Com obtenir vitamina D: 13 passos (amb foto) - Consells

Vídeo: Coolio - Gangsta’s Paradise (feat. L.V.) [Official Music Video]

Content

Passos
Consells
Advertiment
Què necessites

La vitamina D és un nutrient amb la capacitat de prevenir moltes malalties cròniques, inclosos molts tipus de càncer. No obstant això, la majoria de nosaltres som deficients en vitamina D perquè la majoria dels aliments no són rics en aquest nutrient.De fet, la font més abundant de vitamina D és la llum solar, però l’exposició prolongada al sol és perillosa per a la pell. Obtenir suficient vitamina D pot no ser fàcil, però amb una dieta adequada, una exposició solar moderada i un suplement dietètic, podeu obtenir els beneficis d’aquest nutrient vital. això.

Passos

Mètode 1 de 2: augmentar els suplements de vitamina D.

Preneu suplements de vitamina D. Tot i que és molt important per a la salut, la vitamina D no té molta importància en els aliments quotidians. Per tant, només amb la dieta, no podeu obtenir prou vitamina D. A més de buscar aliments rics en vitamina D, també heu de prendre suplements, una part important de la vostra rutina d’atenció mèdica. saludable: per complementar aquesta rara vitamina. Els suplements de vitamina D es presenten en dues formes de medicaments sense recepta: vitamina D2 (ergocalciferol) i vitamina D3 (colecalciferol).
- La vitamina D3 és la forma de vitamina D que es troba de forma natural als peixos i es produeix quan el cos metabolitza la llum solar. En grans quantitats, també es creu que la vitamina D3 és menys tòxica que la vitamina D2, tot i que la vitamina D3 és més forta i ofereix més beneficis per a la salut.
- La majoria dels experts recomanen suplements de vitamina D3 en lloc de suplements de vitamina D2. Consulteu amb un professional sanitari sobre la dosificació i la qualitat de marques de confiança.
- El magnesi s’ha de complementar amb vitamina D. El magnesi és un mineral necessari per absorbir la vitamina D, però que s’esgota en el procés. Per tant, no suplementar amb magnesi mentre complementa la vitamina D pot provocar deficiència de magnesi.
- Consulteu sempre al vostre metge abans de començar qualsevol suplement.
Opteu per suplements de vitamina D2 si sou vegetarians. La vitamina D3 és la vitamina D més completa, però derivada d’animals. Per tant, si bé la vitamina D2 té molts avantatges, és possible que els vegans i els vegans no vulguin utilitzar-la. En canvi, els suplements de vitamina D2 es sintetitzen a partir de molsa i no estan relacionats amb productes animals.
Augmenteu l’exposició a la llum solar i aneu amb compte durant l’exposició. La vitamina D és una vitamina rara en fonts alimentàries però abundant a la llum solar. Tot i això, heu de mantenir un equilibri delicat entre una exposició insuficient al sol i una exposició excessiva al sol per evitar cremades solars. Idealment, hauríeu de passar 10-20 minuts al sol dues vegades per setmana i recordeu d’aplicar-vos protector solar a la cara. O també podeu passar 2-3 minuts al sol diverses vegades a la setmana i aplicar-vos sempre protector solar a la cara. Aneu amb compte de no dutxar-vos durant 1 hora després de l’exposició al sol.
- Aneu amb compte de no exposar massa la pell als raigs UV del sol. Els raigs ultraviolats causen càncer de pell, aproximadament 1,5 milions de casos a l'any als Estats Units. Per tant, cal evitar les cremades solars, ja que no només causa dolor, sinó que també danya les cèl·lules de la pell i provoca càncer.
- Apliqueu protecció solar cada cop que esteu exposat al sol. El vostre cos encara pot absorbir vitamina D quan apliqueu protector solar, però la seva capacitat per protegir la pell dels raigs UV nocius també pot disminuir la producció de vitamina D.
- No necessiteu prendre el sol fins que no tingueu un bronzejat per considerar-vos un suplement de vitamina D.
Tingueu en compte els factors que poden afectar la producció de vitamina D a través de l’exposició solar. La proximitat a l’equador també és un dels factors que influeixen; Les persones que viuen a prop de l’equador estan més exposades a la llum solar que les persones que viuen a prop del pol sud i sud. El color natural de la pell també pot afectar la producció de vitamina D; La pell clara produeix vitamina D més ràpidament que la pell fosca a causa del seu menor contingut de melanina.
- Tot i que aquests factors no es poden alterar, encara podeu escollir una hora del dia per exposar-vos al sol. S’ha d’escollir l’hora del migdia en lloc de la matinada o la tarda. Al migdia, la llum solar intensa ajuda el cos a produir més vitamina D.
- Obteniu la màxima exposició solar possible. Durant l’exposició al sol, no porteu pantalons llargs ni camisa de màniga llarga. Com més el cos està exposat al sol, més gran serà la quantitat de vitamina D produïda. Tot i això, heu d’ajustar-vos en conseqüència, ja que si viviu en una zona amb molta llum solar, no cobrir-la pot provocar cremades.
- Tingueu en compte que l’exposició al sol continua sent elevada els dies ennuvolats.
- El cos emmagatzema vitamina D, de manera que l’exposició al sol de primavera i estiu pot proporcionar vitamina D durant tot l’any.
Menja aliments rics en vitamina D. Tot i que no podeu satisfer els vostres requisits de vitamina D mitjançant una dieta normal, encara heu d’aconseguir tanta vitamina D amb els aliments com sigui possible. La millor font de vitamina D és el peix, inclòs el salmó, el verat, la tonyina i les sardines. L’oli de fetge de bacallà també és una bona font de vitamina D que hauríeu de prendre (si podeu empassar-lo). Les fonts d’aliments animals, inclosos els rovells d’ou i el formatge, també contenen petites quantitats de vitamina D.
Trieu aliments enriquits. Com que les persones són cada vegada més conscients dels beneficis de la vitamina D, moltes empreses afegeixen vitamina D als seus aliments (aquests aliments no són beneficiosos sense vitamina D). Per tant, heu de llegir la informació nutricional per veure si el producte està enriquit amb vitamina D. Els aliments que més s’enriqueixen amb vitamina D són la llet i els cereals integrals.
Limiteu la ingesta de cafeïna. La investigació ha demostrat que la cafeïna pot afectar els receptors de vitamina D i inhibir l’absorció de vitamina D. A causa del seu efecte sobre la vitamina D, la cafeïna pot afectar negativament els nivells de calci al cos (a causa de la vitamina D). ajuda a l’absorció de calci). Per tant, heu d’evitar consumir productes rics en cafeïna com el cafè, el te i les begudes enriquides amb cafeïna.
- Els suplements de vitamina D s’han de prendre cap al final del dia, per exemple, el dinar, i no amb cafè o te del matí.
Combina les 3 fonts de vitamina D. No hi ha cap mètode únic que pugui garantir que obtingueu prou vitamina D. La investigació ha demostrat que els suplements no són tan efectius com les fonts dietètiques de vitamina D i que les fonts dietètiques de vitamina D no són suficients. la salut és òptima. La font més rica i natural de vitamina D, el sol, també és extremadament perillosa si s’exposa a massa i pot causar càncer. El millor enfocament és combinar les 3 fonts (suplements, sol i dieta) per augmentar els nivells de vitamina D.

Mètode 2 de 2: entendre la importància de la vitamina D

Comprendre els beneficis per a la salut de la vitamina D. Molts estudis recents demostren que la vitamina D és una forma eficaç de prevenir malalties cròniques. En particular, la vitamina D pot augmentar la capacitat del cos per absorbir calci, prevenir problemes ossis, des del raquitisme fins a l’osteomalàcia (ossos tous) i l’osteoporosi. Altres estudis demostren que augmentar els suplements de vitamina D pot ajudar a reduir la pressió arterial, reduir el risc d’atac cardíac o d’ictus i reduir el risc de diabetis, malalties autoimmunes, artritis reumatoide i fibrosi múltiple. dur.
Tingueu en compte els perills de la deficiència de vitamina D. És important combinar múltiples fonts per augmentar els nivells de vitamina D al cos, ja que la deficiència de vitamina D pot provocar moltes malalties cròniques. Els nivells baixos de vitamina D s’han relacionat amb la diabetis tipus 1, el dolor crònic muscular i ossi, diversos càncers, inclosos els de mama, còlon, pròstata, ovari, esòfag i càncer. limfa.
- Aproximadament el 40-75% de la població és deficitària en vitamina D, principalment perquè aquest nutrient no es troba en aliments naturals i perquè les persones viuen en zones amb llum solar insuficient. A més, augmentar la consciència de l’associació entre els raigs ultraviolats i el càncer ha augmentat la necessitat de protecció solar, que al seu torn contribueix a reduir la producció de vitamina D.
Reconèixer el risc de deficiència de vitamina D. Aproximadament el 40-75% de la població no té prou vitamina D al cos i les persones de certs grups tenen un major risc de deficiència. Per tant, heu de ser conscient dels vostres riscos, de manera que pugueu controlar i mantenir els nivells de vitamina D. Els grups d’alt risc inclouen:
- Persones amb intoxicació solar. El sol és verinós per a les persones amb aquesta malaltia.
- La gent poques vegades treballa a l’aire lliure
- Persones amb por al sol
- Les persones amb desnutrició provoquen una sensibilitat extrema a la llum
- Els nens petits només poden alletar
- Persones amb poca absorció de greixos
- Les persones sempre porten roba que cobreix els peus als peus
- Gent gran, mala absorció de la pell
- La gent es queda a l'interior tot el dia, per exemple a residències
- Persones amb una dieta estricta.
Feu-vos proves de deficiència de vitamina D. Comproveu si la vostra assegurança cobreix el cost d’una prova de deficiència de vitamina D (anomenada prova de 25 (OH) D o prova de calcidiol. El vostre metge us prendrà una mostra de sang i l’analitzarà al laboratori.
- Si la vostra assegurança no cobreix aquesta prova que no té polls, podeu comprar un dispositiu en línia per fer proves a casa. Tot i que és una mica car, segueix sent més econòmic que anar al metge a fer una prova sense assegurança.
- La deficiència de vitamina D pot ser difícil de reconèixer, ja que els símptomes de la deficiència solen ser similars als d'altres malalties. Per tant, és extremadament important comprovar els nivells de vitamina D regularment.
Mantingueu els nivells de vitamina D als nivells recomanats. Un cop tingueu els resultats de la prova de Calcidiol, haureu de ser capaços d’entendre els resultats de la prova i adaptar el vostre estil de vida en conseqüència. Els resultats de les proves proporcionen dades en ng / mL als Estats Units (nanograma per ml) i en nmol / L (nanomol per litre) en altres països. Aquesta prova mesura la quantitat de calcidiol a la sang, que és un índex dels nivells de vitamina D.
- Segons l’Endocrine Society of America, els resultats de les proves inferiors a 20 ng / mL (50 nmol / L) van mostrar que el cos és deficient en vitamina D. El nombre és de 21 a 29 ng / mL (52,5-72, 5 nmol / L) indica una deficiència corporal insuficient de vitamina D.
- Si els resultats de les proves són deficients o inadequats, haureu d’ajustar la dieta, el temps al sol i prendre suplements per augmentar els nivells de vitamina D.
- Algunes persones se senten millor quan els seus nivells de vitamina D són superiors al normal. Per tant, heu de determinar quina concentració us convé més i controlar els nivells de vitamina D amb suplements i aliments rics en vitamina D.
publicitat

Consells

30 minuts d’exposició solar al dia són essencials per a la síntesi de suficient vitamina D a la pell per mantenir nivells saludables de vitamina D.
Aneu amb compte quan exposeu al sol nadons, nens petits i nens petits. Aquests subjectes haurien d’estar exposats regularment a la llum del sol, però haurien d’estar protegits adequadament, per exemple, amb barrets i roba de màniga llarga.
Aprofiteu el sol a prop del final del dia després d’haver retirat la crema solar. Tot i que és una mica incòmode perquè necessiteu una dutxa per eliminar el protector solar, aquesta serà una bona opció a tenir en compte si feu exercici després de les hores.
Preneu suplements de vitamina D3 si visqueu amb un sol baix o treballeu al torn de nit. Els metges recomanen prendre 4000-8000 UI de vitamina D diàriament. Tanmateix, cal consultar el seu metge si vol complementar dosis superiors a 2000 UI.

Advertiment

La cobertura ennuvolada redueix l'energia UV en un 50%; L’ombra (inclosa l’ombra causada per una contaminació severa) redueix l’energia UV en un 60%, però no vol dir que les persones sensibles al sol estiguin segures. De fet, encara existeix el fenomen de "Cremada de núvols (que crema quan està ennuvolat)", que crema la pell a causa dels raigs ultraviolats que no filtren els núvols. Els raigs UVB no penetren en el vidre, de manera que estar assegut a l'interior i exposat a la llum solar a través de les finestres no ajuda a produir vitamina D.
Com que la vitamina D és liposoluble, hi ha un risc de sobredosi de vitamina D. Això també és cert per a totes les vitamines liposolubles, com ara les vitamines A, D, E i K. La dosi màxima de vitamina D ha de ser inferior a 10.000. IU cada dia.
Els riscos de deficiència de vitamina D inclouen:
- La síndrome de deficiència de vitamina D (VDDS) també es coneix com raquitisme. El raquitisme és una afecció dels ossos tous en un nen i pot provocar fractures i deformitats. El raquitisme pot causar vòmits i diarrees greus i privar ràpidament el cos d'importants minerals.
- A més, la deficiència de vitamina D també augmenta el risc de problemes dentals, debilitat muscular (síndrome AKA Floppy Baby o Slinky Baby), branques verdes trencades, cames doblegades, articulacions (genolls escombrats pel vent) i anomalies. es formen en ossos grans, com el crani, la pelvis, la columna vertebral i el vitiligo, resistent al calci.
- Malalties mentals com la depressió o la malaltia d'Alzheimer.