Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: suprimiu la fam
• Mètode 2 de 3: regular la fam
• Mètode 3 de 3: suprimiu la fam físicament
• Consells
• Advertiments

La fam o la fam és alhora un fenomen psicològic i físic. De vegades mengem perquè estem avorrits, estressats o perquè és "hora" de menjar, tot i que realment no tenim gana. Hi ha tot tipus de programes dietètics i pastilles per a la dieta que es diu que suprimeixen la gana, però és possible reduir la gana de manera natural mitjançant la dieta i l’exercici.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: suprimiu la fam

1. Ompliu-vos de fibra. La fibra és un carbohidrat complex no digerible que us manté ple amb poques calories. Els aliments rics en fibra, com la civada, són ideals per a una dieta, ja que no només satisfà la fam, sinó que també proporciona energia, ja que regula l’alliberament d’insulina i sucre en la sang.
   • Es recomana obtenir 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que consumeixi, o una mitjana de 28 grams al dia per a les dones i 38 grams per als homes.
   • Si voleu aprimar, mengeu moltes verdures, llegums i fruites riques en fibra.
   • Menja farina de civada per esmorzar i sobreviuràs fins a dinar sense berenar. La civada es digereix lentament i us manté ple durant molt de temps.
2. Beure cafè. Unes tasses de cafè al matí iniciaran el metabolisme i suprimiran la gana. En algunes persones, però, el cafè té l’efecte contrari. Esbrineu com el vostre el cos reacciona al cafè i ajusta el seu comportament en conseqüència.
   • Els grans de cafè estan plens de cafeïna i antioxidants que el cos absorbeix fàcilment. L’efecte es nota al cap d’una hora de prendre una tassa de cafè.
3. Menja xocolata negra. Els amants de la xocolata poden gaudir. Compreu xocolata negra que contingui almenys un 70% de cacau, ja que és prou amarga per reduir la gana.
   • El cacau conté àcid esteàric, que alenteix la digestió i us manté ple durant més temps.
   • Agafeu un tros de xocolata negra amb la vostra tassa de cafè, i després tindreu un doble efecte.
4. Menja més proteïnes i greixos. Per cremar proteïnes, gasteu energia a partir de calories, que alliberen hormones que suprimeixen la fam. Les proteïnes i els greixos són els millors per satisfer la fam, ja que mantenen estables els nivells de sucre en sang. Com a resultat, és menys probable que tingueu gana o que mengeu amb excés. Si mengeu greix amb moderació, tot i que té menys efecte tèrmic, estareu plens durant més temps si feu una dieta.
   • Substituïu entre el 15 i el 30 per cent dels carbohidrats per proteïnes magres i perdeu pes més ràpidament i tingueu menys gana.
   • La proteïna caseïna, que es troba sovint en suplements en pols, és una proteïna que s’allibera lentament per fer-vos sentir més ple i suprimir la gana.
   • Les dietes baixes en greixos són contraproduents; fa passar gana més ràpid. El greix no és dolent si el mengeu amb moderació i té molts beneficis per a la salut. També fa que el vostre menjar tingui un millor sabor.
5. Experimenta amb hidrats de carboni. El sucre i el midó són importants fonts d’energia per al metabolisme. Els hidrats de carboni que consisteixen en midó estan plens de nutrients i et fan sentir més ràpid.
   • El midó es digereix lentament, de manera que teniu menys gana i teniu menys gana.
   • També hi ha fibra al midó, de manera que us saturareu ràpidament.
6. Hidrata't amb aigua. L’aigua t’omple l’estómac. Com que el cos està format principalment per aigua, també necessita molta aigua. Tant si l’aigua suprimeix la gana com si no, és vital per al nostre cos i conté zero calories.
   • La majoria dels estudis ja no beuen vuit gots d’aigua al dia. En lloc d’això, hauríeu de fer el pes corporal fins a 30. Aquest resultat és el nombre de mil·lilitres que hauríeu de beure al dia. Suposem, doncs, que pesa 100 quilos i que s’ha de beure 100 x 30 = 3000 ml (= 3 litres) d’aigua al dia.
   • Afegiu una mica de suc de llimona a l’aigua per donar-li més sabor.
   • L’aigua és molt millor que els refrescos o l’alcohol, perquè et deshidrata.
   • Si teniu gana entre menjars i ja heu menjat un berenar saludable, beveu un got d’aigua per omplir l’estómac i satisfer la vostra fam.

Mètode 2 de 3: regular la fam

1. Esmorzar cada dia. Hi ha una raó per la qual la gent diu que l’esmorzar és l’àpat més important del dia: el vostre cos ha estat en dejú tota la nit i fa que tingueu menys gana durant el dia. Les investigacions demostren que és més probable que les persones que no esmorzin esmorzin a la tarda.
   • La NES és una síndrome en què es produeix una sensació nocturna. Implica que la gent s’aixequi a la nit per menjar i es veu clínicament com un trastorn alimentari. Menjar cada dia redueix la possibilitat que es desenvolupi aquest trastorn.
   • La investigació també ha demostrat que saltar l’esmorzar augmenta el risc d’obesitat, hipertensió arterial, resistència a la insulina i augment dels nivells de lípids.
   • Saltar-se altres àpats té el mateix impacte que saltar-se l’esmorzar. Tot i que molta gent creu que saltar-se els àpats els ajudarà a perdre pes, tot el contrari és cert. Et fa menjar més aperitius i guanyar pes abans.
2. Menja aperitius saludables. No hi ha res dolent en un berenar de la tarda, només cal que us assegureu que són fruites, verdures o proteïnes magres com pit de pollastre o peix. Aquests aperitius saludables mantindran satisfeta la gana fins al sopar i tenen un valor afegit: vitamines, minerals i altres nutrients que són bons per al vostre cos.
   • No mengeu ni beveu coses amb sucre, perquè no satisfan la vostra fam i us donen ganes de seguir berenant tot el dia.
   • Si teniu ganes d’alguna cosa grassa, mengeu greixos saludables que us redueixin la gana pel sucre i us evitin menjar en excés.
3. Menja atentament. Si mengeu atentament, és menys probable que mengeu en excés. Cal centrar-se en cada pas de menjar un aperitiu, fent-vos conscients de la mida de la porció i evitant menjar el menjar massa ràpidament.
   • L’objectiu d’un menjar conscient és eliminar distraccions com mirar la televisió o jugar amb l’ordinador mentre mengeu. Aquesta distracció impedeix adonar-vos de quant mengeu.
   • Un exemple és menjar una pansa o una altra fruita seca que es pot mantenir, sentir, veure, olorar i tastar. En menjar la pansa, heu experimentat una gran varietat de sentiments per tal de saber el significat d’aquesta pràctica.
   • Intenteu dedicar almenys 20 minuts al menjar per mastegar lentament i digerir-lo correctament.
4. Ajusteu la vostra nutrició a la vostra fisiologia. La freqüència amb què mengeu al dia depèn de la vostra activitat, del vostre estil de vida i del que és pràctic. Hi ha avantatges en menjar uns quants àpats al dia, així com menjar fins a vuit àpats. El més important és establir una rutina que sigui la millor per a la vostra salut.
   • Si mengeu més sovint, com ara de sis a vuit vegades al dia, no augmentareu significativament el vostre metabolisme ni perdreu greixos més ràpidament. Per exemple, si mengeu tres àpats de 1.000 calories al dia o sis àpats de 500 calories, això suposa un total de 3.000 calories. Els nivells d’energia continuen sent els mateixos, de manera que diversos àpats al dia no són necessàriament millors per controlar la gana.
   • Si voleu guanyar més múscul i fer-vos més forts, o si teniu diabetis, és bo menjar menjars petits amb més freqüència. Però si voleu perdre greix o esteu molt ocupats, podeu menjar amb menys freqüència.
   • El millor enfocament és menjar amb gana i aturar-se quan estigui ple.

Mètode 3 de 3: suprimiu la fam físicament

1. Fer exercici regularment. La influència del moviment és difícil. Si feu exercici intensiu de manera moderada, el vostre cos suprimirà la fam, ja que després utilitzarà el greix emmagatzemat com a font d’energia, mentre que l’exercici menys intensiu, com caminar, nedar i trotar, us donarà més gana.
   • La investigació ha demostrat que la resposta neuronal a l’alimentació disminueix significativament amb exercicis d’intensitat moderada a alta.
   • El moviment també disminueix els estímuls del cervell responsables d’anticipar els aliments. D’aquesta manera es redueix la fam, es manté sa i es redueix l’estrès.
2. Dormir molt. S'han dut a terme nombrosos estudis sobre el son i la privació del son, i el seu impacte en el cos. En general, la privació del son té un impacte negatiu sobre el cos i es produeixen més hormones que provoquen sensació de fam, de manera que mengem més aperitius durant el dia.
   • La investigació demostra que un cos privat de son necessita més hidrats de carboni. Els científics creuen que això es deu a les ganes naturals del cos d’hidrats de carboni quan els nivells d’energia són baixos.
   • El son pot estar directament relacionat amb la nutrició. La privació del son a llarg termini pot conduir a menjar en excés.
   • La producció de leptina, una hormona alliberada per les cèl·lules grasses que suprimeix la gana, depèn en gran mesura de la quantitat de son que dormiu. Per tant, la privació del son pot tenir una influència important en la sensació de fam.
3. Prova el ioga. El ioga pot reduir la gana. Mitjançant el ioga es pren més consciència del seu cos i el sentirà abans quan estigui ple. També tindreu menys probabilitats de berenar.
   • Almenys una hora de ioga a la setmana redueix la gana. Com que el ioga redueix l’estrès, suprimeix l’hormona cortisol, que s’ha relacionat amb l’alcoholisme.
   • L’alimentació conscient, de manera que el procés de menjar pas a pas, també forma part del ioga. Aquest procés fa que deixi de menjar quan estigui ple.
4. Controlar la fam emocional. Menjar perquè s’avorreix és un hàbit adquirit, però per a moltes persones és difícil distingir la veritable fam de la fam emocional.
   • La veritable fam física sol aparèixer gradualment i es pot satisfer fàcilment amb la majoria dels aliments. Pares automàticament quan en tens prou i no et sents culpable. Tanmateix, si mengeu perquè esteu avorrit, acostumeu a desitjar certes coses, apareix ràpidament i us pot menjar en excés. Probablement també us sentiu culpables després de menjar fora.
   • Escriviu en un diari el que mengeu durant tot el dia. Feu un seguiment de com us sentiu abans i després de menjar. Si sovint mengeu coses poc saludables entre els àpats o si mengeu sovint a la nit i us sentiu culpables, proveu de fer alguna cosa més, com passejar, llegir un llibre o jugar amb la vostra mascota.
   • Si no us podeu resistir, mengeu un berenar saludable, com ara fruites, verdures o fruits secs.

Consells

• Preneu una copa quan us trobeu amb gana; el cos sovint confon la necessitat d’aigua i menjar.
• No ompliu el plat completament; com menys vegis, menys menjaràs.
• Intenteu menjar més fruites, verdures, carn i grans. Aquests grups d’aliments saludables us ajudaran a equilibrar la gana.
• Alguns aliments, com l’api cru, requereixen més calories per digerir del que contenen.
• Menja de plats més petits; un plat més petit fa pensar al cervell que s’ha consumit tot un plat ple de menjar.
• Escolteu música, canteu, balleu, feu exercici o qualsevol cosa que us pugui distreure positivament quan tingueu gana.
• Mastegueu goma sense sucre i no poseu sucre al cafè. Si realment cal, podeu utilitzar edulcorants artificials.

Advertiments

• Està bé reduir la gana, però cal menjar. És important que el vostre organisme mengi 3 àpats decents al dia o fins a vuit menjars petits al dia (això ajuda a augmentar el vostre metabolisme). Si cremeu més calories de les que consomeu, perdeu pes. Menja sa i regularment, però només amb gana. No deixeu de menjar, és molt poc saludable i pot acabar provocant anorèxia nerviosa.