calories al dia. Si la ingesta de calories és inferior a aquesta, és possible que no obtingueu prou dels nutrients essencials que el vostre cos necessita per funcionar amb normalitat cada dia.
   • A més, adherir-se contínuament al límit de calories massa baix pot provocar la pèrdua de massa muscular magra en lloc de massa grassa. Això pot alentir el metabolisme i provocar la retenció de greixos en lloc de ser eliminat pel cos que entra en un "mode de fam".

2. 

   Omet els carbohidrats. Molts estudis demostren que una de les dietes de pèrdua de pes més ràpides és una dieta baixa en carbohidrats. Aquesta dieta no només us ajuda a aprimar-vos més ràpidament, sinó que també sol perdre més greix que la massa muscular magra.
   • Per seguir una dieta baixa en carbohidrats, us heu de centrar en limitar la ingesta d’hidrats de carboni.
   • Els midons es troben en molts aliments, inclosos: verdures fècules (com patates i mongetes), llegums (mongetes i llenties), fruites, productes lactis i cereals integrals.
   • Atès que els midons són presents en tants grups d’aliments, no seria pràctic ni pràctic tallar cadascun d’aquests grups d’aliments.Centreu-vos en limitar els aliments més fècules com els cereals integrals, les verdures i algunes fruites fècules.
   • Molts nutrients que es troben en aliments com els cereals amb midó o les verdures es poden trobar fàcilment a través d’altres grups d’aliments, i limitar-los durant dos mesos no ho fa. considerat poc saludable.
   • Tot i que la fruita és un aliment amb midó, no s’ha d’evitar menjar tota mena de fruites. Menja una petita quantitat de fruita cada setmana. També heu de triar fruites baixes en sucre, com ara: nabius, gerds i maduixes.
   • Mantingueu la porció de fruita a 1/2 tassa de fruita picada o un tros petit.

3. 

   Menja proteïnes magres i verdures sense midó. Si feu una dieta baixa en carbohidrats, hi ha dos grups d’aliments que es consideren baixos en carbohidrats. Les proteïnes i les verdures sense midó són aliments baixos en carbohidrats, baixos en calories i rics en nutrients, que fan un bon maridatge per a una pèrdua ràpida de pes.
   • Proveu de menjar 1-2 racions de proteïna magra a cada menjar o berenar. Una ració té entre 85 i 114 g o aproximadament la mida d’una baralla de cartes.
   • Menja verdures sense midó com vulguis. Una recomanació habitual és que la quantitat de verdures sigui la meitat del plat.
   • En general, podeu notar que la meitat del plat és proteïna magra i la meitat són verdures sense midó, de vegades una peça de fruita.

4. 

   Reduïu el menjar ferralla i enganxeu-vos a aperitius baixos en calories. Quan elimineu grans calories de la vostra dieta diària i realitzeu una intensa activitat física, és probable que tingueu gana o que us calgui mantenir-vos energics durant tot el dia. Preparar aperitius saludables i adequats per baixar de pes és fonamental.
   • Si esteu seguint un pla de pèrdua de pes ràpid, heu d’assegurar-vos que els aperitius siguin coherents amb els vostres objectius diaris de calories. Normalment, un aperitiu de 100 a 150 calories s’adaptarà al vostre pla.
   • Intenta prendre només un berenar al dia. El berenar en dos o més àpats al dia pot evitar que assoliu l’objectiu de reducció de calories.
   • Per a una dieta baixa en carbohidrats i rica en proteïnes, trieu aperitius rics en proteïnes.
   • Alguns exemples d’aperitius baixos en calories i en carbohidrats inclouen: 1/4 tassa d’ametlles, 1/2 tassa de iogurt grec baix en greixos, 85 g de vedella seca o un ou dur.
   • A més, només haureu de berenar quan tingueu molta gana o necessiteu energia per fer exercici. Els berenars innecessaris poden provocar una pèrdua de pes lenta o constant.

5. 

   Beu prou líquids. Beure prou líquids cada dia és essencial per a la salut general; i encara més important quan teniu previst baixar de pes ràpidament i tenir una activitat física elevada.
   • Quan perdeu pes, especialment amb exercicis cardiovasculars de gran volum o intensitat, assegureu-vos de beure prou aigua per reposar la hidratació posterior a l’entrenament i mantenir-vos hidratat durant tot el dia. .
   • Proveu de beure almenys 8 gots d’aigua o 2 litres d’aigua al dia; si esteu més actiu físicament, potser haureu de beure fins a 13 tasses al dia. La quantitat d'aigua que beveu depèn del nivell d'activitat, del sexe i de l'edat.
   • Trieu líquids baixos en calories o sense calories per complir el vostre objectiu diari de calories. Begudes com aigua, aigua aromatitzada, cafè descafeïnat i te són les millors opcions.
   publicitat

Part 3 de 3: Augmentar l’activitat física

1. 

   Feu prou exercicis cardiovasculars. Tot i que l'exercici no és el principal responsable dels vostres objectius de pèrdua de pes, quan tingueu un objectiu de pèrdua de pes bastant elevat, haureu d'augmentar el vostre volum diari d'exercicis cardiovasculars.
   • L’activitat cardiovascular o aeròbica és una forma d’exercici responsable de cremar més calories que l’entrenament de força.
   • La majoria dels experts en salut recomanen almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular a la setmana; no obstant això, atès que perdre 12 kg en dos mesos es considera una pèrdua ràpida de pes, haureu d'augmentar la vostra activitat per ajudar a assolir els vostres objectius.
   • Penseu en la possibilitat de fer almenys 300 minuts de cardio a la setmana. Aquest volum d’exercici és fantàstic, però us ajudarà a cremar més calories i, per tant, a perdre pes més ràpidament.
   • Trieu exercicis com: trotar / córrer, natació, classes el·líptiques, aeròbiques, ciclisme o classes de ciclisme cobert.

2. 

   Incorporar exercicis regulars d’entrenament de força. L’entrenament de força o resistència no crema moltes calories per sessió, sinó que també és una part important del règim general d’entrenament.
   • Els exercicis d’entrenament de força ajuden a construir i mantenir la massa muscular magra durant la pèrdua de pes. A més, com més massa muscular tingueu, més calories cremareu durant el descans, és a dir, cremeu més calories.
   • La majoria dels experts en salut recomanen incorporar un mínim de 2-3 dies d’entrenament de força a la setmana. Treballeu cadascun dels principals grups musculars del vostre cos per a cada dia d’exercicis d’entrenament de força.
   • Si el vostre objectiu cardio setmanal de 150 a 300 minuts és difícil d’aconseguir, reduïu el temps d’entrenament de força. En el curt període de dos mesos, la major quantitat d’exercici cardiovascular serà més beneficiós per a vosaltres.

3. 

   Augmentar les activitats bàsiques. Les activitats bàsiques són els tipus d’exercicis que feu a la vostra vida quotidiana. Aquest tipus d’activitats no cremen moltes calories per si soles, però combinades al final del dia, també tenen un efecte significatiu sobre les calories cremades en general.
   • Les activitats diàries inclouen coses com ara: tasques domèstiques, jardineria, caminar fins al cotxe o arribar a la destinació, activitats a peu de dia i pujar escales.
   • Quan planifiqueu fer exercici per baixar de pes, també heu de trobar maneres d’estar més actius durant tot el dia.
   • Per exemple, podeu aparcar el cotxe més lluny quan aneu a treballar o a comprar a les botigues? Hi ha alguna manera d’agafar les escales en lloc d’agafar l’ascensor? Es pot posar de peu o fer més exercici mentre mira la televisió?

4. 

   Penseu en la possibilitat de practicar HIIT. Un tipus més recent d’exercici de moda s’anomena exercici HIIT o entrenament a intervals d’alta intensitat. Aquest tipus d’exercici crema més calories a curt termini i us pot ajudar a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
   • HIIT és una forma d’exercici que combina sessions de cardio d’intensitat molt alta amb ràfegues curtes d’intensitat més moderada. Els entrenaments HIIT solen ser més curts que els exercicis cardiovasculars habituals (com trotar durant 45 minuts).
   • Tot i els temps d'entrenament més curts, les sessions d'entrenament HIIT cremen més calories que els exercicis cardiovasculars habituals. A més, els estudis han demostrat que ajuden a mantenir un estat metabòlic elevat (crema de calories) molt després de completar l'entrenament.
   • A més dels exercicis de cardio i força regulars, hauríeu de plantejar-vos afegir 1 o 2 sessions HIIT addicionals per setmana. Aquestes calories addicionals cremades us poden ajudar a assolir l’objectiu de perdre 12 quilos en dos mesos.
   publicitat

Consells

• Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol pla de pèrdua de pes o exercici.
• Agafar les escales en lloc de l’ascensor també és la forma més senzilla de posar-vos en una rutina diària.
• No mengeu aliments nocius per a la salut.
• Si comenceu a tenir ganes de desistir, parleu amb algú que us pugui donar suport i / o que pugueu imaginar que teniu un cos més ferm.
• En lloc de fer canvis extrems que siguin difícils de mantenir (fins i tot durant dos mesos, i encara menys un període més llarg), feu canvis al vostre estil de vida i dieta per anar perdent pes a un ritme segur. Això us ajudarà a mantenir els resultats de pèrdua de pes sense tornar a engreixar.

Advertiment

• La pèrdua ràpida de pes comporta un ràpid augment de pes en la majoria dels casos. Per mantenir un estat de pèrdua de pes, cal mantenir les estratègies de menjar i exercici que ajudin a la pèrdua de pes inicial. Per això, no es recomana la pèrdua de pes ràpida: no és adequada per a propòsits a llarg termini.