Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Prendre decisions alimentàries saludables
• Part 2 de 3: menjar l’import adequat
• Part 3 de 3: Obtenir idees saludables sobre els aliments
• Consells
• Advertiments

Probablement sempre escolteu parlar de menjar bo i saludable, però, com ho feu exactament? Si voleu estar més sans i sentir-vos forts en comptes de ser lent, seguiu els consells següents per començar a menjar sa.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Prendre decisions alimentàries saludables

1. Proporcionar una dieta equilibrada. Assegureu-vos que teniu un equilibri saludable d’hidrats de carboni amb un alt valor nutritiu, com ara fruites, verdures i tubercles com la patata. D'aquesta manera, el vostre cos obtindrà l'equilibri adequat entre vitamines i minerals importants que necessita per mantenir-se fort i sa. Les quantitats recomanades varien segons la dieta i el vostre saldo ideal pot diferir lleugerament de l’altre. Podeu triar una de les opcions habituals a continuació:
   • Feu una dieta que consti d’un 30% de verdures (les verdures de color fosc com els espinacs són millors), un 20% de fruita (mengeu la fruita amb el valor nutritiu més gran, com les magranes), un 20% d’hidrats de carboni (midons com blat, arròs i blat de moro), un 20% de proteïnes (que es troben a la carn, mongetes i llegums) i un 10% de productes lactis.
   • Feu una dieta que consti d’un 80% d’hidrats de carboni (com fruites i verdures i midons com blat, arròs i blat de moro), un 10% de proteïnes (que es troben a la carn, mongetes i llegums) i un 10% de greixos.
2. No us salteu els àpats. Esmorza sempre perquè això fa que el teu metabolisme funcioni a primera hora del matí (això disminueix la velocitat a la nit perquè fa temps que no menges res). A més, mengeu a intervals regulars perquè el cos obtingui el combustible que necessita per manejar el dia.
3. No beveu begudes químiques que semblin menjar. És una bona idea beure aigua, sucs, batuts, te i begudes similars. Tot i així, heu d’evitar definitivament els refrescos, la cola i les begudes que semblen fetes al laboratori.
4. Consumeix greixos menys saludables i calories buides. En general, haureu de reduir la quantitat de greixos saturats i trans no saludables de la vostra dieta. Es poden trobar en aliments com patates fregides, margarina, olis i aliments congelats, així com en molts aliments processats. L’oli de coco és relativament el tipus d’oli més saludable, però tampoc no és bo per menjar.
5. Menja més aliments amb un alt valor nutritiu. Centreu-vos en menjar aliments que contenen molts nutrients importants per al vostre cos. Són aliments rics en vitamines i minerals. Podeu provar cítrics, verdures de color fosc com la col i espinacs, grans com l’arròs integral i la quinoa i proteïnes magres com les llenties i els cigrons.

Part 2 de 3: menjar l’import adequat

1. Menja quan tens gana i atura’t quan estiguis ple. Sembla que molta gent pensa que només es passa fam a les 9:00 del matí, a les 12:00 del migdia i a les 18:00 de la tarda. Tot i que pot ser un bon horari d’alimentació, recordeu que no heu de menjar a l’hora de menjar si encara no teniu gana. Si teniu gana entre menjars, no dubteu a menjar. No està bé morir-se de fam entre menjars. Perquè si us deixeu passar molta gana, només cuireu molt ràpidament i mengeu aliments poc saludables.
2. Menja racions de la mida adequada. Tingueu en compte que l’estómac té la mida del puny. No espereu ser capaç d’omplir deu vegades la quantitat d’aliments sense conseqüències negatives. Tot i això, si menges molta fruita, n’has de menjar molt. Tindreu molta energia i estareu feliços durant tot el dia.
   • No us preocupeu pel nombre de calories que mengeu. Al cap i a la fi, una vaca pot pasturar tot el dia i, tot i així, no sobrepès. No obstant això, si mengeu molts productes lactis i carn, inevitablement us morireu de fam o guanyareu pes. Així que mengeu moltes fruites i verdures.
3. Beu molta aigua cada dia. Això és molt important. Podeu pensar que teniu gana quan realment teniu molta set. Beure molt també és bo per al fetge i els ronyons. Afegiu una rodanxa de llimona, llima o taronja a l’aigua per donar-li un bon gust. També podeu afegir rodanxes de cogombre perquè tingui un gust encara més fresc.
   • El Centre de Nutrició aconsella als adults que beguin d’1,5 a 2 litres d’aigua al dia. Tot i això, algunes persones en necessiten més i d’altres menys. A menys que la vostra dieta sigui crackers, obtindreu molta humitat dels aliments que mengeu. Beure molta aigua alhora no és massa eficaç per al vostre cos.

Part 3 de 3: Obtenir idees saludables sobre els aliments

1. No us deixeu persuadir per emprendre una dieta de moda. Per al bon funcionament del cos és important que hi hagi prou proteïnes, diversos greixos (inclosos els àcids grassos omega 3, que es troben principalment en oli i llavors de peix) i hidrats de carboni, com ara fruites i verdures. Per tant, no us convenceu a iniciar una dieta de moda on gairebé no mengeu hidrats de carboni ni greixos, per exemple.
2. Dolços a la manera intel·ligent. Podeu gaudir d’un bon menjar sense menjar pastes ni galetes. Hi ha un munt d’alternatives saludables que són igual de bones. Per exemple, proveu el gelat Tofutti sense llet com a alternativa al gelat. Les maduixes són una gran alternativa als dolços. Un entrepà de mantega de cacauet i plàtan és un bon substitut d’un s’more.
3. Limiteu la quantitat de dolços que mengeu. Sabeu que en algun moment començareu a menjar dolços: el pastís d’aniversari del vostre veí, les postres de Nadal a casa de la vostra àvia, la xocolata que us va regalar la vostra parella o les galetes que us va cuinar el vostre fill o filla. Per descomptat, tothom vol gaudir de dolços de tant en tant. L’important és permetre’s menjar dolços només en aquests moments especials. És incorrecte menjar dolços regularment de manera que ja tingueu massa dolços en aquests moments especials.
4. Sàpiga que té un problema si fantasieja amb el menjar. Si teniu una bona dieta amb prou calories i hidrats de carboni, us sentireu plens i feliços. Fantasiar amb el menjar és una clara indicació que està fent alguna cosa malament.
5. No mengeu un àpat enorme quan mengeu fora. No és estrany voler menjar un deliciós menjar en un restaurant, sobretot si no sou molt bons cuinant vosaltres mateixos. Tanmateix, enteneu que els menjars dels restaurants solen ser massa grans. No hauríeu de menjar tants aliments alhora. En lloc d’això, mengeu només la meitat dels aliments i guardeu la resta per dinar l’endemà. També podeu demanar un aperitiu en lloc d’un àpat complet si sabeu que obtindreu una ració més petita.

Consells

• Els sorolls a l’estómac no sempre signifiquen que tingueu gana, sinó que també se senten com a resultat de la digestió, on l’estómac fa gorgades i provoca altres sorolls. El grunyit que fa l’estómac quan es té gana és més fort i és menys probable que es repeteixi. Només escoltarà un so grunyidor cada pocs segons o minuts. Normalment teniu aquesta sensació quan us salteu l’esmorzar o l’exercici.
• Recordeu que hi ha una diferència entre tenir gana i tenir gana. De vegades, només sents el gust d’alguna cosa quan no tens gana. Tens gana quan l’estómac ronca i no sents cap molèstia de fam a l’estómac.
• Les fruites, verdures i fruits secs són rics en nutrients i són deliciosos i saludables per menjar. El millor és menjar-ne una gran quantitat cada dia per suprimir la fam.
• Un truc per desfer-se o posposar els desitjos de certs aliments (com el menjar ferralla) just abans d’un àpat és rentar-se la llengua amb pasta de dents (pot ser dolent que les genives es renti les dents amb massa freqüència). Com a resultat, automàticament no teniu ganes de menjar res durant poc temps perquè pocs sabors coincideixen amb els de la pasta de dents. Amb aquest senzill truc podeu suprimir les vostres ganes de menjar ferralla o, almenys, retardar-lo prou temps perquè pugueu cuinar o demanar un àpat saludable. Un altre avantatge és que també us proporciona una respiració nova. Mentrestant, també podeu menjar un aperitiu saludable, com ara dos o tres plàtans.
• No us compareu amb models i actors que veieu a la televisió. Els estàndards que intenten complir no són realistes. Moltes celebritats mengen de manera poc saludable, fan dieta o consumeixen drogues.
• El primer senyal que ha menjat prou és quan té set.
• Continua esperant. Això no és una cosa que només faràs durant poc temps. És un estil de vida al qual us heu d’adaptar fins que esdevingui una segona naturalesa.
• Per ajudar-vos a menjar lentament, feu que sigui un costum deixar els coberts cada vegada que preneu un mos. No recolliu els coberts fins que no hagueu mastegat i empassat el menjar.
• Investigueu a Internet, a la vostra biblioteca local o parleu amb el vostre metge per obtenir més informació sobre una bona alimentació saludable i bona.
• Recordeu, com més temps espereu a madurar una fruita, més sana i saborosa serà. La fruita mai no madura a la botiga i la fruita prèviament tallada no madurarà mai. Un plàtan tacat és un bon plàtan.

Advertiments

• Llegiu a l’etiqueta de l’aigua aromatitzada el que conté, perquè de vegades aquestes begudes contenen moltes calories. Alguns fins i tot contenen més calories que el refresc.
• Recordeu que el vostre estil de vida, inclòs menjar i fer exercici físic, ha de tenir cura del vostre cos en primer lloc, no fer-li mal.
• No us fixeu només en el menjar. Això vol dir que no us haureu d’obsessionar amb el que mengeu i com mengeu. Aquest comportament suposa el risc de desenvolupar un trastorn alimentari.
• No parleu amb la boca plena. Ningú no sembla decent amb menjar mig mastegat a la boca.