Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: enforteix els músculs
• Mètode 2 de 3: desfer-se del greix del ventre
• Mètode 3 de 3: fes els malucs més grans amb roba afalagadora
• Consells
• Advertiments

Els malucs amples s’han popularitzat entre famosos com Kim Kardashian i Beyonce. Hi ha passos que podeu fer perquè els vostres malucs semblin més amplis. Massa greix corporal a qualsevol part del cos és poc saludable. Recordeu, ser saludable és molt més important que semblar una celebritat. Exercitar els músculs de la part superior del cos, la cintura i la part inferior del cos, juntament amb una dieta saludable, us farà sentir bé.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: enforteix els músculs

1. Feu okupes regularment. Les okupes són un exercici clàssic per enfortir els malucs i els músculs del nucli. Incloeu-los a la vostra rutina d’exercicis per enfortir els músculs al voltant dels malucs. Per començar, poseu-vos amb els peus separats de l’amplada de les espatlles i manteniu una manuella a cada mà als costats.
   • Trieu un pes amb peses que considereu que no és massa pesat per a vosaltres. Si tot just comenceu a fer okupes, probablement hauríeu de començar amb un pes lleuger, entre 1 i 2,5 lliures. Parleu amb un entrenador d’un gimnàs o amb el vostre metge per esbrinar quin és el vostre pes segur.
   • Estirar l’esquena mentre tens els músculs del nucli. Doble els genolls per baixar el cos. Feu una ullada ràpida a la punta de les sabates quan hàgiu arribat al fons del moviment. Heu de ser capaços de veure la punta de les sabates o els genolls s’hauran avançat massa endavant a la gatzoneta.
   • Continueu doblegant els genolls fins que les cuixes siguin aproximadament paral·leles al terra. Després torneu a la posició inicial. Repetiu aquest exercici de 10 a 12 vegades.
2. Feu estocades. Les estocades són un altre exercici per enfortir els malucs i les cuixes que poden millorar l’aspecte dels malucs. Comenceu les estocades amb una barra a cada mà. Trieu un pes que pugueu suportar. Feu un pas endavant amb el peu esquerre.
   • Amb el peu esquerre endavant, doblegueu els genolls. Baixeu-vos lentament fins a terra.
   • Feu servir els peus per tornar a la posició inicial. Repetiu l’exercici amb l’altre peu.
   • Repetiu aquest exercici unes 10 a 12 vegades.
3. Fer classes de ioga. El ioga consta de diversos estiraments i postures que exigeixen molt als músculs del nucli, de manera que també pot ser una bona manera de mantenir el nucli fort i els malucs més amplis. Inscriviu-vos a classes de ioga en un gimnàs o centre comunitari local si voleu que els malucs es vegin més forts i amplis.
   • Si no us podeu permetre les classes, hi ha moltes rutines de ioga que podeu trobar en línia. També podeu comprar DVD. Però aneu amb compte quan feu ioga sol. Treballeu per aconseguir les postures més difícils, sempre que se sentin bé per al vostre cos.
4. Feu el tauló. La planxa és una bona manera d’enfortir els músculs del nucli i obtenir un estómac més pla, cosa que pot ajudar a fer que els malucs semblin més grans. Feu el tauler unes quantes vegades a la setmana com a part de la vostra rutina d'exercicis.
   • Per fer una planxa, ajusteu-vos sobre una catifa d’exercici. Mantingueu els colzes sota les espatlles i doblegueu les mans just a sota de la barbeta.
   • Empenyeu-vos cap amunt i formeu un pont recte amb el cos des de les espatlles fins als dits dels peus. Suporteu el vostre pes només amb els dits dels peus i els avantbraços, estrenyent els músculs del pit, l’abdomen, la part baixa de l’esquena, les natges i les cames. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons quan comenceu. Treballar fins a un màxim de tres minuts.
5. Feu aixecaments de cames laterals. Podeu optar per fixar pesos al turmell a la part inferior de la cama per a aquest exercici. Podeu comprar-los a un gimnàs o a una botiga d’articles esportius, però assegureu-vos de començar amb un pes més lleuger. Acuéstese per un costat. Ajunteu les cames i col·loqueu la mà al maluc.
   • Aixequeu la cama superior fins a un angle d’uns 45 graus cap al terra i baixeu la cama cap avall. Repetiu-ho de 10 a 12 vegades. Per construir múscul, feu tres sèries de 10 a 12 repeticions.
   • Quan hàgiu acabat amb una sèrie d'una cama, canvieu de costat i repetiu l'exercici amb l'altra cama.
   • Igual que amb les okupes, la quantitat de pes que podeu suportar depèn del vostre nivell de forma física. És una bona idea començar amb pesos lleugers. Parleu amb un metge o un entrenador sobre quin és el vostre pes segur.
   • Si creieu que necessiteu més resistència, podeu mantenir una barra just a sobre del genoll mentre aixeca. Aquesta és una gran manera d’afegir resistència sense arriscar el dany al genoll.
6. Feu entrenament de força per a les espatlles. Pot semblar contraintuitiu, però enfortir els músculs de les espatlles us reduirà la cintura, cosa que al seu torn us pot ajudar a eixamplar els malucs. Feu uns quants exercicis simples d’espatlla, com ara la premsa a l’alçada de les peses, les mosques del pes de les peses i les mosques posteriors de les peses, per aconseguir aquest efecte.

Mètode 2 de 3: desfer-se del greix del ventre

1. Menja sa. El greix del ventre pot fer que els malucs apareguin més petits en proporció. La pèrdua de pes pot disminuir el greix del ventre i fer que els malucs semblin més grans. Per aprimar-se, el primer pas és establir una dieta saludable.
   • La vostra dieta ha de ser principalment de planta. Les fruites, verdures i cereals integrals haurien de constituir la majoria de la vostra dieta diària. Trieu arròs integral sobre arròs blanc i pa de blat integral en lloc de varietats blanques.
   • Enganxeu-vos a proteïnes magres, com ara peixos i aus de corral, i productes lactis amb pocs greixos. Per exemple, opteu pel salmó en lloc del bistec.
2. Menja menys sucre. Podeu engreixar el sucre, així que intenteu limitar-lo. Les begudes ensucrades poden ser el principal responsable, ja que molta gent no pensa en calories en forma de beure.
   • Eviteu les begudes ensucrades com ara refrescos, llats especials i begudes alcohòliques, inclosos còctels, vi, cervesa i vi amb suc de fruita. Beu molta aigua i opteu per begudes sense sucre, com ara te gelat sense aigua i aigua de font. Fins i tot podeu aromatitzar l’aigua i fer altres begudes sense calories, com suc de llimona i llima.
   • Llegiu les etiquetes abans de comprar menjar. El sucre es pot trobar en llocs sorprenents, com ara en pa, salses de iogurt i pasta. Cerqueu també els termes fructosa, dextrosa i maltosa a la llista d’ingredients. Tots aquests són noms de sucres afegits.
   • Les dones poden limitar-se a 24 grams de sucre afegit al dia (unes sis culleradetes). Per als homes, es tracta de 36 grams de sucre (unes nou culleradetes).
3. Menja racions més petites. Sovint consumeixes més calories de les que penses. Les porcions, sobretot quan es menja fora de casa, poden ser molt grans. Preste molta atenció a la mida de la porció.
   • Estalvieu el menjar per a moments especials. Si sortiu a sopar, compartiu una entrada amb un company de taula per reduir el nombre de calories a la meitat. Si un restaurant té un menú especial amb menys calories, demaneu-lo si cal.
   • Tingueu en compte quant heu de menjar a casa. Una ració d’hidrats de carboni és aproximadament de la mida d’un disc d’hoquei. Trenta grams de lactis tenen aproximadament la mida de sis daus. Una porció de proteïna no ha de ser més gran que una baralla de cartes.
   • Menjar lentament també pot ajudar. Després, et sentiràs més ple i et sentiràs més ràpid.
4. Feu un seguiment dels vostres hàbits alimentaris i del vostre progrés. Pot ser útil fer un seguiment dels vostres hàbits alimentaris, de la quantitat de pes que heu perdut i de cada pocs centímetres que us ha reduït la cintura. Això us pot ajudar a mantenir-vos en la pista i a identificar quins dies de la setmana teniu més probabilitats de relliscar. També us pot motivar mantenir un registre actiu del vostre progrés que podeu revisar cada dia.
   • A més, assegureu-vos d’incloure altres factors que poden afectar la pèrdua de pes. Per exemple, parar atenció a coses com el nivell d’estrès, l’horari de son i l’exercici diari.

Mètode 3 de 3: fes els malucs més grans amb roba afalagadora

1. Cerqueu maneres de fer que la cintura sembli més prima. Si voleu una solució ràpida, canviar de roba pot fer que els vostres malucs semblin més grans. Busqueu roba i estampats que us aprimin la cintura. Això cridarà més l'atenció sobre els malucs.
   • Utilitzeu un cinturó al voltant de la cintura si ja teniu una cintura estreta. Això pot emfatitzar les seves corbes, donant-li més d'una figura de rellotge de sorra. Això pot resultar especialment útil si porteu un vestit sense forma. Si la cintura no és estreta, trieu un vestit amb colors més clars a la part superior i colors més foscos a la part inferior.
   • La roba de cintura alta, com els texans i les faldilles altes, pot fer que els malucs semblin més grans aprimant la cintura.
   • A l’hivern, opta per jerseis a mida que ressaltin la teva figura. No intenteu amagar les vostres formes sota gruixudes capes de roba.
   • També podeu portar articles de confecció, com ara Spanx, sota la roba per aconseguir una cintura més estreta.
2. Trieu ratlles verticals per crear un aspecte elegant. Trieu roba amb ratlles verticals, sobretot roba que us creui la cintura. Les ratlles et fan prim i poden crear un aspecte més prim que dóna els malucs més amples i afalaga tota la teva figura.
   • Les ratlles verticals no s’adapten a tots els tipus de cos. Per exemple, si teniu un cos en forma de pastanaga, pot tenir l’efecte contrari i fins i tot fer que els malucs semblin més estrets.
   • Poseu pastel a les zones que vulgueu destacar, com els malucs, i el negre a les zones que vulgueu aprimar, com la cintura. Per exemple: una faldilla blau clar amb un top negre emfatitza els malucs i aprima la cintura.
3. Compra pantalons texans i pantalons que segueixin la teva forma. Si voleu que els malucs semblin més grans, trieu pantalons i texans ajustats. Els pantalons texans i les polaines ajustades ressalten més la vostra figura que els pantalons amples. Els texans baixos també poden destacar més la vostra figura.
   • Porteu pantalons i texans de color clar. Aquests criden més l'atenció sobre els malucs i els fan més grans.
4. Porta una faldilla llapis. Una faldilla llapis és una faldilla que cau fortament al voltant dels malucs, cosa que els fa semblar més voluminosos. Intenta portar una faldilla llapis per veure si millora l’aspecte dels malucs. A continuació, busqueu una faldilla que s’adapti bé al vostre tipus de cos.
   • Si sou prim, trieu un tall especialment per a les persones amb un cos prim. Un estil amb una cintura més alta també pot semblar agradable, perquè et fa més alt.
   • Si teniu un disseny prim, busqueu una faldilla llapis que us caigui de manera natural a la cintura. Detalls com les cremalleres i les butxaques als malucs també poden ajudar-vos a configurar el vostre cos.
   • Si de manera natural teniu una figura de rellotge de sorra, la majoria de les faldilles llapis s’adaptaran al vostre tipus de cos.

Consells

• Investigueu exercicis a Internet. Cerqueu un programa que us atregui i que tingueu la motivació de seguir.
• Per sobre de tot, esforçar-vos per estar sans. Tot i que pot ser divertit intentar semblar una de les vostres celebritats preferides, els malucs amples també tornen a ser sensibles a la moda i aquesta moda desapareixerà. La vostra salut sempre hauria de ser la primera.
• Sigues coherent, però no impacient. Podeu canviar la forma dels malucs, però deixeu que l’exercici i la nutrició siguin part de la vostra vida. Pot trigar una estona a notar els resultats.

Advertiments

• Si mai no us heu mogut molt i / o teniu altres queixes relacionades amb l'edat o la salut, demaneu consell al vostre metge abans de començar un programa d'entrenament.