Content

• Passos
• Consells
• Advertiment

Moltes persones volen tenir un cos equilibrat i millorar la seva salut, però els costa mantenir una dieta adequada i fer exercici. Els següents senzills passos us ajudaran a iniciar un programa d’exercicis consistent i fàcil de mantenir. Quan no tingueu ganes d’anar al gimnàs, practiqueu-vos a casa.

Passos

Part 1 de 3: Pràctica més flexible

1. 

   Mantingueu-vos actius. Si heu de seure molt a l’escola i / o a la feina, moveu les cames i el cos, però no feu-ho contínuament com un pèndol de rellotge. Aixeca’t i camina si és possible. Sortiu a fora durant el descans per dinar o passegeu a buscar una mica d’aigua. Si voleu posar-vos en forma però esteu massa ocupats anant al gimnàs, almenys us heu d’aixecar i estar actiu. Caminar. Aparqueu el cotxe en un lloc remot. Hi ha moltes maneres de fer aquestes coses i no perden ni temps ni diners.
   • Intenteu fer servir les escales en lloc de l’ascensor quan aneu a casa o aneu a treballar (utilitzeu les escales i l’ascensor si el lloc on heu d’anar és massa alt).
   • Utilitzeu una taula de peu o taula combinada amb la cinta de córrer o utilitzeu una pilota d’entrenament en lloc d’una cadira. Podeu veure el vostre programa de televisió preferit, però no només us asseieu a mirar. Cuineu, plegueu la roba, netegeu els plats al rentaplats o utilitzeu una màquina de bicicletes. Realitzeu exercicis de pujada / baixada (contínuament) durant un període de temps.
   • Feu okupes mentre espereu que es cuini el menjar. Amb puntes de peu a la casa en ànec o mig a la gatzoneta.

2. 

   
   
   Feu exercicis d’exercici. Aquests són els exercicis que augmenten més la freqüència cardíaca. Milloraran la capacitat del cos per suportar activitats que consumeixen energia i el faran més saludable. Els exercicis físics us ajudaran a perdre pes, si aquest és el vostre objectiu, però fer exercici així és imprescindible si voleu mantenir-vos en forma.
   • Podeu anar en bicicleta, és una bona manera d’activar-vos i sortir a la intempèrie.
   • Proveu de caminar ràpidament o trotar, tots dos fàcils de fer i també gratuïts.
   • Podeu nedar, que també és una bona manera d’aprofitar al màxim el vostre cos.

3. 

   
   
   Estigueu decidits! Si voleu posar-vos en forma, heu de fer exercici almenys cada dos dies. No podeu esperar bons resultats si el vostre exercici és irregular i inconsistent. Planificació i compliment.
   • No intenteu fer exercici tots els dies de la setmana. Hauríeu de tenir com a mínim de 2 a 3 dies de descans a la setmana. Dóna al teu cos temps per relaxar-se i construir músculs. El temps de descans és fonamental.

4. 

   
   
   Troba un company de pràctiques! Els estudis demostren que si algú us empeny i fa exercici amb vosaltres, complir el vostre pla és més fàcil. publicitat

Part 2 de 3: Menja sa

1. 

   Configureu una dieta reductora de calories. Per aprimar-se i mantenir-se en forma, cal establir una dieta hipocalòrica. Això significa que menjaràs menys calories de les que necessita per mantenir el pes, de manera que el teu cos canviarà a cremar greixos. Calculeu quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes i, a continuació, planifiqueu quantes calories podeu consumir durant el dia (normalment 2.000 calories al dia).

2. 

   Retireu de la vostra dieta el sucre, la sal i els greixos poc saludables. El sucre, la sal i els greixos poc saludables dificulten una xifra ben equilibrada. Eviteu les begudes ensucrades com el refresc i qualsevol cosa rica en greixos saturats o trans (olis de cuina parcialment o totalment modificats genèticament, margarina). En lloc d’això, mengeu fruites per postres i aliments que contenen greixos saludables com l’omega-3 (que es troba a la majoria de peixos, oli d’oliva i fruits secs).

3. 

   Mantingueu un menú equilibrat. Haureu de menjar una dieta equilibrada de proteïnes, hidrats de carboni (en cereals integrals), fruites i verdures i productes lactis. Els cereals integrals poden representar aproximadament el 30% dels aliments que consumeixen (si no causen inflamació al cos), les fruites i les verdures n’afegeixen un 30% més (prefereixen les verdures), productes lactis. Un 15%, la carn magra representa un 15% o fins a un 40% si reduïu la ingesta calòrica d’hidrats de carboni. Talla els greixos, els carbohidrats (grans refinats) i els sucres nocius a menys del 4%.
   • Hi ha molts tipus diferents de greixos. Alguns funcionen per a vosaltres, d’altres no. Heu d’evitar els greixos trans (que es troben als aperitius industrials processats) i limitar els greixos saturats (carns picades, embotits de porc, embotits de Viena, fregits i mantega). Tot i això, els greixos monoinsaturats (oli d’oliva, alvocats) i els greixos poliinsaturats (peix, nous) són bons per a vosaltres.
   • Els grans integrals beneficiosos inclouen blat integral, civada sencera, quinoa i arròs integral.
   • Entre les fruites i verdures saludables s’inclouen els cigrons / mongetes garbanzo (que es poden utilitzar per cuinar hummus, una salsa de mongetes amb puré), llegums, col arrissada, bròquil, espinacs i fruita. nabius, maduixes, llimones i peres.

4. 

   Dividiu la porció correcta de la vostra dieta. Els vostres àpats haurien de tenir les mides adequades per evitar obtenir més calories de les necessàries. Aneu amb compte de no prendre la mida de la porció massa gran: utilitzeu un bol o plat més petit per contenir el menjar si no esteu segur. Beure un got d’aigua amb un menjar, menjar lentament per ajudar el cos a estar ple.

5. 

   Centreu-vos en les proteïnes sense greixos. Les proteïnes l’ajudaran a sentir-se ple i ple d’energia. No obstant això, els aliments proteics processats no estan carregats de greixos nocius. Haureu de menjar proteïnes sense greixos per reduir la quantitat de greixos nocius en els menjars. Menja formatges durs baixos en greixos i carbohidrats.
   • Alguns exemples de fonts de proteïnes sense greixos són el pollastre, gall d’indi, peix, ous i mongetes / llenties.
   publicitat

Part 3 de 3: mostra de pla de menjars i pla d'exercicis

1. 

   Esmorzar. Equilibri proteïnes, lactis i carbohidrats per esmorzar per obtenir energia. Alterneu les tres opcions d’esmorzar següents:
   • Una tassa de iogurt de vainilla, 2 tasses d’adobats i 3/4 tassa de civada cuita.
   • Una tassa de formatge cottage desnatat, un plàtan i un bunyol de gra sencer.
   • Dos ous remenats, mitja tassa de nabius i dos pa de blat integral a la planxa.

2. 

   Dinar. El dinar és un bon moment per afegir proteïnes (per reposar energia) i evitar que se senti somnolent al final del dia. Alterneu els tres exemples de menjar següents:
   • Amanida de rúcula amb salmó, ceba i tomàquet. Servit amb salsa italiana.
   • Pastís de pita farcit de pollastre, tomàquet, pastanaga, cogombre i formatge feta.
   • Entrepà de sègol amb espinacs, formatge mozzarella, salsa de hummus i tomàquet.

3. 

   Sopar. Menja petites porcions i menja a distància d’anar a dormir (el teu cos no podrà cremar totes les calories si el menges just abans d’anar a dormir). Aquests són alguns exemples de sopars saludables:
   • Pollastre fregit a la paella amb salsa de llimona, bròquil al vapor, amanida lateral i puré de patates amb all.
   • Quinoa amb pernil, mongetes, pastanagues i servida amb col al vapor.
   • Salmó a la planxa amb api rostit amb amanida d’espinacs i tomàquets cherry, pastanagues a rodanxes i salsa de vinagre.

4. 

   Berenars suaus. Menjar un berenar entre l’esmorzar i el dinar, així com entre el dinar i el sopar. D’aquesta manera, no us perdrà ni tindrà gana i, a més, no menjarà en excés durant els àpats. Alguns exemples d’aperitius saludables inclouen:
   • Pastanagues i api.
   • 1/4 tassa de salsa de hummus i 3 trossos de bròquil.
   • Llesques de poma i un grapat d’ametlles.

5. 

   Beure aigua. Beure mig litre d’aigua amb cada menjar i, com a mínim, de nou durant tot el dia.

6. 

   Mantingueu-vos actius. Agafeu les escales, poseu-vos de peu mentre treballeu a l’ordinador, passegeu per la quadra durant el dinar.

7. 

   Feu exercici. Establiu diversos objectius d’exercici amb almenys 1 hora de temps total d’exercici al dia. No cal fer-ho tot alhora. En fer exercici, assegureu-vos que la freqüència cardíaca augmenti durant almenys 10 minuts amb cada exercici. Aquests són alguns exemples d’exercicis (intenteu fer-los tots tres diàriament):
   • Feu 2 minuts de tauló, 4 minuts de gats de salt i 4 minuts de gatzonetes amb les cuixes paral·leles al terra (no us poseu a la gatzoneta massa profundament) tan bon punt us lleveu. Feu tantes flexions com sigui possible mentre us mantingueu en forma.
   • Si teniu temps abans d’anar a treballar, utilitzeu mitja hora per fer una caminada ràpida o trotar lentament.
   • Utilitzeu la bicicleta al lloc durant mitja hora quan aneu de la feina o de l’escola.
   publicitat

Consells

• Cada minut de pràctica dura marca la diferència. Potser encara no ho veureu, però els resultats seran evidents aviat.
• Limiteu la quantitat de temps que us senteu asseguts (veient la televisió, l'ordinador, el telèfon intel·ligent) per fer-vos més actius durant el vostre temps lliure.
• Si no la sues, no el podràs canviar. Quan tingueu ganes de rendir-vos, intenteu tirar endavant i empènyer-vos. Estareu orgullosos dels resultats si en teniu la voluntat.
• Si no teniu (o no voleu) algú amb qui fer exercici, utilitzeu un iPod o escolteu podcasts o escolteu audiollibres durant l'exercici. Això farà que el temps d’entrenament sigui cada vegada més eficaç, ja que ara heu après a relaxar-vos i practicar.
• Si aneu a córrer, no ho feu massa ràpid quan comenceu per primera vegada. Estalvieu l'energia durant les darreres carreres.
• Mentre feu exercici, no oblideu mantenir-vos hidratat. No feu exercici massa temps sense beure aigua, però tampoc beveu massa.
• Establir un objectiu: "Posar-se en forma" no sempre significa perdre pes, tret que sigui el seu objectiu personal. Els objectius adequats per a vostè poden ser la salut i la resistència general, mantenir-se sa i, per arribar-hi, haurà de fer exercici i fer una dieta que contingui proteïnes magres, carbohidrats, sucre i nutrients. greix.
• En fer exercici físic, no oblideu escalfar-vos primer i estirar-vos després d’acabar l’entrenament.
• Fixeu-vos objectius amb el vostre grup d'amics. Per exemple: perdre 3 cm de cintura, ajustar-se els pantalons de mida més petita ... Si arribeu a aquest objectiu, convideu a tot el grup a celebrar (sense nens!), Un dia de spa o junts anar de compres. Això us donarà un objectiu per treballar.
• Comprendre què és el greix. Quan menges alguna cosa, es compon de moltes coses (proteïnes, hidrats de carboni, greixos, vitamines ...) Els aliments es mesuren per calories. Les calories són unitats d’energia emmagatzemades com a greixos al cos per a ús d’emergència. Depenent de la vostra genètica, el greix s’emmagatzemarà en determinades parts (sobretot a les cuixes i les natges o a l’abdomen i el pit, els braços ... Algunes persones tenen greixos distribuïts uniformement per tot el cos).
• Comenceu a fer blocs sobre la vostra formació: publicar noves actualitzacions i traçar el vostre progrés és una eina fantàstica. Compartir la vostra història i guanyar el cor dels seguidors pot ser un bon motivador per complir els vostres objectius.
• Cerqueu persones amb idees semblants a l’escola, a la feina o a la comunitat. Tenir un grup de suport és una forma de “pressió entre iguals”. Serà més fàcil adherir-se al vostre programa d’exercicis quan n’hi hagi d’altres segons la vostra presència i progrés. Decidir on i quan reunir-se i practicar (potser en un gimnàs, un parc, la casa d'algú ...)
• Abans de menjar, beure un got d’aigua per sentir-se millor després de menjar, sense tenir son i inflació.

Advertiment

• No dormiu mai just després de dinar.
• Amb qualsevol règim d’exercici, comenceu sempre lentament i gradualment augmenteu el nombre d’entrenaments i treballeu el màxim possible. Començar l’exercici amb massa duresa pot provocar tensió muscular, vacil·lació i esgotament.
• Escalfeu sempre abans de fer exercici.