Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: desenvolupar un bon ritme de son
• Part 2 de 4: Prevenir estímuls que us mantinguin desperts
• Part 3 de 4: Estigueu sans en la vostra vida diària
• Part 4 de 4: Cerqueu ajuda
• Consells
• Advertiments

Dormir una bona nit és difícil per a molts i encara més difícil per a les persones amb depressió o estrès crònic. S'ha comprovat que la depressió i l'insomni sovint van de la mà. La investigació ha demostrat que dormir millor també pot millorar l’estat d’ànim. Dormiu millor mantenint-vos sans durant les vostres activitats diàries, tenint un bon horari de son, evitant coses que us mantenen desperts i obtenint consells si persisteixen els vostres problemes de son.

Per trepitjar

Part 1 de 4: desenvolupar un bon ritme de son

1. Mantenir un cicle de son constant. Eviteu horaris de son irregulars en què us aneu al llit a diferents hores cada nit. És més probable que us sentiu descansats si descanseu i us prepareu per dormir a la mateixa hora cada dia.
   • Mantenir els patrons de son constants ajudarà a evitar les sensacions de lentitud, letargia i fatiga sovint associades a la depressió.
   • La majoria d’adults necessiten una mitjana de 8 hores de son per nit per sentir-se descansats. Els adolescents necessiten una mitjana de 9 hores.
   • Mantingueu el ritme del son constant, fins i tot el cap de setmana.
2. Creeu una rutina per anar a dormir que us ajudi a relaxar-vos. Doneu-vos temps per relaxar-vos abans d’anar a dormir. Programeu aproximadament una hora per preparar-vos per dormir perquè el vostre cap toqui el coixí. No facis activitats estressants ni et preocupis abans d’anar a dormir. Ara és el moment de relaxar-se!
   • Prendre’s temps per relaxar-vos ajudarà a alliberar pensaments negatius i us prepararà per dormir de forma positiva. Si no us heu donat temps per relaxar-vos, els vostres pensaments depressius poden persistir quan intenteu adormir-vos.
   • Abans d’anar a dormir, limiteu el temps a l’ordinador, al telèfon mòbil o al televisor. Aquests dispositius emeten l’anomenada llum blava, que suprimeix la producció de melatonina (l’hormona que fa dormir). A més, l’ús d’aquests dispositius pot ser estimulant d’altres maneres: podeu aspirar a veure les xarxes socials i us poden recordar esdeveniments estressants, sobretot quan mireu les notícies. Si mireu alguna cosa, intenteu que sigui positiu i inspirador abans d’anar a dormir.
3. Mantingueu el vostre entorn com una manera de desenredar el cervell. La depressió pot semblar que us està immobilitzant. Reduïu aquestes sensacions d’aclaparament configurant el vostre dormitori com un lloc tranquil on dormir. Eviteu el desordre a l’habitació, com ara molta roba bruta, papers solts, piles de llibres, piles d’equips o altres coses no organitzades. Aquí teniu algunes maneres de fer que el vostre dormitori sigui més còmode per dormir.
   • Utilitzeu una màquina de soroll blanc o un ventilador per suprimir els sorolls exteriors de l'exterior i de la casa.
   • Assegureu-vos que l’habitació estigui fosca mitjançant cortines pesades o enfosquiment o amb una màscara de son.
   • Assegureu-vos que el llit sigui còmode. Busqueu llocs o postures que us permetin relaxar-vos millor si és possible.
   • Penseu en utilitzar un coixí corporal per recolzar les cames, els malucs i les espatlles. Això pot conduir a una nit de son millor i pot alleujar els sentiments de solitud.
   • Proporcionar una temperatura agradable a l’habitació i una bona ventilació.
4. Sortiu del llit quan estigueu inquiet. La depressió pot inquietar la ment i el cos. Si es desperta a mitja nit i ja no pot dormir, mudar-se a una altra habitació i fer una altra cosa (res que pugui ser massa estimulant) fins que torni a tenir son. Penseu en les activitats següents:
   • Llegiu un llibre, un diari o una revista que no sigui massa convincent.
   • Feu una tasca com fer els plats, doblegar la roba o deixar alguna cosa.
   • Beu una mica d’aigua.
   • Tingueu cura de les vostres mascotes si les teniu.
   • Mireu la televisió amb el volum baix.

Part 2 de 4: Prevenir estímuls que us mantinguin desperts

1. Limiteu la cafeïna com a estimulant. Tot i que els estimulants poden ajudar amb símptomes de depressió com la fatiga, la cafeïna pot fer que la vostra ment i el vostre cos es mantinguin massa actius a la nit. Eviteu la cafeïna entre quatre i sis hores abans d’anar a dormir. Beure més de quatre tasses de beguda amb cafeïna al dia (refresc, cafè, beguda energètica) pot tenir efectes secundaris greus, inclòs l’insomni. Aquí teniu alguns aliments que cal evitar:
   • Refrescos amb molt de sucre i cafeïna
   • Begudes energètiques
   • Te negre o cafè
   • Xocolata
2. Eviteu els àpats abundants per reduir la letargia. Quan estàs deprimit, les sensacions de letargia i manca de concentració poden empitjorar quan estàs massa ple. Eviteu menjar en excés com a mitjà per calmar-vos a la nit. Els aliments pesats que us omplen i us posen l’estómac a treballar s’han d’evitar durant unes hores abans d’anar a dormir. Si sou propens a berenar tard, tingueu en compte aquests aperitius en lloc de menjars més grans just abans d’anar a dormir:
   • Un got de llet tèbia o te d'herbes (sense cafeïna)
   • Un bol de productes de cereals baixos en sucre
   • Un plàtan
3. Eviteu activitats estressants just abans d’anar a dormir. No comenceu a treballar l'endemà, just abans d'anar a dormir. Això pot ser estressant i provocar pors o sensacions de depressió. Limiteu el temps que passeu veient la televisió o al telèfon o a l'ordinador just abans d'anar a dormir. Això us pot distreure dels vostres pensaments, però també pot provocar estrès, depressió o ansietat. Les forces externes del món (feina, escola, vida) haurien de desaparèixer quan toqueu el llit. Concentreu-vos en com relaxar els músculs i la ment. Penseu en el següent:
   • Poseu-vos auriculars i escolteu música relaxant.
   • Fer exercicis de respiració o comptar fins a deu. Concentreu-vos en la respiració.
   • Medita o prega.
   • Penseu en tres coses positives que han passat avui, encara que siguin coses molt petites.
   • Cerqueu alguna cosa per subjectar, com ara un coixí. També us recomanem que deixeu que la vostra mascota dormi amb vosaltres si és reconfortant.

Part 3 de 4: Estigueu sans en la vostra vida diària

1. Preneu-vos una mica de sol per ajudar amb la depressió. La llum del sol és important per mantenir el cicle del son i la vigília al cos. També pot ajudar a augmentar la vitamina D al cos. Per tant, no passeu tot el temps a l'interior, sobretot en dies assolellats.
   • Tot i que una exposició excessiva al sol pot ser perjudicial per a la pell, és important obtenir una dosi saludable de llum solar durant el dia i de foscor a la nit. S'ha demostrat que això ajuda a dormir bé.
2. Fer exercici per entrenar la ment i el cos. Estar actiu pot ajudar amb la depressió; de fet, s’ha comprovat que l’exercici regular és tan eficaç com prendre antidepressius. Tot i que no està demostrat, molts experts creuen que l’exercici pot ajudar a tractar la depressió alliberant endorfines o estimulant el neurotransmissor norepinefrina, que millora l’estat d’ànim.
   • Intenteu fer exercici durant uns 150 minuts a la setmana (30 minuts cinc dies a la setmana). Podeu començar amb una caminada ràpida.
   • Les persones que fan exercici durant 150 minuts a la setmana dormen millor i tenen menys son durant el dia.
   • Penseu en estirar-vos al matí i al vespre per afluixar els músculs. Això us pot ajudar a relaxar-vos.
3. Menjar àpats a una hora regular. En la depressió, és important no saltar-se els àpats ni menjar en excés. Menjar regularment manté el nivell de sucre en la sang estable; pics i gotes de sucre a la sang poden provocar canvis d’humor. A més, intenteu evitar els aliments ensucrats que puguin causar un augment del sucre en la sang, així com la cafeïna, que poden augmentar l’ansietat i interferir amb el vostre son.
   • Eviteu els aliments picants, sobretot just abans d’anar a dormir.
   • Els aperitius a la nit s’haurien de limitar a aperitius lleugers, si n’hi ha.
4. Feu coses que us relaxin la ment. La depressió us pot fer sentir com si estigueu controlant el dia i que massa sovint provoque pensaments negatius. Assegureu-vos d’incloure alguna cosa positiva cada dia. Penseu en activitats com:
   • Escoltar música (o tocar música) que et faci feliç
   • Escriviu en un diari sobre tres coses positives que van passar aquell dia o setmana, incloses les petites coses
   • Juga a un joc, com ara trencaclosques o jocs de paraules

Part 4 de 4: Cerqueu ajuda

1. Busqueu suport per a la vostra depressió. Una nit de son dolenta o inquieta (o dormir massa) és un símptoma de depressió.Les persones amb depressió poden beneficiar-se de millorar els seus patrons de son com a part del tractament de salut mental.
   • Identifiqueu possibles desencadenants dels vostres símptomes d’estrès, depressió o ansietat. Cerqueu maneres d’evitar o reduir aquestes causes.
   • Si la vostra depressió dura setmanes o mesos, penseu a buscar ajuda d’un professional de la salut mental o d’un professional de la salut per trobar maneres de controlar la depressió que evitin que els símptomes continuïn o empitjorin.
   • Si actualment està prenent antidepressius i ha afectat el son, discuteixi aquests símptomes amb el seu metge.
2. En lloc d’alcohol, proveu hàbits de son positius. L’ús d’alcohol o altres estimulants pot semblar una bona solució a curt termini, però la investigació demostra que l’alcohol inhibeix un bon son reparador. Pot fer-vos dormir malament o inquiet a la nit, fins i tot si en realitat us ajuda a adormir-vos.
   • La barreja d’alcohol amb altres ajudes per al son o medicaments pot ser molt perillós, de vegades fins i tot mortal.
   • A més, l’alcohol augmenta el risc de depressió. També pot empitjorar la depressió i convertir-se en un mecanisme d’afrontament negatiu que us pot evitar tractar-la i tractar-la.
   • Confieu en altres maneres, com es va esmentar anteriorment, per dormir bé. El vostre cos us ho agrairà a la llarga.
3. Parleu amb un proveïdor d’atenció mèdica. Hi ha moltes ajudes per dormir disponibles, sense recepta o amb recepta mèdica. Tingueu cura d'utilitzar aquests remeis regularment per ajudar a l'insomni. Si teniu un problema persistent de son i depressió, pregunteu al vostre metge sobre les possibles causes següents que poden estar implicades:
   • Trastorns del son com l’apnea del son
   • Trastorn per jornada laboral irregular, si es treballa al torn de nit
   • Altres possibles motius mèdics de fatiga crònica o insomni

Consells

• Recordeu, no esteu sols. Aproximadament una de cada cinc persones (nens i adults) han tingut algun tipus de problemes de salut mental a la vida. Obtenir ajuda no és vergonyós.

Advertiments

• Eviteu la dependència de pastilles per dormir per dormir. Això pot fer que el cos depengui químicament d’aquestes pastilles per a una bona nit de son, cosa que comporta pitjors símptomes amb el pas del temps. Si utilitzeu regularment pastilles per dormir, pot haver-hi altres factors que requereixen atenció mèdica. Consulteu un metge.
• Si teniu pensaments de fer-vos mal a l’hora de dormir, poseu-vos en contacte amb Suicide Line 113 per telèfon o en línia: www.113.nl.