Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Menjar bé
• Part 2 de 3: Feu-vos més actius
• Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida
• Consells
• Advertiments

La testosterona és una hormona produïda en gran quantitat per homes (i una mica per dones) als testicles i les glàndules suprarenals. Els nivells alts de testosterona s’associen amb el rendiment sexual, la capacitat reproductiva, la massa muscular, el creixement del cabell, el comportament agressiu i competitiu i altres coses típicament masculines. La quantitat de testosterona sol arribar al màxim durant el quarantè any de vida i disminueix gradualment. Afortunadament, podeu fer molt per augmentar la testosterona. Per tant, si creieu que podríeu augmentar el vostre nivell T, heu arribat al lloc correcte.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Menjar bé

1. Ajusta els teus hàbits alimentaris. La quantitat de testosterona que produeix el vostre cos té molt a veure amb la vostra dieta. Per tant, és important adonar-se del que realment menja. Una bona dieta adequada per a la testosterona conté greixos saludables suficients, verdures de fulla verda, proteïnes i colesterol (no és tan dolent per a vosaltres). Heu d’evitar dietes baixes en greixos si voleu produir més testosterona.
   • Minerals com el zinc i el magnesi, per exemple, asseguren que es desencadeni la producció de testosterona. Quantitats saludables de colesterol permeten que les cèl·lules de Leydig produeixin testosterona.
   • A més, verdures com el bròquil, la coliflor i la col blanca us ajuden a reduir la quantitat d’estrògens (l’hormona femenina) al vostre cos. D’aquesta manera es potencia la quantitat de testosterona.
2. Tingueu alguns fruits secs. Si afegiu un grapat de nous o ametlles a la vostra dieta diària, esteu en bon camí per augmentar els nivells de testosterona.
   • Considereu també provar fruits secs del Brasil, anacards, cacauets i altres fruits secs rics en greixos monoinsaturats. Els homes que mengen aquests fruits secs i cacauets regularment tenen nivells més elevats de testosterona que els homes que no ho fan.
   • Les llavors, com les llavors de gira-sol i sèsam, també tenen un alt contingut en greixos monoinsaturats. També són rics en proteïnes, vitamina E i zinc. Aquests també estimulen la producció de testosterona.
   • La forma més sana de menjar fruits secs i llavors és prendre-les sense sal i sense torrar.
3. Menja ostres i altres aliments rics en zinc. El zinc és un dels minerals més importants que el cos necessita per fabricar testosterona. De fet, el consum de més zinc pot augmentar significativament els nivells de testosterona en un termini de sis setmanes.
   • Si busqueu una solució ràpida, n’hi ha prou amb sis ostres per produir més testosterona. Les ostres estan plenes de zinc.
   • Però si no us agraden els mariscs, també podeu obtenir més zinc menjant menjars i peixos rics en proteïnes. I també penseu en productes lactis com la llet i el formatge, que també contenen molt de zinc.
   • Si teniu dificultats per obtenir més zinc només ajustant la vostra dieta (especialment com a vegà o vegetarià), podeu optar per prendre suplements. La quantitat diària recomanada per als adults no és superior a 40 mg.
4. Comenceu el dia amb farina de civada. Els beneficis per a la salut de la farina de civada són ben coneguts (són rics en fibra i baixos en greixos), però ara hi ha motius per començar el dia amb un bol de civada. Les investigacions del 2012 han demostrat que menjar farina de civada es pot relacionar amb nivells més alts de testosterona.
   • La investigació ha demostrat que els compostos de la civada, els avenacòsids, poden reduir els nivells de globulina que uneix l'hormona sexual al cos, augmentant els nivells de testosterona.
   • També s’ha demostrat que la farina de civada millora el rendiment sexual. Està ple de L-arginina, un aminoàcid que reacciona amb l’òxid nítric. Aquesta resposta fa que els vasos sanguinis es relaxin. A mesura que aquests vasos sanguinis s’expandeixen, el subministrament de sang augmenta significativament.
5. Gobble ous. Els ous són bàsicament superaliments que produeixen testosterona. Els rovells contenen una gran quantitat de HDL (també anomenat tipus de colesterol "bo") que proporciona els components bàsics per a la producció de testosterona.
   • A més, els ous són rics en proteïnes i zinc, dos ingredients essencials més en la producció de testosterona.
   • No us preocupeu per l’obstrucció de les venes. El colesterol "bo" no augmentarà la quantitat de colesterol a la sang (a diferència del colesterol "dolent", com els triglicèrids). Així, podeu menjar tres ous sencers al dia sense comprometre la vostra salut.
6. Menja col blanca. La col blanca (com altres fulles de fulla verda com els espinacs i la col arrissada) pot ajudar molt als vostres nivells de testosterona. Conté un fitoquímic IC3 (indol-3-carbinol), que també té una doble acció. Redueix la quantitat d'hormones femenines i augmenta la quantitat d'hormones masculines.
   • Les investigacions de l'Hospital Universitari Rockefeller han demostrat que els nivells d'estrògens es podrien reduir un 50% en els homes que prenien 500 mg d'IC3 per setmana. Això fa que la quantitat de testosterona existent sigui molt més eficaç.
   • La manera més eficient d’augmentar els nivells d’IC3 a casa és menjar prou col blanca. Feu una sopa, rotllos de col o un suc o opteu per la més classica: guisat de col blanca de patata.
7. Reduir la ingesta de sucre. Els científics han demostrat que els homes amb sobrepès són 2,4 vegades més propensos a disminuir la testosterona que els seus homòlegs. Per tant, és important intentar perdre uns quants quilos si voleu augmentar la quantitat de testosterona. La forma més ràpida de fer-ho és eliminar el màxim de sucre afegit de la dieta. La forma més ràpida de fer-ho és reduir el màxim sucre processat de la vostra dieta.
   • Si beveu molt refresc, atureu-vos immediatament. El refresc s’omple de sucres afegits i calories buides. Aquests poden provocar augment de pes i resistència a la insulina. En deixar aquesta llauna de refresc que sempre beveu a la feina ja prohibiu moltes calories.
   • La fructosa (sucre de fruita) és un tipus de sucre que es troba en aliments processats i sucs de fruita. Es diu que la fructosa és un dels principals motius pels quals la gent s’engreixa actualment.Per limitar la ingesta de fructosa, podeu reduir els aliments i les begudes processats. Assenyaleu els carbohidrats refinats que podeu trobar a cereals, bagels, pretzels, neules, etc., també a la porta.
8. Prengui vitamina D3. Es tracta, tècnicament, d’una hormona, però molt important. La investigació indica que les persones que prenen regularment suplements de D3 tenen nivells més alts de testosterona.
9. Mantingueu-vos allunyats dels suplements que no es basin en evidències científiques. Pot ser que siguin de moda ara mateix, però no ajudaran els vostres petits ajudants a produir més T. Aquestes són les coses que cal evitar. # * Vitamina C. Si no teniu diabetis, això no us ajudarà si voleu augmentar la testosterona. D’acord, augmenta la quantitat de testosterona en ratolins diabètics. Però això és tota l’evidència científica que hi ha. Probablement també obtingueu suficient vitamina C a través de la vostra dieta habitual. El més probable és que obtingueu prou vitamina C de la vostra dieta.
   • ZMA. ZMA és una barreja suplementària de zinc, magnesi i vitamina B6. Investigacions recents han demostrat que la ZMA no té absolutament cap efecte sobre la producció de testosterona en homes. A menys que sàpiga que teniu deficiència d'alguna d'aquestes vitamines o minerals, és millor que us en mantingueu allunyats.
   • Fes els deures. Feu la vostra pròpia investigació sobre suplements que es diu que augmenten els nivells de testosterona. Si no n’esteu segur, determineu-ho vosaltres mateixos. Però feu una elecció informada. Per descomptat, només perquè estigui a Internet no vol dir que sigui cert.

Part 2 de 3: Feu-vos més actius

1. Elaborar un pla d’exercicis i complir-s’hi. Si teniu l’esperança d’augmentar els nivells de testosterona, podeu provar alguna cosa més que ajustar la vostra dieta. Al cap i a la fi, el moviment és igual d’important. Per tant, intenteu construir una rutina eficaç i que pugueu seguir. D’aquesta manera s’aprofita al màxim la producció de testosterona.
   • Les formes d’exercici específiques, com ara aixecar peses, fan que el cos produeixi més testosterona.
   • Un exercici suficient redueix el risc d’obesitat. I, com s’ha esmentat anteriorment, el sobrepès pot afectar negativament els nivells de testosterona.
   • Si no esteu segur per on començar, pot ser convenient contractar un entrenador personal. Us pot ajudar a establir una rutina específicament basada en la vostra condició actual i els resultats desitjats.
2. Comenceu a aixecar peses. Si voleu augmentar la testosterona, hauríeu de començar a aixecar peses. Aquesta és la variant de forma més eficaç per promoure la producció de testosterona. Per obtenir els millors resultats, aixequeu pesos més pesats amb menys repeticions. Probablement és millor deixar l'equip tal com està. Seguiu els pesos lliures i seguiu els consells següents:
   • Entrena els principals grups musculars. La investigació ha demostrat que l'entrenament dels grans grups musculars és molt més eficaç que l'entrenament d'un o dos músculs més petits. Si feu servir grups musculars més grans, heu d’utilitzar moviments més complexos i compostos. Per tant, és millor fer gatzonetes, pesos morts, premses per a les espatlles i premses per a bancs.
   • Intenteu entrenar al màxim volum possible. El tipus d’exercicis que feu no significarà res si no teniu prou volum. Heu de fer 3-4 sèries de cada exercici compost, amb un pes que no pugueu aixecar més de 5 vegades per set. El volum del vostre entrenament es determina segons aquesta fórmula: repeticions x defineix x pes = volum. Tanmateix, si heu de triar, per tant, més repeticions o més conjunts, trieu sempre més conjunts.
   • Centreu-vos en un gran esforç. Feu-vos arribar al límit al gimnàs. Només pressionant els límits físics es pot maximitzar la producció de testosterona. Augmenteu l’esforç alentint cada exercici i sense descansar més de dos minuts entre sèries.
3. Proveu l'entrenament per intervals d'alta intensitat. L’entrenament per intervals d’alta intensitat (HIIT) és una altra forma d’entrenament que pot augmentar la quantitat de testosterona. A més, millora l’estat i agilitza la digestió.
   • HIIT implica un intens esforç d'esforç, seguit d'un exercici de recuperació una mica més fàcil i lent. Aquest procés es repeteix diverses vegades durant l'entrenament.
   • Podeu aplicar aquest tipus d’entrenament a la majoria de tipus de moviment. Podeu fer HIIT a la cinta de córrer, a la piscina, a l’entrenador transversal, etc. Seguiu aquesta fórmula: doneu tot el que tingueu durant almenys 30 segons a la vegada, després feu un seguiment d’uns 90 segons d’exercicis de recuperació relativament més lents, aneu de nou 30 segons seguits per aconseguir l'or. Repetiu-ho 7 vegades més per obtenir el millor resultat.
   • Fins i tot 20 minuts d’aquest esforç poden donar resultats enormes. No podeu utilitzar el fet que no tingueu temps com a excusa.
4. Fer cardio. El cardio no tindrà un impacte directe sobre la producció de testosterona, però pot tenir un impacte positiu en la quantitat global de testosterona. Per tant, intenteu afegir córrer, nedar, girar o una altra forma aeròbica a la vostra rutina.
   • El cardio és una de les millors maneres de cremar greixos. Per tant, si aneu a córrer o nedeu cada setmana, perdrà l’excés de lliures més ràpidament. Aquesta és una bona notícia, ja que el sobrepès pot afectar negativament la testosterona.
   • Quan estàs estressat, el teu cos segrega una substància química anomenada cortisol. El cortisol assegura, entre altres coses, que es dificulta la producció de testosterona. El cardio és una excel·lent manera d’alleujar l’estrès, que també limita la producció de cortisol. Com a resultat, podeu produir més testosterona.
   • Feu cardio, però amb moderació. No us serveix per convertir-se en maratonista. De fet, les investigacions de la Universitat de Colúmbia Britànica han demostrat que els corredors masculins que feien més de 40 milles per setmana tenien nivells de testosterona fins i tot inferiors als de curta distància.
5. Doneu al vostre cos temps de recuperació després de fer exercici. Per important que faci exercici, és necessari donar temps i descans al cos per recuperar-se. En cas contrari, pot ser que el vostre programa d'entrenament tingui un efecte negatiu sobre el vostre nivell de testosterona.
   • La investigació de la Universitat de Carolina del Nord ha demostrat que el sobreentrenament pot reduir els nivells de testosterona en homes en un 40%. Per tant, és important, si s’exerceix molt, prendre almenys dos dies de descans a la setmana. A més, procureu no entrenar massa sovint els mateixos grups musculars un darrere l’altre.
   • Els dies en què no feu exercici intensiu, podeu intentar ser una mica més actiu de l’habitual. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Agafeu la bicicleta o el carretó per treballar. En lloc de seure tot el dia, utilitzeu un escriptori de peu. Aquests petits ajustaments poden mantenir el cos en moviment, cosa que és una bona notícia per a la testosterona.

Part 3 de 3: ajustar el vostre estil de vida

1. Dormir molt. El son és un aspecte molt important de la producció de testosterona. Això es deu al fet que el cos utilitza el temps que dorm per produir més testosterona. Per tant, feu el possible per dormir almenys entre 7 i 8 hores per nit.
   • Els científics de la Universitat de Chicago han demostrat que els homes que dormien menys de 5 hores durant 7 dies consecutius tenien entre un 10 i un 15% menys de testosterona que quan estaven completament descansats.
   • A més de la reducció de la producció de testosterona, la privació del son pot augmentar la quantitat de cortisol (l'hormona de l'estrès). Les altes quantitats de cortisol poden afectar negativament els nivells de testosterona.
   • No dormir prou també dificulta les hormones del creixement. Això fa que sigui més difícil construir massa muscular durant l’exercici.
   • També intenteu millorar la qualitat del vostre son. Per fer-ho, apagueu els ordinadors i l’electrònica una hora abans d’anar a dormir. Eviteu beure begudes amb cafe a altes hores de la nit i preneu-vos una dutxa calenta abans d’anar a dormir.
2. Eviteu l’estrès. Molts experts creuen que l’estrès és un dels principals responsables de la reducció dels nivells de testosterona de l’home actual. Això es deu al fet que l’hormona que causa l’estrès, el cortisol, té una mala relació amb la testosterona.
   • Dit d’una altra manera, si teniu molt de cortisol, teniu poca testosterona i viceversa. Es creu que el cortisol entra en conflicte amb la testosterona perquè el cortisol posa el cos en mode de "lluita o fugida", preparant el cos per a la supervivència. La testosterona està realment relacionada amb trets conductuals com ara l’agressivitat, la competència i l’aparellament. Per això, els dos no poden viure junts en harmonia.
   • Per maximitzar els nivells de testosterona, és important mantenir l’estrès al mínim. Penseu en la possibilitat de fer exercicis de respiració, ioga o meditació.
3. Mantingueu-vos allunyats de la beguda (més). L’alcohol pot tenir un efecte negatiu sobre la producció de testosterona. Beure molt pot confondre el sistema hormonal i provocar que els testicles es neguin a produir testosterona.
   • A més, l'alcohol pot augmentar la quantitat de cortisol i dificultar les hormones del creixement. La testosterona no està tan contenta amb això.
   • Malauradament, la cervesa és el pitjor tipus d’alcohol pel que fa a la testosterona sana. Això es deu al fet que el llúpol que fabrica la vostra cervesa està ple d’estrògens (l’hormona femenina). Penseu, doncs, en beure una beguda diferent, o res de res.
   • Si beveu, és aconsellable deixar-ho després de dos o tres copes. D'aquesta manera, limiteu el dany que feu als nivells de testosterona.
4. Reduïu la ingesta de cafeïna. Haureu de consumir cafeïna amb moderació, perquè en cas contrari pot produir cortisol. El cortisol afecta negativament la testosterona.
   • A més, si el beu a última hora del dia, la cafeïna pot interferir amb el son. I menys son significa menys testosterona.
   • No obstant això, investigacions recents han demostrat que el consum de cafeïna just abans d’una sessió d’entrenament pot augmentar el rendiment. Per tant, si realment us ve de gust prendre un tassa abans d’aixecar peses.
5. Gaudeix de les coses que t’agraden. Afortunadament, augmentar els nivells de testosterona també pot ser divertit. Hi ha diverses maneres d’augmentar la T. sense haver de treballar molt.
   • Mira més esports. Investigadors de la Universitat d’Utah han descobert que els nivells de testosterona dels aficionats a l’esport estan relacionats amb el rendiment del seu equip esportiu favorit. Els nivells de testosterona dels conills de prova van augmentar un 20% quan va guanyar el seu equip favorit, però van disminuir en el mateix percentatge quan aquell equip va perdre. Per tant, podeu justificar veure més esports, però procureu que el vostre equip favorit guanyi.
   • Molt més. Probablement sabeu que la testosterona determina el desig sexual masculí, però sabíeu que també funciona d’una altra manera? Sí, tenir relacions sexuals pot augmentar els nivells de testosterona. I no només això ... Tenir una erecció o ser activada per una dona atractiva és suficient per augmentar la testosterona.
   • Gaudeix del món exterior. Sortiu a fora i gaudiu del sol. Això pot ser enormement beneficiós per a la testosterona. Si us exposeu als raigs del sol (que contenen vitamina D) durant 15-20 minuts al dia, podeu augmentar els nivells de testosterona en un increïble 120%. Si pren el sol nu, aquest percentatge serà encara més alt. Assegureu-vos que no us enxampin.
6. Abordar problemes amb la pressió arterial alta. La investigació ha demostrat que els homes amb pressió arterial alta són 1,8 vegades més propensos a patir nivells més baixos de testosterona que els homes que no.
   • Hi ha dietes específiques amb què podeu començar per reduir la pressió arterial alta i augmentar els nivells de testosterona.
   • Altres factors, com ara reduir l’estrès, beure menys i no tenir sobrepès, també poden reduir la pressió arterial.
   • I si tot això falla, també hi ha medicaments que poden ajudar-vos a controlar la vostra hipertensió. Consulteu el vostre metge per discutir el millor pla d’acció.
7. Eviteu els xenoestrògens. Els xenoestrògens són productes químics que imiten l’efecte dels estrògens al cos. I això no és bo per als nivells de testosterona. Malauradament, els xenoestrògens s’han infiltrat a la nostra vida diària gairebé a tot arreu i són gairebé impossibles d’evitar del tot. Aquí hi ha algunes maneres de limitar-ne l'exposició:
   • No escalfeu els aliments en recipients de plàstic. Si mengeu restes, assegureu-vos de posar els aliments en un plat abans de posar-los al microones. La majoria dels envasos de plàstic contenen ftalats (un tipus de xenoestrogen) que es poden transferir als aliments quan s’escalfa el plàstic. Si és possible, guardeu els aliments en envasos de vidre.
   • Limiteu l'exposició a pesticides i gasolina. Tots dos contenen xenoestrògens, així que intenteu limitar la vostra exposició a ells tant com sigui possible. Si entra en contacte amb qualsevol dels dos, renteu-vos bé les mans.
   • Menja productes ecològics. Els productes no orgànics solen injectar-se pesticides i injectar-se hormones que imiten els efectes dels estrògens al cos. Trieu els productes orgànics tant com sigui possible. A més, renteu sempre bé les fruites i verdures abans de menjar-les. Intenteu evitar la carn i els lactis de les vaques tractades amb hormones.
   • Utilitzeu productes naturals per a la cura diària. Els xampús, les pastes de dents i els desodorants poden exposar el cos als xenoestrògens. Per tant, penseu en canviar a productes naturals.
8. Ves al metge. Si creieu que teniu deficiència de testosterona, consulteu el vostre metge. El vostre metge us receptarà medicaments que us ajudaran al cos a produir més d’aquesta superhormona.

Consells

• Abans de la pubertat, la quantitat de testosterona és molt baixa. Els nivells de testosterona continuaran augmentant constantment fins als 40 anys i després disminuiran.
• Ser humil. No facis com si sabessis exactament de què parles quan no ho fas. Els nivells de testosterona es poden reduir equivocant-se i adonant-se’n. Si parleu d’alguna cosa que no sabeu molt, és millor escoltar i aprendre.

Advertiments

• Si teniu previst prendre suplements, feu primer els deures. Consulteu també el vostre metge abans de començar.