Mantenir els ossos i les articulacions sans

Content

Per trepitjar
Mètode 1 de 3: Mantenir una dieta saludable per als ossos i les articulacions
Mètode 2 de 3: Fer exercici per promoure ossos i articulacions sans
Mètode 3 de 3: Fer altres passos importants per a la salut òssia i articular
Advertiments

Mantenir els ossos i les articulacions sans es fa cada cop més important a mesura que envellim. Condicions greus com l’osteoporosi i l’artritis poden dificultar el moviment i provocar problemes mèdics encara més. Hi ha coses senzilles que podeu fer per reduir les possibilitats de desenvolupar aquestes afeccions o, almenys, per evitar que empitjorin. Canvis senzills en l’estil de vida, com deixar de fumar, menjar més calci i fer exercici amb peses, poden ajudar a protegir els vostres ossos i articulacions.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: Mantenir una dieta saludable per als ossos i les articulacions

Incloeu més aliments rics en calci a la vostra dieta. Obtenir suficient calci és essencial per mantenir els ossos sans i forts. La millor manera d’assegurar-vos que obteniu prou calci és menjar una dieta rica en aliments rics en calci. Els aliments rics en calci inclouen:
- Productes làctics baixos en greixos, com ara iogurt baix en greixos o llet.
- Verdures de fulla verda, com el bròquil, les cols de Brussel·les, el bok choy, la col verda i els naps.
- Aliments enriquits amb calci, com sucs de taronja, cereals, pans, begudes de soja i productes de tofu.
Menja aliments amb vitamina D. No hi ha molts aliments que continguin vitamina D, de manera que és fàcil arribar a ser deficient. La principal manera d’obtenir vitamina D és el sol, però si viviu en un lloc que no té molt de sol, haureu de buscar maneres d’obtenir-la dels aliments que mengeu. Els aliments que contenen vitamina D inclouen:
- Peixos grassos, com la tonyina i les sardines.
- Rovells d'ou
- Formatge
- Llet enriquida, iogurt o productes de soja
- Fetge de vedella
Obteniu suficient vitamina C. La vitamina C és necessària per ajudar a reparar els teixits, inclòs el cartílag de les articulacions. Assegureu-vos que la vostra dieta contingui molts aliments rics en vitamina C per assegurar-vos que obtingueu la quantitat diària recomanada, però que no superi els 2.000 mil·ligrams al dia. Els aliments rics en vitamina C inclouen:
- Cítrics com taronges, toronja i llimones
- Síndria
- Baies, com ara maduixes, nabius, gerds i nabius
- Fruites tropicals com la pinya, el mango, el kiwi i la papaia
- Verdures crucíferes, com la coliflor, el bròquil i les cols de Brussel·les
- Verdures de fulla verda, com ara la col verda, la col i els espinacs
- Moniatos i moniatos normals
- Carabassa d'hivern
- Tomàquets
Augmenteu la densitat òssia amb vitamina K. Alguns estudis han suggerit que la vitamina K pot ajudar a promoure la densitat òssia. Altres estudis han demostrat que la vitamina K no ajuda a promoure la densitat òssia, però pot ajudar a prevenir fractures i càncers. Penseu a afegir un suplement de vitamina K o més aliments rics en vitamina K a la vostra dieta. Els aliments rics en vitamina K inclouen:
- Verdures de fulla
- Carn
- Formatge
- Ous
Reduir el sodi i consumir més potassi. Una dieta rica en sal pot fer perdre densitat òssia. Per eliminar aquest factor, podeu fer una dieta baixa en sal i augmentar la ingesta d’aliments rics en potassi per compensar la sal que consumeix. Busqueu opcions de poca sal per als vostres aliments preferits i eviteu afegir sal als aliments que mengeu. Afegiu aliments rics en potassi a la vostra dieta per compensar el sodi que consumeix. La majoria de les fruites i verdures són riques en potassi. Alguns aliments habituals rics en potassi són:
- Plàtans
- Patates al forn
- suc de taronja
- Carabassa d'hivern
- Bròquil
- Iogurt
- Mongetes blanques
- Meló
- Halibut
- Patates dolces
- Llenties
Consumeix menys cafeïna. Una tassa de cafè de tant en tant no us fa mal, però una massa excessiva de cafeïna pot fer que els ossos perdin calci. Mantingueu la ingesta de cafeïna per sota de 300 mil·ligrams al dia per evitar que es produeixin aquestes pèrdues. Tingueu en compte que la cafeïna es pot trobar en moltes begudes diferents, com ara cafè, te, cola, begudes energètiques i xocolata calenta.
- Proveu de passar al cafè descafeïnat o a les begudes que naturalment no contenen cafeïna, com ara sucs de fruites, tisanes i aigua.
Modereu el consum d’alcohol. Les persones que beuen molta alcohol tenen més probabilitats de trencar ossos i ossos trencadissos. La beguda no només dificulta la capacitat del cos per absorbir vitamines i minerals, sinó que també condueix a un augment de les hormones que redueixen la densitat òssia. Per evitar aquests efectes secundaris, és millor beure només amb moderació o buscar ajuda per deixar de beure si us costa moderar el consum.
- Parleu amb el vostre metge si creieu que podeu tenir una addicció a l'alcohol. És possible que necessiteu ajuda per controlar la vostra consumició d'alcohol.
Proveu suplements de glucosamina. La glucosamina és un compost químic que es produeix de forma natural al cos i que suporta el cartílag de les articulacions. No es troba en tots els aliments, de manera que per augmentar els nivells de glucosamina cal prendre suplements.
- Penseu en prendre 500 mg tres vegades al dia.

Mètode 2 de 3: Fer exercici per promoure ossos i articulacions sans

Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un règim d’exercici. És important discutir els vostres plans amb el vostre metge abans d’emprendre un règim d’exercici. El vostre metge us pot ajudar a decidir quins exercicis us convé més, en funció de la vostra edat, pes i qualsevol afecció mèdica que tingueu. El vostre metge us pot derivar a un fisioterapeuta si necessiteu avançar significativament abans de començar a fer exercici amb seguretat.
Entrena amb el teu propi pes corporal per desenvolupar la densitat òssia. Fer exercici amb el vostre propi pes corporal ajuda el vostre cos a desenvolupar més massa i ossos i a mantenir la densitat òssia que ja teniu. Qualsevol exercici que us obligui a anar contra la gravetat es pot considerar un d’aquests entrenaments. No s’inclouen exercicis com la natació i el ciclisme, ja que no cal que porteu tot el pes corporal a terra. Objectiu de 30 minuts d’exercici al dia.Si us costa massa fer 30 minuts alhora, proveu d’exercitar-vos durant 10 minuts tres vegades al dia. Alguns exemples d’exercicis amb el vostre propi pes corporal són:
- Caminar
- Córrer
- Ballar
- Jugant a futbol
- Bàsquet
- Jugant a tennis
Trieu exercicis de baix impacte per protegir les articulacions. Si esteu més centrat a trobar exercicis que no exerceixin massa tensió a les articulacions, feu exercicis de baix impacte com caminar, nedar i anar en bicicleta. Aquests exercicis us ofereixen un bon entrenament cardiovascular sense pressionar massa les articulacions. Objectiu de 30 minuts d’exercici al dia. Si creieu que és massa difícil fer 30 minuts alhora, proveu d’exercitar-vos durant 10 minuts tres vegades al dia.
Feu entrenament de resistència. Construir la força dels músculs també pot ajudar a reforçar els ossos i les articulacions. Els músculs forts poden ajudar a prevenir l’osteoporosi. Assegureu-vos que desenvolupeu força a tots els vostres grups musculars principals, especialment al nucli (esquena i abdomen). Amb un nucli fort, previndreu problemes posturals més endavant a la vida. Intenta fer entrenament de força cada dos dies.
Porteu roba protectora mentre feu exercicis que us poden ferir les articulacions. Les articulacions es poden lesionar mentre fa exercici, per la qual cosa és important protegir-les si hi ha risc de lesió. Entre les activitats que se sap que poden provocar lesions a les articulacions hi ha el patinatge sobre rodes, el monopatí i el patinatge sobre gel. Assegureu-vos de portar colzeres i genolleres, protectors de canell i casc mentre feu qualsevol exercici que pugui provocar danys a les articulacions.
Penseu en fer una classe de ioga. També podeu ajudar els vostres ossos i articulacions a mantenir-se sans incorporant exercicis d’equilibri i estiraments al vostre règim d’exercici. El ioga és una opció fantàstica per fer exercicis d’equilibri i estiraments a causa dels diferents tipus de postures. Cerqueu una classe de ioga per a principiants si mai no ho heu provat.
Proveu la teràpia de vibracions. S'ha demostrat que les màquines de vibració augmenten la densitat òssia en alguns casos. Hi ha més investigació per fer, però ara mateix hi ha investigacions positives que demostren que pot ser útil per a aquells que no poden fer exercici exhaustiu o que necessiten alguna cosa que estressi menys els ossos.
- El principal tipus de teràpia amb vibracions s’anomena Vibració del cos sencer (VBV). Us col·loqueu a la plataforma vibrant de la màquina, on podeu utilitzar una barana com a suport. Es pot ajustar la intensitat de les vibracions; Els principiants haurien de començar amb vibracions de baixa intensitat i treballar fins a vibracions més pesades.
- No utilitzeu la teràpia de vibracions si és propens a tenir coàguls de sang, si porteu marcapassos, si esteu embarassades o teniu problemes d’oïda interna.
Dóna al teu cos temps de recuperació. Dediqueu-vos un dia de descans cada setmana per no ferir-vos. El vostre cos necessita temps per recuperar-se després de fer exercici, així que escolteu-lo i no us obligueu al principi. Assigneu un dia a la setmana com a dia de descans o per fer alguna cosa fàcil aquell dia, com ara un passeig tranquil o un petit viatge en bicicleta.
Cuideu bé el vostre cos després de l’entrenament. Assegureu-vos de tenir la millor cura del vostre cos immediatament després de l’entrenament. Si les articulacions s’inflamen, podeu utilitzar gel per reduir el dolor i la inflamació. Emboliqueu una tovallola de paper al voltant d’un paquet de gel o una bossa de plàstic plena de gel i col·loqueu-la a les articulacions adolorides com si fos un paquet de gel.
- Fer massa exercici pot provocar lesions que poden afectar el vostre progrés. Si creieu que us heu pogut lesionar mentre feia exercici, parleu amb el vostre metge immediatament.

Mètode 3 de 3: Fer altres passos importants per a la salut òssia i articular

Si ho feu, deixeu de fumar. S’ha demostrat que el tabaquisme disminueix la massa òssia. Si sou fumador, deixeu de fumar immediatament per evitar perdre més massa òssia com a conseqüència de fumar. Fumar també causa molts altres problemes de salut greus. Si voleu deixar de fumar, parleu amb el vostre metge sobre un programa per deixar de fumar a la vostra zona.
Intenta mantenir un pes corporal saludable. És important mantenir un pes corporal saludable i, per tant, mantenir els ossos i les articulacions sans. Si teniu poc pes, teniu un risc més gran de pèrdua òssia. Si teniu sobrepès, torneu a les articulacions i fins i tot teniu el risc de desenvolupar artrosi.
- Si esteu per sobre o per sota del pes corporal ideal, parleu amb el vostre metge sobre com guanyar i mantenir un pes saludable.
Canvieu la vostra postura durant el dia. És possible que intenteu evitar massa exercici físic a causa del dolor a les articulacions, però un treball sedentari o simplement no fer prou exercici durant el dia pot provocar dolor articular o empitjorar-lo. Si soleu seure durant llargs períodes de temps, intenteu recordar llevar-vos cada poques hores i fer exercici.
Utilitzeu les sabates adequades. Algunes sabates presenten un risc més gran de problemes articulars. Els talons alts fan que les dones tinguin deu vegades més probabilitats de patir dolor a les articulacions. Si sovint utilitzeu talons alts, proveu de canviar a un taló inferior (menys de tres polzades). Assegureu-vos també que les sabates tinguin la mida adequada i que proporcionin un bon amortiment i suport de l’arc.
Parleu amb el vostre metge sobre la salut articular i òssia. Si us preocupa la salut articular i òssia, parleu amb el vostre metge el més aviat possible. Podeu examinar-ho per determinar si la densitat òssia és suficient o si és massa baixa.
- Pregunteu sobre medicaments que poden ajudar a tractar o prevenir la pèrdua òssia.
- Parleu sobre les opcions quirúrgiques si teniu dolor articular sever.