Content

• Per trepitjar
• Primera part de 3: evitar un bany
• Part 2 de 3: Feu les vostres pròpies begudes energètiques
• Part 3 de 3: retenir energia sense una beguda energètica
• Advertiments

Una beguda energètica és una beguda comercial feta amb una barreja d’herbes, sabors, vitamines i estimulants (segons la marca) dissenyats per donar-vos un impuls d’energia. Hi ha diverses marques per triar, però una cosa que totes tenen en comú és el bany, un període de fatiga i pèrdua d’energia que es produeix quan s’acaben els efectes de la beguda. Les begudes energètiques contenen grans quantitats de cafeïna i sucre que augmenten els nivells d’adrenalina, dopamina i insulina, de manera que, quan la cafeïna i el sucre surten del cos, els nivells hormonals es normalitzen provocant la fatiga coneguda com a immersió. Begudes energètiques només s’ha de consumir amb moderació, però si en beureu un i us preocupa un bany, hi ha mesures que podeu fer per evitar-ho.

Per trepitjar

Primera part de 3: evitar un bany

1. Repartiu el consum. En lloc de beure completament la beguda energètica, preneu-vos unes hores. No només es pot prevenir grans valors estranys en els nivells d’adrenalina, dopamina i insulina, sinó que també evitarà la caiguda que provoca la beguda.
   • Beure de 30 a 60 ml cada 15 minuts en lloc de tots alhora.
2. Menja regularment durant tot el dia. Eviteu beure cafeïna amb l’estómac buit, ja que això pot provocar fluctuacions hormonals més greus i caure. Per ajudar el vostre cos a processar la cafeïna i el sucre de manera més gradual i mantenir els nivells d’energia constants, és important menjar una dieta saludable (repartida en quatre àpats) cada dia, que inclou:
   • Hidrats de carboni, com ara pasta, grans i patates
   • Grans sencers
   • Fruites, fruits secs i verdures
3. Beu la beguda energètica en el moment adequat. La cafeïna pot ser una manera excel·lent d’alertar-vos, però hi ha moments òptims del dia en què el seu consum proporciona més beneficis. Durant el dia, el cos experimenta naturalment pics de cortisol (una hormona de l’estrès) i el millor és evitar la cafeïna durant aquests pics. Els millors moments per prendre cafeïna són:
   • Entre les 9:30 i les 11:30 h
   • Entre les 13:30 i les 17:00
4. Eviteu les begudes energètiques amb sucre. Tot i que la cafeïna de les begudes energètiques pot provocar una immersió en si mateixa, una immersió en sucre prolongarà i empitjorarà els seus efectes. Sobretot perquè un bany de sucre pot ser pitjor que un de cafeïna, i perquè els dos no es produeixen al mateix temps. Tot i que els efectes de la cafeïna duren almenys 5 hores, es produirà una immersió de sucre en dues hores.
   • Per evitar les calories addicionals i el sucre, busqueu begudes energètiques sense sucre.
5. Busqueu begudes energètiques que continguin electròlits i glicogen. Això és especialment important per als esportistes que busquen energia addicional durant els entrenaments de resistència. Quan sueu i els músculs cremen glicogen durant llargs entrenaments, és important reposar aquests subministraments durant els entrenaments que duren més d’una hora.
6. Mantingueu l’equilibri d’humitat al nivell estàndard. Tot i que la cafeïna per si sola no us assecarà el cos, algunes begudes energètiques poden fer-ho, sobretot si són riques en sucre. Per evitar la deshidratació de begudes energètiques, és important beure molta aigua durant tot el dia.
   • La deshidratació pot provocar somnolència, irritabilitat, mals de cap i confusió, que només poden empitjorar el bany d’una beguda energètica.

Part 2 de 3: Feu les vostres pròpies begudes energètiques

1. Feu un te gelat refrescant i energitzant. Les begudes casolanes energètiques, electrolítiques, batuts i batuts de proteïnes es poden consumir al matí o durant el dia per obtenir una explosió d’energia addicional. Per a un refrescant te gelat:
   • Bullir una tassa (250 ml) d’aigua. Aboqueu-lo sobre quatre unces de te verd de fulles soltes (o dues bosses de te) i dues unces (una bossa de te) de te de yerba mate.
   • Deixeu-ho empènyer durant cinc minuts i, a continuació, traieu les bosses de te o les fulles de te. Incorporeu 1,5 cullerades (20 g o ml) d’edulcorant, com ara mel, sucre o xarop d’auró, i dues cullerades (15 ml) de suc de llimona fresc.
   • Refredeu la beguda a temperatura ambient. Quan s’hagi refredat prou, aboqueu la beguda sobre glaçons i guarniu-la amb menta (opcional).
2. Fes-te un batut energètic. Es tracta d’un batut ple d’energia que és fàcil de fer perquè simplement poseu tots els ingredients en una batedora i barregeu-los en una barreja suau. A la batedora, combina:
   • Una taronja, pelada
   • ¾ tassa (180 ml) de llet de coco
   • 1 cullerada (15 ml) de mel
   • 1 cullerada (15 g) de llavors de lli mòltes
   • 170 g de iogurt normal o baix en greixos (soja)
   • De quatre a sis glaçons
3. Feu la vostra pròpia beguda electrolítica. Per a les persones que són molt actives durant el dia i suen molt, és una bona idea reposar els seus nivells d’electròlits amb una beguda casolana. Fent això mateix, podeu controlar els ingredients i la quantitat de sal. Poseu-ho tot a la batedora i barregeu-ho bé fins que quedi homogeni:
   • 3 tasses (700 ml) d’aigua de coco
   • 1 tassa (150 g) de maduixes
   • 1 tassa (250 ml) d'aigua dolça
   • De quatre a sis glaçons
   • 1/8 culleradeta (0,625 g) de sal marina
   • 2 cullerades d'edulcorant (30 g o ml) (com ara sucre o xarop d'auró)
4. Feu una beguda proteïna des de zero. Una beguda de proteïna a mitja tarda és una manera excel·lent de recuperar els nivells d’energia i una beguda de proteïna casolana us proporcionarà totes les vitamines i nutrients que necessiteu sense necessitat de res més com a farcit. En una batedora combina:
   • 1 plàtan, pelat
   • 1 tassa (150 g) de iogurt normal o no lacti
   • ½ tassa (120 ml) de llet o llet no làctia
   • 1 cullerada (15 g) de mantega de cacauet
   • 1 cullerada (15 g) de llavors de chia
   • ½ culleradeta (2,5 g) de canyella

Part 3 de 3: retenir energia sense una beguda energètica

1. Feu una dieta equilibrada. A causa de la quantitat excessiva de cafeïna, sucre i altres estimulants, és millor reservar begudes energètiques per a emergències. Si busqueu una manera d’augmentar el subministrament total d’energia, la millor manera de fer-ho és mitjançant una dieta adequada, exercici físic i un son suficient. Per assegurar-vos que obteniu totes les vitamines i nutrients que el vostre cos necessita per mantenir-se sa i amb energia, assegureu-vos de menjar diàriament:
   • Fruita fresca o congelada de tots els colors.
   • Proteïnes de proteïnes vegetals o magres, com mongetes, llegums, fruits secs, marisc o pollastre.
   • Glúcids saludables, com cereals integrals, pastes, pans i tubercles.
   • Greixos saludables, com els que es troben en fruits secs, llavors i alvocats.
2. Dormir molt. El son no només és necessari per assegurar-se que passa el dia sense adormir-se: també és essencial per al cervell i el cos i, sense un son adequat, tampoc funcionarà correctament.
   • Tot i que tothom és diferent, tots els majors de 14 anys necessiten entre 7 i 10 hores de son per nit perquè el cervell tingui molt de temps per rejovenir-se.
   • El consum de cafeïna en realitat pot crear un cicle viciós, ja que potser us agradaria prendre una tassa de cafè després d’una llarga nit sense dormir, la cafeïna en realitat us impedeix dormir bé la nit següent, cosa que us farà sentir cansat al matí següent.
3. Fer exercici regularment. L’exercici augmenta l’energia en dos fronts. D’una banda, l’activitat física afavoreix el flux sanguini, transportant més oxigen i nutrients a les cèl·lules i proporcionant al seu cos més combustible per cremar. D’altra banda, l’exercici també afavoreix el son, que al seu torn condueix a una sensació més enèrgica. Per treure el màxim profit dels vostres dies, necessiteu fer molts exercicis com a part habitual de la vostra rutina.
   • Els adults sans necessiten almenys 2,5 hores d’exercici moderat a la setmana. Això pot incloure treballar al jardí, passejar ràpidament o nedar tranquil·lament.
   • Els adults sans que siguin més actius prefereixen exercicis de ritme més ràpid, com fer voltes de natació, trotar o pujar escales i turons.
4. Beu cafeïna només en petites quantitats. La cafeïna es pot incorporar a la vostra vida com a part d’una dieta i estil de vida saludables, però la moderació és fonamental. Si voleu prendre cafeïna, preneu cafè o te negre en lloc de begudes energètiques.
   • El cafè conté més cafeïna que el te i s’ha de consumir en petites quantitats durant tot el dia, en lloc de fer-ho tot alhora.

Advertiments

• Les begudes energètiques no estan regulades per l'Autoritat per a la seguretat dels productes alimentaris i de consum, el que significa que els fabricants sovint poden evitar reclamacions no fonamentades sobre els seus productes i els seus ingredients.
• Les begudes energètiques solen contenir grans quantitats de cafeïna, creatina i vitamines del grup B, i els efectes del consum excessiu d’aquests ingredients poden provocar els símptomes següents: palpitacions i batecs del cor ràpids, nàusees i vòmits, dolor al pit i rampes musculars, problemes intestinals, desequilibri electrolític, deshidratació, entumiment i formigueig, insomni i problemes d'òrgans.
• Com passa amb molts estimulants, la cafeïna és addictiu i el cos en genera una tolerància, i és possible que tingueu símptomes d'abstinència quan deixeu de prendre-la.