Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Fer exercicis abdominals
• Part 2 de 3: Cremeu greixos canviant el vostre estil de vida
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Abs estretes i atractius: tant els homes com les dones estan disposats a donar-los molt. Malauradament, les dones ho passen molt més difícilment que els homes. D’una banda, això es deu al fet que les dones tenen més dificultats per construir massa muscular, mentre que al mateix temps també hi ha moltes dones que prefereixen no fer exercici pels seus músculs, ja que temen que es vegin quadrades i elevades. No us espanteu: amb una combinació intel·ligent d’una dieta saludable i exercicis específics, les dones també poden obtenir abdominals bonics i ben formats i un nucli fort, sense semblar un culturista.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Fer exercicis abdominals

1. No creieu en les idees errònies habituals sobre els abdominals. Com que sembla que tothom vol abdominals tonificats, aquests exercicis solen ser objecte de les històries i mites més improbables. No us cregueu tot el que escolteu o llegiu a l’hora d’obtenir abdominals sexy; si alguna informació sona massa bé per ser veritable, probablement ho sigui. A continuació, es refuten dos exemples d'idees errònies:
   • No es pot "cremar" greix del ventre local. Es tracta d’una idea equivocada molt estesa. No importa amb quina intensitat entrenis una part concreta del teu cos; això vol dir que realment no es crema més greix en aquesta zona que en cap altre lloc del cos. Es perd greix de manera uniforme a tot el cos. Per desfer-se del greix de la panxa per poder veure també els abdominals, cal treballar en la crema de greixos en general.
   • No té cap "sentit" fer només exercicis abdominals. Fer innombrables abdominals us ajudarà a obtenir abdominals més forts, però no veure'ls realment en forma de paquet de sis esculpit. Normalment, també cal que participeu en una dieta saludable i en altres canvis d’estil de vida per garantir una bona definició muscular.

Part 2 de 3: Cremeu greixos canviant el vostre estil de vida

1. Dediqueu temps al vostre entrenament. Igual que amb qualsevol cosa, obtindreu els millors resultats mitjançant un exercici constant i persistent. Això inclou els abdominals. Aquestes rutines tenen més èxit si les repetiu durant períodes de temps més llargs. Si esteu preparats per treballar amb l’estómac, però encara no teniu un horari, proveu de reservar una hora al dia per a l’entrenament. Feu una barreja saludable d’entrenament de força i cardio: una rutina saludable consisteix a fer entrenament de cardio i força cada dos dies.
   • Fins i tot si només voleu un estómac tonificat i no us interessa desenvolupar la resta del cos, encara haurà d’haver un cert equilibri i varietat en l’entrenament. No només millorarà l’aspecte i el físic, sinó que també és millor per als abdominals. Els músculs del nucli fan molta feina per recolzar el cos en gairebé tots els exercicis de força que hi ha, de manera que, com més variat hi treballeu, millor serà per als abdominals i el nucli.
2. Menys calories. Una manera segura d’aprimar és simplement menjar menys. Hi ha desacords sobre la freqüència i la quantitat que cal menjar per a una pèrdua de pes òptima. El més important a recordar és que simplement consumeix menys calories de les que consumeix al dia. Calculeu la vostra BMR (taxa metabòlica basal) i, a continuació, compteu la quantitat de calories que consumeix al dia. Assegureu-vos que aquest nombre sigui uns quants centenars de calories inferior al que consumeix diàriament i trobareu que perdeu pes.
   • Assegureu-vos que la dieta que seguiu sigui una dieta sana, realista, assenyada i segura. No us moriu de fam ni oblideu la vostra dieta, ja que arrisqueu problemes de salut greus.
3. Canvieu la dieta. Quan es tracta de dietes, no només és important quant mengeu, sinó sobretot "què" mengeu. Intenteu evitar al màxim els aliments preparats per menjar. Com a regla general, podeu afirmar que si no se sap de manera immediata de què està fet un producte, de quines plantes o de quin animal, el podeu considerar com a aliment processat o de fàbrica. També intenteu evitar aliments rics en greixos i sucre. Més aviat, complementi la seva dieta amb verdures (especialment aquelles amb un alt valor nutricional com la col i espinacs), cereals integrals, proteïnes (iogurt, pollastre, ous i peix) i una quantitat raonable de greixos saludables com oli d’oliva, alvocat i fruits secs. .
   • Beu molta aigua! S’aconsegueix calmar la set, no conté calories i s’ha trobat que l’ajuda a perdre pes.
4. Estira’t d’esquena. Per fer-ho una mica més còmode, es recomana una estora de ioga o una catifa. Col·loqueu els talons sobre una taula baixa, els genolls doblegats en un angle aproximat de 90 graus.
5. Feu el vostre amén creuat davant del vostre cos. Potser heu vist que la gent ho feia d’una altra manera, amb les mans darrere del cap. Si ho feu, corre el risc que els músculs del coll participin massa mentre es fan abdominals. No feu això i eviteu el dolor al coll.
6. Repetiu aquest exercici 20 vegades. Descanseu (menys d’un minut) després de 20 abdominals i, a continuació, feu un altre joc de 20. Feu 2-4 sèries o continueu fins que sentiu una "cremada", una lleugera sensació incòmoda als abdominals que indica que els músculs funcionen bé. posat a treballar.

Consells

• Recordeu fer tots aquests exercicis molt lentament. Moltes dones consideren que fer les abdominals ràpidament fa que treballin més i cremin més calories com a resultat, però això és incorrecte. Obtingueu el màxim benefici dels exercicis si els feu lentament, cosa que obliga els abdominals a treballar molt més.
• Proporcionar una bona alimentació, en cas contrari això no funcionarà. Atureu tots els menjars brossa, massa sucre i sosa i tots els aliments de fàbrica processats.
• Menja fresc i evita les conserves.
• Feu 20 repeticions d’aquests exercicis cada dia. No obstant això, a mesura que es musculi, es pot reduir a 20 repeticions, 3-4 vegades a la setmana.
• Beure almenys 2 litres d’aigua al dia.

Advertiments

• Si teniu certs problemes de salut relacionats amb les vies respiratòries o l'estómac, consulteu un metge abans de començar qualsevol programa d'exercici.

Necessitats

• Una taula petita
• Una tovallola o estora