Content

• Per trepitjar
• Primera part de 2: Realització de la posició del colom d’una cama
• Necessitats

Els malucs són un complex complex de músculs, tendons i lligaments poderosos que són essencials per al moviment. Seure davant de l’ordinador tot el dia evitarà que els malucs aconsegueixin el moviment i l’estirament que necessiten. Activitats com córrer, caminar i anar en bicicleta desenvolupen força als malucs, però no s’estiren ni s’estiren i, finalment, poden contribuir a fer-los sentir més tensos. L’estrès també és un factor important per als malucs tensos, ja que tendim a mantenir la tensió a la regió del maluc. Baneu els malucs tensos de la vostra vida amb la postura de colom en una cama (també anomenada: Eka Pada Rajakapotasana), per incloure en els vostres exercicis de ioga o fitness.

Per trepitjar

Primera part de 2: Realització de la posició del colom d’una cama

1. Comenceu amb Downward Dog. Els genolls haurien d’estar directament sota els malucs de l’estora. Les mans han d’estar lleugerament davant de les espatlles.
   • Un cop tingueu la postura bàsica, normalment és millor aprendre a arribar de Downward Dog a Pigeon Pose.
2. Baixeu la part exterior de la natja dreta fins al terra. Col·loqueu el taló dret de manera que quedi al davant del maluc esquerre.
   • El vostre cos no vol cap estrès al maluc dret, especialment quan està tens. Intenteu distribuir el vostre pes als dos malucs.
3. Mantingueu aquesta postura durant 4-5 respiracions. Respira profundament pel nas. Continueu distribuint el vostre pes als dos malucs i estireu la columna vertebral cap endavant i cap avall.
4. Torneu a la posició descendent del gos, assegurant-vos que els peus i els palmells estiguin fermament a terra. Aixequeu cadascun dels talons del terra individualment: hauríeu de poder moure una de les cames lliurement.
5. Allargueu la columna vertebral, controleu la respiració i baixeu el cul a terra. Un cop adoptada la Pigeon Pose de Downward Dog, la resta del formulari és exactament el mateix. Centreu-vos a estirar la columna vertebral, aixecant la barbeta i el pit per sentir-vos alts i relaxats. Amb cada exhalació, intenteu acostar el cul a terra, cosa que us estirarà encara més.
6. Afegiu una segona mà a la postura avançada per empènyer-vos encara més. Quan tingueu la confiança necessària per estirar-vos amb la mà esquerra i agafar el peu esquerre, estireu-vos amb el braç dret per agafar la part interior del turmell esquerre. Assegureu-vos que les espatlles siguin paral·leles a la part frontal de l’habitació. Arribar a les dues mans requereix un control bàsic, equilibri i agilitat.
   • Mantingueu aquesta variació durant 4-5 respiracions i, a continuació, torneu suaument el peu a terra.

Necessitats

• Estora de ioga