Content

• Passos
• Consells

Tot i que l’osteoporosi és una malaltia genètica, en tots els casos no s’ha de deixar de banda la salut òssia i articular. Quan els nostres ossos i articulacions són sans, normalment no prestem molta atenció a aquest sistema. No obstant això, si no mengeu correctament, feu un estil de vida saludable i adopteu una postura adequada, hi haurà conseqüències greus. És important mantenir la salut òssia i articular que és essencial per menjar. Tot i això, això no té límit. Cal cuidar els ossos i les articulacions ara mateix per evitar malalties en el futur.

Passos

Part 1 de 2: ajustar la dieta

1. 

   Menja aliments i begudes rics en calci. Els adults necessiten 1.000 mg de calci al dia. El calci és el mineral més important per mantenir ossos i articulacions sans, ja que els ossos utilitzen calci per mantenir ossos forts i no es debiliten. Els homes de més de 50 anys i les dones de més de 70 anys necessiten més calci: 1.200 mg al dia.
   • Els aliments rics en calci inclouen productes lactis, bròquil, salmó, verdures verdes, productes de soja i formatge.
   • No excedeixi els 2000 mg de calci al dia. Els efectes secundaris de l’excés de calci inclouen restrenyiment, trastorns digestius i un major risc de càlculs renals.

2. 

   
   
   Obteniu molta vitamina D. Els científics segueixen treballant en la quantitat adequada de vitamina D a la vostra dieta, però hauríeu d’aconseguir almenys 600 UI al dia. Els adolescents i adults sans poden consumir fins a 4.000 UI al dia. La principal manera d’obtenir vitamina D és l’exposició solar. Si no podeu prendre el sol, parleu amb el vostre metge sobre altres maneres d’absorbir la vitamina D. L’ús de suplements de vitamina D és controvertit, de manera que el vostre metge us ho aconsellarà. .
   • Això no vol dir que s’hagi de bronzejar la pell, ja que no és bona per a la pell i pot causar càncer. Només s’ha de passar 15 minuts al sol per absorbir la vitamina D, segons el tipus de pell i on visqui.

3. 

   
   
   Feu una dieta saludable i rica en manganès, zinc i coure. Una dieta saludable inclou una quantitat equilibrada de carns magres, cereals integrals, fruites i verdures. S'ha demostrat que petites quantitats d'aquests elements ocorren normalment als ossos. Podeu menjar diversos aliments que milloren el manganès, el zinc i el coure.
   • Els aliments rics en manganès inclouen fruits secs, crustacis, xocolata amarga, soja i llavors de gira-sol.
   • La vedella, les gambes, el cranc i els cacauets són aliments rics en zinc.
   • El coure es troba habitualment en aliments com calamars, llamàntol, tomàquets secs i cloïsses.

4. 

   
   
   Beure almenys vuit gots d’aigua filtrada al dia. El cos necessita prou aigua per mantenir una bona salut. L’aigua beneficia tot el cos, especialment els òrgans i les articulacions, i també s’ha demostrat que redueix el risc d’osteoporosi.
   • La quantitat d’aigua necessària depèn de molts factors, però les dones generalment necessiten beure 9 tasses al dia i els homes en tenen 13. Encara podeu beure almenys vuit gots d’aigua al dia, però intenteu beure més.

5. 

   No utilitzeu massa substàncies nocives. La sal, el refresc, les begudes carbonatades, el cafè i els greixos hidrogenats s’han d’absorbir amb moderació. Es tracta de substàncies que destrueixen el calci dels ossos i tenen molts efectes nocius per a la salut, de manera que heu de limitar aquestes substàncies al màxim.
   • Haureu d’aconseguir fins a 5.000 UI de vitamina A per dia. Per evitar un excés de vitamina A, només heu de menjar uns quants ous o només clares, canviar a productes lactis sense greixos o baixos en greixos i comprovar el contingut de vitamina A dels suplements de barreja de vitamines.

6. 

   Obteniu una quantitat adequada de vitamina A. Aquest és un component important en el desenvolupament dels ossos, però massa afectarà els ossos i les articulacions. Els homes adolescents i adults haurien de consumir aproximadament 3.000 UI de vitamina D, mentre que les dones adolescents i adultes haurien de consumir aproximadament 2.310.
   • Per obtenir més informació, 30 g de formatge cheddar contenen unes 300 UI de vitamina A i una tassa de llet sencera en té 500.
   publicitat

Part 2 de 2: ajustaments de l'estil de vida per mantenir la salut òssia i articular

1. 

   Feu exercici. Participa en activitats físiques intenses com caminar, caminar, pujar escales, anar en bicicleta i aixecar peses. Feu exercici durant almenys 30 minuts al dia amb cinc dies a la setmana. Els ossos poden estar sota pressió a baixa freqüència, com en exercicis de càrrega, perquè sense pressió els ossos perden calci. Com més actius siguin els ossos, més forts són els ossos.
   • La investigació ha demostrat que un estil de vida sedentari afecta la salut òssia i articular perquè no s’exerceix prou per a les necessitats del seu cos. Seure molt pot danyar la columna vertebral, de manera que les conseqüències poden passar abans.

2. 

   Dormiu almenys vuit hores cada nit. Dormir prou és bo per a la salut òssia i articular, ja que el cos té la funció de reparar els teixits danyats durant el son. Assegureu-vos que dormiu a la posició correcta perquè la columna de la febre estigui sempre en posició recta. Si voleu estirar-vos de costat, col·loqueu un coixí entre els genolls per ajudar-vos a regular la vostra vida. Quan estigueu a l’esquena, heu de col·locar coixins sota els genolls.
   • Haureu de provar una varietat de matalassos per trobar el que més us convingui. No trieu un matalàs massa rígid que pugui ferir la vostra pressió a l'esquena.

3. 

   Ajusteu la vostra postura en conseqüència. Això és una cosa que molta gent no pensa.Hi ha moltes maneres senzilles de millorar la postura assegut, de peu, estirat o aixecant objectes. Us sorprendrà de trobar l'esquena recta després d'uns dies d'ajustar la columna vertebral.
   • Mentre esteu asseguts, asseu-vos profundament a la falda de la cadira i manteniu la columna recta. El genoll està doblegat 90 graus i el peu està en contacte amb el terra. Aixecar-se i moure's endavant i endarrere almenys cada 30 minuts.
   • En aixecar objectes, doblegueu els genolls en lloc de doblegar l’esquena. Aixecar amb els genolls en lloc d’utilitzar l’esquena. Eviteu la flacciditat o els moviments de picades.
   • La majoria de la gent pot mantenir-se fàcilment en la posició correcta. No feu geperut i mantingueu la columna vertebral recta.

4. 

   Eviteu fumar i beure massa. La cafeïna i l'alcohol fan que els ossos siguin febles i fràgils per la degradació del calci als ossos. Si beu alcohol abans d’anar a dormir, afectarà el cicle del son i el cos no descansarà completament. Això pot conduir a posicions de son inadequades o a un son inquiet, causant danys als ossos i a les articulacions.

5. 

   Parleu amb el vostre metge sobre la prevenció de malalties. Si teniu osteoporosi o teniu un risc elevat, consulteu el vostre metge sobre prevenció o tractament. Informeu al vostre metge sobre les vostres preocupacions sobre la salut articular i sobre la necessitat d’un suplement nutricional. Informeu immediatament el vostre metge de qualsevol signe de malaltia i mencioneu-lo durant la visita anual de benestar. publicitat

Consells

• Consulteu sempre al vostre metge i parleu sobre el risc d’osteoporosi i la necessitat de suplements de calci.