Content

• Per trepitjar
• Primera part de 6: proveu de deixar de fumar
• Part 2 de 6: prepareu-vos per al canvi
• Part 3 de 6: Tractament dels desitjos
• Part 4 de 6: Tractament dels símptomes d'abstinència
• Part 5 de 6: Entrar a la teràpia
• Part 6 de 6: Sol·licitud de suport
• Consells

Per a algunes persones, fumar i beure van de la mà, i pot ser difícil deixar de fumar tots dos alhora. Eliminar-lo hauria de fer-vos sentir alliberat i deixar d’abordar l’alcohol i el tabac us donarà una comprensió més profunda de la llibertat personal i la recerca d’una vida lliure d’addiccions.

Per trepitjar

Primera part de 6: proveu de deixar de fumar

1. Escriviu com us afecten l'alcohol i el tabac. Tenir un compte escrit dels efectes negatius de l’alcohol i el tabac us pot ajudar a recordar-vos per què heu decidit deixar de fumar. Conserveu-lo on el pugueu llegir fàcilment.
   • Reflexioneu sobre la vostra salut física o mental deteriorada per l’ús de tabac i alcohol. Us heu engreixat o us heu quedat menys en forma? T’enfades fàcilment quan no pots beure o angoixes quan no pots fumar?
   • Moltes persones opten per tractar la seva addicció perquè els fa cansar-se i estar malalt, i perquè mantenir l’addicció és més esgotador que els efectes positius de la pròpia substància.
   • Penseu en com el tabac i l'alcohol afecten les vostres relacions i la vostra vida social.
   • Penseu en els costos financers de l'alcohol i el tabac.
2. Busqueu els motius. Escriu en un quadern durant tot el dia quan fumes o beus. Escriviu com us vau sentir o quina situació es va produir abans de començar a consumir alcohol o tabac. Intenteu evitar situacions que en provoquin l'ús en el futur.
   • Per exemple, un motiu podria ser un argument amb un membre de la família o alguna cosa que no anés bé a la feina.
   • Atès que l’alcohol i la nicotina són substàncies estretament relacionades, l’una pot desencadenar l’altra. Per exemple, si comences a beure, et sents com una cigarreta.
3. Fixar objectius. Tingueu clar si voleu aturar-vos completament o si voleu reduir-los. Tot i que alguns poden voler deixar de fumar per motius socials o de salut, també n’hi ha que volen deixar de fumar per motius mèdics o perquè són addictes. Penseu en els vostres motius i, a continuació, fixeu-vos objectius. Si sou alcohòlic, és millor reduir l’alcohol del tot i no reduir el consum de begudes.
   • Les persones que fumen sovint tenen més dificultats per deixar de beure i tenen més probabilitats de recaure que les persones que no ho fan. Establir objectius relacionats amb el tabac i l'alcohol.
   • Establiu una data en què realment voleu deixar d'utilitzar tots dos mitjans completament.

Part 2 de 6: prepareu-vos per al canvi

1. Desfer-se de totes les substàncies addictives. Llenceu tots els cigarrets i llenceu l'alcohol a la pica. Demaneu als vostres companys de pis que us ajudin a mantenir la casa lliure d’alcohol i productes del tabac perquè no tingueu la temptació.
2. Llenceu qualsevol cosa que us recordi de fumar o beure. No guardeu l’encenedor, el matràs de maluc o el vidre preferit preferits. Un canvi important en el vostre estil de vida com aquest és millor si no se us recorda constantment dels vostres hàbits antics.
3. No aneu a llocs on la gent fuma i beu. En anar a llocs on la gent fuma o beu, es pot equivocar quan s’intenta deixar de fumar. No aneu a cafès ni a altres llocs on s’utilitzi alcohol i tabac.
   • Si aneu a un bar, seieu a la zona per a no fumadors i sol·liciteu una habitació per a no fumadors a un hotel.
4. Prengui una certa distància de les persones que fumen / beuen. Si us envolteu de gent que fa les coses que intenteu evitar, pot ser que tingueu la temptació. Expliqueu-los que voleu deixar d’utilitzar aquestes drogues i que ja no anireu a llocs on es tracta de beure o fumar. Distancieu-vos de les persones que no suporten el vostre desig de deixar l'alcohol i el tabac.
5. Eviteu situacions en què tingueu un alt risc. Les situacions d’alt risc inclouen moments en què se sent sol, cansat, enutjat o famolenc. En aquestes situacions, se sent vulnerable i és més probable que consumeixi alcohol o tabac. Presteu atenció si arrisqueu a situacions com aquesta i apreneu a evitar-les.
   • Assegureu-vos que dormiu prou, mengeu alguna cosa amb regularitat i no us aïlleu socialment. Si us trobeu enfadats, recordeu-vos que us relaxeu i deixeu-lo passar sense dependre d'alcohol ni de cigarrets.

Part 3 de 6: Tractament dels desitjos

1. Substituïu l'alcohol i el tabac per alternatives més positives. Recordeu que l’ús d’alcohol i tabac proporciona un reforç positiu ja que us ajuden a fer front a l’estrès i la tensió. Intenta identificar els aspectes positius que experimentes quan consumeixes alcohol o tabac i pensa en diferents opcions que puguin donar el mateix resultat. Per fer front a l’estrès es pot fer respirant profundament, parlant amb un amic o caminant.
2. Exercici. L’exercici pot ajudar-vos amb els símptomes d’abstinència i us dóna alguna cosa a fer si us veieu desitjos d’alcohol o cigarrets. L’exercici físic també redueix l’estrès diari. Penseu en bicicleta, ioga, passejar el gos o saltar a la corda.
3. Gaudeix d'una nova afició. Començant una nova afició, podeu utilitzar la vostra energia positivament i la vostra vida tindrà més sentit. Proveu alguna cosa nova que us sembli divertida i interessant.
   • Una nova afició podria ser fer surf, teixir, escriure o tocar la guitarra.
4. Distreu-vos. Si us ve de gust l'alcohol o una cigarreta, o teniu símptomes d'abstinència, distreu-vos fins que hagi passat les ganes. Distreu la ment i el cos. Si teniu ganes, preneu-vos una mica de xiclet, passegeu, obriu una finestra o inicieu una nova activitat.
5. Trobar maneres de relaxar-se. La relaxació és la clau de la recuperació. La tensió acumulada pot provocar una recaiguda. Si creieu que no teniu temps per relaxar-vos, penseu en tot el temps que es perd l’alcohol i el tabac i ompliu aquest temps de relaxació.
   • Activitats com caminar, llegir i meditar poden ser maneres efectives de relaxar-se.
6. Permeteu-vos altres coses saboroses. Tothom necessita alguns vicis a la vida; assegureu-vos que siguin una mica més sans. Regaleu-vos un gelat de tant en tant, o bé compreu una beguda amb molta carbonatació. Tot i que és important mantenir-se sa, també s’ha de permetre pecar de tant en tant perquè no sembli que ja no se li permet fer res.
7. Mantindre la concentració. Com millor pugueu fer front a les vostres ganes, menys probabilitats de recaure. Les persones que deixen de fumar i beure alhora tenen sovint símptomes d'abstenció menys greus i recauen amb menys freqüència.

Part 4 de 6: Tractament dels símptomes d'abstinència

1. Vigileu els símptomes d'abstinència. Si deixeu l'alcohol o el tabac, el cos pot desenvolupar símptomes d'abstinència. Els símptomes d'abstinència d'alcohol poden incloure ansietat, depressió, fatiga, mal de cap, nàusees, tremolors, rampes abdominals i augment de la freqüència cardíaca.
2. Vigileu de prop els símptomes d'abstinència. Tot i que la retirada del tabac pot resultar desagradable tant per a la ment com per al cos, la retirada d’alcohol pot ser realment perillosa. La gravetat dels símptomes d'abstenció depèn de la quantitat que vau beure, del temps que vau beure i de la vostra salut. Alguns símptomes poden aparèixer poques hores després de beure, poden arribar al màxim en pocs dies i disminuir al cap d’una setmana.
   • L’abstinència d’alcohol pot causar problemes mentals i neurològics greus. Aquests inclouen calfreds, agitació, ansietat, al·lucinacions i convulsions. Obteniu atenció mèdica si experimenta aquests símptomes.
   • Si heu begut molt durant un període de temps més llarg, penseu en la possibilitat de deixar l'hàbit sota supervisió mèdica.
3. Obteniu ajuda mèdica. Tot i que no hi ha cap medicament per eliminar l’alcohol i la nicotina, hi ha mètodes de tractament diferents per a l’addicció a l’alcohol i l’addicció a la nicotina.
   • Hi ha drogues per tractar l’addicció a l’alcohol, com la naltrexona, l’acamprosat i el disulfiram. Aquests medicaments ajuden als símptomes d'abstinència i prevenen les recaigudes.
   • Trieu un mètode de retirada de nicotina. Tot i que algunes persones prefereixen deixar de fumar alhora, d’altres opten per deslletar la nicotina per limitar els símptomes d’abstinència. Hi ha una gran varietat d’opcions de reemplaçament de nicotina disponibles, com ara xiclet, esprai nasal i medicaments (com el bupropió), de manera que el vostre cos s’adapti a una dosi inferior de nicotina.

Part 5 de 6: Entrar a la teràpia

1. Troba un terapeuta. És difícil superar l’addicció pel vostre compte i un terapeuta pot ser una font constant de responsabilitat i suport. Treballar amb un terapeuta pot implicar parlar de causes emocionals, trobar maneres de tractar-les, evitar recaigudes i aprofundir per comprendre les causes emocionals de la seva addicció.
   • És important mantenir la teràpia durant molt de temps, sobretot per evitar recaigudes.
   • L’addicció pot coexistir o contribuir a trastorns mentals com l’esquizofrènia, la depressió, els trastorns d’ansietat o el trastorn bipolar. A més de la teràpia, es poden necessitar medicaments per tractar malalties mentals que contribueixen a l’addicció.
2. Feu un examen mèdic. Un examen mèdic pot revelar l’efecte de les cigarretes i de l’alcohol sobre el vostre cos. Col·laboreu amb el vostre metge en un pla per fer el vostre cos més sa. El vostre metge també us pot prescriure medicaments per a l’addicció a la nicotina.
   • Tant l’alcohol com la nicotina poden perjudicar greument la vostra salut. Sigues honest amb el teu metge i demana proves per avaluar la salut del fetge, el cor, els ronyons i els pulmons.
3. Feu-vos gravar. Si no podeu deixar de fumar pel vostre compte, penseu a ingressar a una clínica d’addiccions. Una clínica de tractament intensiu us pot ajudar a afrontar els problemes físics i emocionals de la vostra addicció i us pot ajudar a prendre hàbits en un entorn guiat i recolzat. Una clínica determina la millor manera de deixar de fumar i controla el vostre estat físic i emocional mentre el vostre cos deslletament d’alcohol i nicotina. Els programes es duen a terme sota una estricta supervisió mèdica i psicològica.
   • El tractament sol incloure teràpia individual intensiva i teràpia de grup dirigida a problemes mentals. La medicació també es pot prescriure per tractar trastorns mentals mentre es troba en retirada de medicaments.

Part 6 de 6: Sol·licitud de suport

1. Demaneu ajuda a amics i familiars. Podeu deixar de fumar i beure més fàcilment si obteniu ajuda de la gent que us envolta. Demaneu-los que us donin suport si no beuen ni fumen quan són amb vosaltres.
2. Sigueu responsables. Si teniu altres amics que volen deixar de fumar o beure, podeu fer un pacte junts per prendre decisions més saludables. Poseu-vos en contacte cada dia i feu-vos responsables de les vostres eleccions.
3. Cerqueu un grup d'assistència a prop. Cerqueu un club antitabac, l’AA o un altre grup de suport. Consulteu el lloc web del vostre GGD local per obtenir més informació. Parlar dels vostres esforços en un entorn de suport amb persones que tinguin experiències similars pot facilitar la renúncia.
4. Viure en una comunitat sòbria. Si teniu dificultats per conviure amb persones que us alimenten d'alcohol o nicotina, podeu trobar un grup residencial on no tingueu permís per beure ni fumar. Quan totes les persones de la casa accepten no consumir alcohol i tabac, s’obté una comunitat que es pot responsabilitzar mútuament.

Consells

• No aneu a festes o ocasions socials que impliquin fumar o beure.
• No sortiu al carrer amb els vostres amics o companys de feina quan tinguin un "descans per fumar".
• Organitzeu activitats on sigui inusual fumar o beure, amb persones que no fumen ni beuen elles mateixes.