Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: primera part: reduir la pressió arterial canviant la dieta
• Mètode 2 de 2: Part 2: reduïu la pressió arterial mitjançant canvis en el vostre estil de vida
• Consells
• Advertiments

La pressió arterial alta, també anomenada hipertensió, és una afecció en què augmenta la pressió que la sang es mou a través de les artèries. La pressió arterial alta pot danyar els vasos sanguinis, augmentant el risc d’infart, ictus o insuficiència renal. Si teniu pressió arterial alta, podeu intentar regular-la mitjançant una dieta i un estil de vida ajustats. Si no podeu baixar la pressió arterial amb aquests ajustaments, pot ser que siguin necessaris medicaments.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: primera part: reduir la pressió arterial canviant la dieta

1. Familiaritzeu-vos amb la dieta DASH. DASH significa Diet Approach Stops Hypertension. És una dieta desenvolupada per metges que tracten persones amb hipertensió arterial. La dieta DASH recomana menjar 1600, 2600 o 3100 racions calòriques d’aliments de diverses categories, però sobretot de cereals, verdures i fruites. Alguns exemples de la dieta DASH són:
   • Menja set o vuit racions de cereals integrals al dia. Pot ser pa integral, muesli, pasta integral o arròs integral.
   • Menja de quatre a cinc racions de verdures i de quatre a cinc racions de fruita al dia. Podeu menjar suc de fruita, conserves de verdures o verdures cuites, però assegureu-vos que també mengeu verdures crues.
   • Trieu carns magres com pollastre i peix i limiteu-les a dues porcions de 90 grams o menys al dia.
   • Menja menys greix i oli. Limiteu el greix i l’oli a 2 o 3 cullerades al dia i cuineu-les amb oli baix en greixos saturats. Pot ser colza o oli d’oliva. Trieu també embotits o untats al pa que no siguin massa grassos.
   • Menja alguna cosa dolça fins a cinc vegades per setmana. Si mengeu sucre, melmelada o altres dolços, enganxeu-hi 1 cullerada a la vegada. Trieu dolços sense greix i mengeu només una petita quantitat.
   • Menja quatre o cinc racions de fruits secs o llavors cada setmana. La mida de la porció és d’uns 40 grams per als fruits secs o una cullerada per a les llavors.
2. Comenceu a canviar els vostres hàbits alimentaris. Tant si voleu seguir la dieta DASH com si no, hi ha altres petits canvis que podeu fer a la vostra vida per reduir la pressió arterial. A continuació, es mostren algunes coses que podeu canviar dins i fora de la cuina o ajudar-vos a mantenir el vostre nou règim:
   
   
   • Porteu un diari alimentari. Anoteu tot el que mengeu, per insignificant o petit que sembli. Un diari alimentari té dos avantatges: en primer lloc, es pot veure si s’adhereix a les seves resolucions. En segon lloc, aporta més llum sobre què i quant mengeu, cosa que pot ser molt aclaridora.
   • Compreu només les coses que apareixen a la llista de la compra. Feu una llista abans d’anar a comprar. Quan estigueu al supermercat, només compreu el que hi ha. Això ajuda a evitar aquelles compres impulsives, saludables o no, que de tant en tant patim tots.
3. Poseu els frens a la sal. La sal ha estat associada des de fa anys pels científics amb la pressió arterial alta. Menjar sal fa que els ronyons processin l’aigua amb més dificultat, cosa que provoca l’aparició d’aigua i, per tant, de pressió a les artèries. Tot i que no haureu de tallar la sal completament de la vostra dieta, és una bona idea retallar-la. Aquests són alguns consells que podeu utilitzar:
   • Menja un màxim de 2300 mg de sal al dia. Escriviu exactament al vostre diari alimentari quanta sal mengeu al dia i assegureu-vos de mantenir-vos per sota d’aquesta quantitat.
   • No mengeu aliments processats. Les coses processades, com ara patates fregides, menjar ràpid i plats preparats, sovint estan plenes de sal. Preferiu seguir els menjars que feu vosaltres mateixos.
   • Intenteu afegir la mínima sal possible al menjar. Fins i tot una mica de sal us farà arribar ràpidament a aquests 2300 mg. Substitueix-lo per herbes i espècies per donar sabor als teus plats.
4. Menja més potassi. El potassi pot contrarestar l’efecte de la sal als ronyons i, per tant, reduir la pressió arterial. Tot i que és absolutament possible prendre la quantitat recomanada de potassi mitjançant un suplement, és millor absorbir-lo a través de la seva dieta. Els productes rics en potassi inclouen plàtans, tomàquets, llenties, albercocs secs, salmó i suc de pastanaga.
5. No us espanteu si cometeu un error. Pot ser un repte començar a seguir una dieta com la dieta DASH, sobretot si no hi esteu acostumat. Probablement hi haurà ocasions en què deixeu caure conscientment o inconscientment un punt i mengeu un menjar súper salat, o alguna cosa que no estigui absolutament permesa segons DASH. I això no importa. No us castigueu per això. Admeteu el vostre error i continueu immediatament amb total convicció, prestant una atenció addicional durant la resta de la setmana. En última instància, es fa més fàcil i es millora cada vegada millor la pressió arterial mitjançant la dieta DASH.

Mètode 2 de 2: Part 2: reduïu la pressió arterial mitjançant canvis en el vostre estil de vida

1. Assegureu-vos que teniu un pes saludable de manera que sigui menys probable que tingueu hipertensió arterial. La pressió arterial augmenta quan peses més; En general, com més baix sigui el pes, menor serà la pressió arterial. Seguir una dieta saludable, com la dieta DASH, us ajudarà a perdre pes, però hauríeu de combinar-ho amb un munt d’exercici per aprofitar al màxim la capacitat del vostre cos per aprimar-se.
   • Primer, fixeu-vos l’objectiu de perdre 5 quilos. Si perdeu 5 quilos, la pressió arterial ja disminuirà significativament.
   • La pèrdua de pes té l'avantatge addicional que qualsevol medicament contra la pressió arterial alta funciona millor.
   • Presteu especial atenció a la cintura. Els homes amb una circumferència de la cintura de 100 cm o més tenen un major risc de pressió arterial alta; Les dones amb una cintura de 89 cm o més també tenen més risc.
2. Fer exercici regularment. Sigueu físicament actius per reduir la pressió arterial i reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Si teniu hipertensió, fer exercici pot reduir la pressió arterial.
   • Mou-te durant 30 a 60 minuts almenys cinc vegades a la setmana. Podeu realitzar activitats quotidianes com netejar la casa, ratllar fulles o segar la gespa. També podeu fer algunes activitats més estructurades com nedar, saltar a la corda, córrer o anar al gimnàs.
   • Camineu almenys 15 minuts al dia. Trobeu una excusa per caminar en lloc de conduir. Agafeu les escales en lloc de l’ascensor. Aneu fins al supermercat en lloc de conduir (sobretot si aneu a comprar un gelat). Augmenteu la vostra caminada 5 minuts cada dia fins que camineu 40 minuts cada dia a més del vostre altre moviment.
3. Reduïu la ingesta d’alcohol. Petites quantitats d’alcohol (una copa de vi o una cervesa al dia) poden ser saludables. Però si en beveu més, en perdrà els beneficis. Intenteu beure no més de dos gots d’alcohol al dia. L’excés d’alcohol augmenta la pressió arterial i les calories addicionals també us fan guanyar pes.
   • No deixeu que vagi bullint. Beure 4 begudes alcohòliques en poc temps pot tenir un efecte desastrós sobre la pressió arterial.
   • Reduïu-lo lentament si beveu regularment. Si beure massa amb regularitat, és difícil aturar-se d’una sola vegada. Reduïu la quantitat diària de begudes (per exemple, prenent una beguda cada setmana) fins que estigueu per sota del límit de 2 al dia.
4. Deixa de fumar. Fumar té un efecte negatiu sobre la pressió arterial. Trobeu una excusa per deixar de fumar d’una manera ràpida (tot i que realment no necessiteu una excusa), o desglosseu lentament la vostra addicció amb l’ajut del vostre metge o amics.
5. Relaxeu-vos. Els científics encara no estan segurs de si hi ha un vincle directe entre l’estrès i la pressió arterial alta, o si és perquè l’estrès sovint condueix a menjar en excés, fumar o letargia, cosa que al seu torn pot provocar hipertensió. Sigui com sigui, hi ha una connexió i heu d’evitar-la.
   • Trobeu estímuls d’estrès. Identifiqueu estímuls o situacions que us portin a l’estrès. Si és possible, eviteu-los. Sovint és útil si sabeu que alguna cosa condueix a l’estrès.
6. Reduïu el consum de cafeïna. La cafeïna provoca un augment temporal de la pressió arterial, però molt alt. Tot i que no està clar per què la cafeïna provoca això, els investigadors saben que les persones que beuen molta cafeïna tenen, de mitjana, una pressió arterial més elevada que les persones que no en fan. La cafeïna és especialment dolenta per a la pressió arterial si teniu sobrepès o més de 70 anys.
7. En lloc de fer medicaments, proveu la meditació. El 1995 es va dur a terme un estudi en què un grup d’homes amb pressió arterial alta es va dividir en dos grups. Un grup va provar la meditació transcendental (TM), mentre que l'altre va provar una tècnica per relaxar els músculs. Després es va mesurar la pressió arterial en ambdós grups. L'estudi va trobar que en el grup de TM, la pressió arterial es va reduir significativament, el doble que en l'altre grup: la pressió arterial sistòlica va disminuir en més de 10 punts i la pressió arterial diastòlica en més de 6 punts.

Consells

• Limiteu la quantitat de sal que mengeu. La investigació ha demostrat que la pressió arterial disminueix amb un consum de 1500 mg o menys.

Advertiments

• Si teniu pressió arterial alta, deixeu de fumar. Tot i que fumar no causa pressió arterial alta, sí que danya els vasos sanguinis i pot endurir les artèries. Fumar és dolent per a tothom, però sobretot per a persones amb pressió arterial alta.