Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: canvieu els hàbits alimentaris
• Mètode 2 de 3: Viure més sa
• Mètode 3 de 3: decidiu si haureu de consultar un metge
• Consells
• Advertiments

Si preneu una decisió seriosa que voleu aprimar-vos, podeu quedar-vos aclaparat amb totes les diferents opcions, opinions i plans de dieta per triar. Afortunadament, podeu perdre pes de manera natural fent petits canvis pràctics a la dieta, a la rutina d’exercici i a la forma de vida en general. En lloc d’intentar desordenar tota la vida, concentreu-vos a fer petits canvis al dia que us faran fer més exercici i menjar més sa. Aquests canvis són més fàcils de mantenir, de manera que treballeu cap als vostres objectius gairebé desapercebuts i comenceu a sentir-vos millor cada dia.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: canvieu els hàbits alimentaris

1. Presteu atenció als senyals de fam del vostre cos i deixeu de menjar quan sentiu que n’heu tingut prou. El vostre cos té la seva pròpia manera de "comptar les calories" i controlar les mides de les porcions. Mengeu fins que estigueu plens, en lloc de fins que estigueu plens o fins i tot massa plens, de manera que consumiu menys energia i tingueu porcions més petites a cada àpat i quan preneu un berenar. Pot trigar una estona a acostumar-s’hi, però sí!
   • Deixeu de menjar tan aviat com tingueu la sensació que l'estómac s'estira, si comenceu a sentir-vos "ple" o si us comenceu a cansar una mica.
   • Molts programes comercials de dieta o les anomenades dietes miracle us indiquen que compteu el nombre de calories, hidrats de carboni o punts que agafeu. Tanmateix, això no és tan fàcil i, sovint, simplement no és sostenible.

   Atura les dietes accidentals: Les dietes que prometen baixar de pes molt ràpidament, que diuen que s’ha de prendre una determinada pastilla o menjar el mínim d’un determinat tipus de producte possible, solen ser massa bones per ser certes. La millor i més segura manera de perdre i mantenir el pes és fer petits canvis realitzables en la vostra forma de vida. Fer una dieta extrema, fer exercici excessiu o no fer-ne cap pot ser perjudicial per a la vostra salut.

   
   
2. Intenteu menjar conscientment com sigui possible prenent molt de temps abans de cada àpat. Menjar conscientment fa que sigui més fàcil menjar menys i fins i tot us pugui sentir plens amb menys. Abans de cada àpat, seure tranquil·lament i minimitzar les distraccions, com ara el telèfon o el so de la televisió. Presteu atenció a cada mos i comproveu què sentiu de tant en tant per determinar si potser n’heu tingut prou.
   • Abans de menjar, pregunteu-vos: "Estic menjant perquè tinc gana, perquè m'avorreixo o perquè estic estressat o està molt content?" Si el motiu no és només la fam, feu una altra cosa.
   • Intenteu deixar entre vint minuts i mitja hora abans de cada menjar. Poseu la forquilla entre les picades, preneu un glop d’aigua de tant en tant o feu una xerrada amb els companys de taula.
   • Quan mengeu, fixeu-vos en el gust, les textures, els colors i les olors dels aliments. Això us pot ajudar a concentrar-vos millor i menjar més lentament.
3. Trieu fonts de proteïnes magres per tal de consumir menys calories però, tot i així, proporcionar al vostre cos prou combustible. Assegurar-vos que obtingueu prou proteïnes us mantindràs ple durant més temps i amb menys probabilitats de berenar pel mig. Per exemple, les proteïnes magres es poden trobar en productes lactis baixos en greixos, ous, pollastre, vedella magra, peix i marisc, mongetes, llenties i tofu.
   • Intenteu incloure una font de proteïnes magres a cada menjar i berenar. D’aquesta manera, us assegurareu que els àpats siguin més equilibrats i us continuareu sentint plens durant tot el dia.
   • La majoria de la gent necessita entre 55 i 165 grams de proteïna al dia de fonts com carn, pollastre, peix o marisc, ous, mongetes i / o fruits secs.
   • Intenteu consumir de dues a tres racions de lactis al dia. Una porció és, per exemple, un quart de litre de llet, 40 grams de formatge o 200 grams de iogurt.
4. Menja grans sencers per obtenir més fibra, ferro i hidrats de carboni lents. Si és possible, opteu per productes de cereals integrals en lloc de productes de farina blanca per donar al vostre cos algunes vitamines i minerals addicionals. Quan feu compres de queviures, opteu per pa integral sobre pa blanc i opteu per pasta integral o arròs integral en lloc de les opcions més blanquejades i processades.
   • El cos triga més a digerir els cereals integrals, de manera que aquests productes continuen aportant-vos hidrats de carboni i energia durant més temps que els productes derivats de cereals. Això us pot evitar tenir gana a mitja tarda i mantenir-vos ple durant més temps.
   • Els productes de gra blanquejat són més processats i contenen menys nutrients que els productes elaborats amb cereals integrals. Podeu prendre les versions en blanc o més editades de tant en tant i, de vegades, no hi ha res més disponible. Si és possible, opteu per les versions de gra sencer, però no us espanteu si de tant en tant mengeu un producte més processat.
   • Intenteu menjar entre tres i vuit racions de cereals o productes de cereals cada dia, en funció de la vostra edat i de la vostra activitat. Una porció és, per exemple, una llesca de pa, 125 grams d’arròs o pasta o 5 galetes de gra sencer.
5. Intenteu menjar una porció de verdures o fruites amb cada menjar, de manera que obtingueu prou vitamines. Omplir-vos de fruites i verdures és una manera excel·lent de reduir les calories, tot proporcionant al vostre cos els nutrients que necessita. Si és possible, també mengeu fruita i verdura com a berenar.
   • Les fruites i verdures són riques en fibra, cosa que també us pot ajudar a mantenir-vos ple durant més temps després de menjar.
   • Assegureu-vos de tenir sempre una mica de fruita fresca al taulell perquè pugueu prendre-la quan tingueu gana o talleu algunes verdures com la pastanaga, l’api i el pebrot dolç a tires i mengeu-les amb humus o un bany de iogurt.
   • Si no podeu obtenir fruita o verdura fresca, les versions congelades també són fantàstiques. Les verdures i fruites congelades solen congelar-se molt ràpidament, de manera que es conserven les vitamines i els minerals.
   • Intenteu menjar de 175 a 350 grams de fruita i entre 150 i 450 grams de verdures cada dia.
6. Per obtenir menys calories, mengeu menys productes processats. De vegades, les calories d’aquests productes s’anomenen "calories buides" perquè contenen poques o cap cosa útils per al vostre cos, com ara vitamines, minerals, proteïnes o fibra. Pot ser molt difícil deixar productes elaborats, perquè sovint són molt saborosos! Si mengeu productes processats, com a mínim intenteu que els vostres altres menjars siguin més saludables amb ingredients frescos i sense processar.
   • Intenteu evitar aliments com galetes, pastissos, brioixeria, embotits, menjars congelats, patates fregides, bretxes, conserves i sucs de fruita amb sucre afegit.
   • De vegades, realment no hi ha res disponible a part dels productes processats, i això no és cap problema. Això realment no vol dir que ja no pugueu aprimar o que hàgiu arruïnat tot de seguida. Intenteu-ho pensar un moment i torneu a menjar productes frescos el més aviat possible.
7. Beu prou per evitar passar gana. L’aigua és tan bona per al cos que realment no és d’estranyar que sempre sentiu que n’heu de beure més. La deshidratació pot fer que tingueu gana abans de l’habitual durant el dia, així que no oblideu beure-la amb regularitat.
   • En general, és millor que els homes prenguin 3,5 litres al dia, mentre que es recomana 2,5 a 3 per a les dones. La majoria d’aquests líquids se suposa que provenen de l’aigua, però haureu d’aconseguir-ne d’altres que beveu i mengeu. Segons l’edat i l’activitat que tingueu, és possible que hàgiu de beure més o menys.
   • Beu un got gran d’aigua abans de cada àpat. D’aquesta manera, us sentireu més complets i mengeu menys.
8. Adopteu una nova afició com a remei per menjar sense embuts i menjar sense sentit. De vegades menjar no només consisteix a proporcionar combustible al cos; també pot ser una manera de desviar la vostra atenció dels vostres sentiments o de donar-vos alguna cosa a fer quan us avorreix. O és simplement perquè us agrada molt un cert tipus de menjar! Si us trobeu fent el camí de tornada a l’armari de caramels, espereu un moment i pregunteu-vos si realment teniu gana. Si no, feu una altra cosa per distreure’s i trencar aquest cicle de berenars sense sentit.
   • Llegeix, escriu al teu diari, resol un trencaclosques, fes manualitats o manualitats, juga a un videojoc, truca a algú; Hi ha tot tipus de coses divertides que podeu fer. Trieu una cosa que realment us emocioni perquè tingueu més probabilitats de fer-ho quan tingueu ganes de berenar de nou.
   • Si us agrada un tipus de menjar concret, com ara la xocolata, deseu-lo per a una hora o un dia específics de la setmana. Comprometeu-vos a esperar, en lloc de menjar-lo sempre que vulgueu, de manera que, un cop menjat, sigui encara més deliciós. A més, això redueix la possibilitat que mengeu massa una delícia especial. Per exemple, podeu estar d’acord amb vosaltres mateixos que només teniu un croissant amb esmorzar el dissabte al matí, en lloc de tots els matins.

Mètode 2 de 3: Viure més sa

1. Augmenteu la vostra activitat física gradualment per ajudar al vostre cos a cremar calories addicionals. Fer-se prim es tracta de cremar més calories de les que consumeix i podeu fer-ho fent que l’exercici sigui una prioritat. Per començar cada dia, només cal fer més del tipus d'activitat física a la qual ja estava acostumat a fer més exercici.
   • Per exemple, si la vostra forma principal d’exercici són les escales de la feina o la bugada, consulteu si també podeu caminar de vint a trenta minuts tres o quatre vegades a la setmana.

   Consell: Penseu en maneres d’afegir més exercici a la vostra rutina diària; aquests canvis no han de ser dràstics i, amb una mica més aquí i una mica més allà, es pot recórrer un llarg camí. Per exemple, agafeu les escales en lloc de l’ascensor, poseu-vos darrere de l’escriptori en lloc d’estar assegut, passegeu al lloc durant el vostre programa de televisió preferit o aparqueu a la part posterior del pàrquing quan aneu de compres.

   
   
2. Per facilitar la pèrdua de pes, afegiu un programa d’exercicis a la vostra rutina setmanal. Augmenteu la vostra quantitat d’exercici bàsic a partir de les activitats diàries, així com comenceu a executar un pla amb formes d’exercici més estructurades. Recordeu sempre que alguna cosa és millor que res quan es fa exercici i, fins i tot, anar a caminar a un ritme accelerat algunes vegades a la setmana pot tenir importants beneficis per a la salut.
   • Intenteu moure’s com a mínim 150 minuts cada setmana. Per exemple, podeu dividir-ho en cinc sessions de mitja hora, o fins i tot deu sessions de 15 minuts, si ho preferiu.
   • Per fer-ho més divertit, intenteu trobar una activitat que us agradi molt fer. Caminar, trotar, nedar, ballar, classes d’aeròbic, tennis, muntar a cavall; intenteu esbrinar què us funciona bé perquè continueu fent-ho.
   • També intenteu incloure dues o tres sessions d’entrenament de força a la setmana al vostre horari. Com més massa muscular tingueu, més calories pot cremar el cos. Per exemple, podeu aixecar petites peses mentre mireu la televisió, o fer algunes gatzonetes o estocades durant un descans a l'oficina.
3. Participa en competicions per motivar-te a fer exercici cada dia. Hi ha tot tipus d'aplicacions i programes disponibles que us desafien a assolir un objectiu específic en l'àrea d'exercici cada dia o cada setmana, per exemple en forma de temps específic. Quan us inscriviu al concurs, pagueu una petita quantitat; si assoliu el vostre objectiu, recuperareu els diners al final del repte. Podeu inscriure-vos amb altres persones al mateix repte per animar-vos els uns als altres a assolir l'objectiu.
   • Una bona aplicació és, per exemple, Charity Miles. Aquesta aplicació dona diners a una organització benèfica que trieu per a cada exercici que realitzeu. No heu de pagar per endavant, i és una bona manera de tornar alguna cosa immediatament mentre obteniu la dosi diària d’exercici.
   • Una altra aplicació és StepBet, on podeu apostar amb diners si podeu mantenir-vos al dia amb un repte físic específic de sis setmanes. Si assoliu l’objectiu, obtindreu els vostres diners més part de la inversió de les persones que no l’han aconseguit.
4. Dormiu de set a nou hores a la nit perquè el vostre cos funcioni de manera òptima. Dormir massa poc pot dificultar la pèrdua i el manteniment del pes. A més, si no dormiu prou, estareu massa cansats per moure’s activament. Cada nit aproximadament una hora abans d’anar a dormir, intenteu apagar el telèfon i altres distraccions, com ara el televisor.
   • La investigació ha demostrat que es produeix més part de l’hormona grelina, també anomenada hormona de la fam, quan es dorm massa poc. Això fa que sigui més difícil seguir menjant porcions més petites o no berenar massa pel mig.
5. Controleu la quantitat d'estrès que suporteu per evitar que el vostre cos produeixi massa cortisol. Quan el cos està sota pressió, produeix cortisol, que després entra al torrent sanguini. El cortisol augmenta el nivell de glucosa a la sang i pot fins i tot desequilibrar el sistema immunitari o alterar la digestió. Una mica d’estrès és completament normal i fins i tot sa, però per sentir-vos el millor cal controlar-lo.
   • Si esteu molt tens, intenteu escoltar música, meditar, llegir un llibre, parlar amb un amic o fer una altra cosa que us calmi.
   • Si us costa molt controlar la quantitat d’estrès que teniu, demaneu una cita amb un terapeuta. Ell o ella us pot recomanar eines específiques que us poden ajudar a tractar millor l’estrès.

Mètode 3 de 3: decidiu si haureu de consultar un metge

1. Si no podeu perdre pes de forma natural, consulteu un metge. La majoria de la gent aconsegueix perdre pes o mantenir-lo mantenint una dieta saludable i fent més exercici, però de vegades hi juguen altres factors que dificulten la pèrdua de pes. Si heu provat diversos mètodes naturals sense obtenir resultats, parleu amb el vostre metge.
   • El vostre metge pot avaluar la vostra salut general i intentar determinar si hi ha causes subjacents que us dificultin el control del pes.
   • A més de fer un examen físic i fer-vos preguntes sobre els vostres hàbits alimentaris i d’estil de vida actuals, el vostre metge us pot recomanar que feu altres proves per identificar possibles problemes de salut.
   • En funció del vostre pes i salut actuals, el vostre metge us pot recomanar tractaments addicionals que us poden ajudar a perdre pes, com ara medicaments o cirurgia.
2. Parleu sobre qualsevol cosa que us pregunteu sobre com el vostre pes pot afectar la vostra salut. Si teniu sobrepès, no vol dir necessàriament que no sigueu saludables. No obstant això, si porteu quilos de més, podeu tenir un risc més gran de desenvolupar tot tipus de problemes de salut. Parleu amb el vostre metge si us preocupa com el vostre pes pot afectar la vostra salut. Tenir sobrepès s’associa amb un major risc de:
   • Alt contingut en triglicèrids i baix contingut en "colesterol bo" (HDL)
   • Pressió arterial alta
   • Diabetis
   • Problemes cardíacs
   • Hemorràgia cerebral (ictus)
   • Problemes respiratoris, com l’apnea del son
   • Trastorns de la vesícula biliar
   • Artritis reumàtica
   • Certs tipus de càncer
3. Demaneu al vostre metge que us aconselli sobre una pèrdua de pes sana i segura. Si voleu o necessiteu perdre pes, el vostre metge us pot ajudar i treballar amb vosaltres per determinar formes segures, efectives i realistes de perdre pes. Ell o ella pot treballar amb vosaltres i ajudar-vos a determinar un pes objectiu adequat per a vosaltres.
   • Per exemple, el metge us pot dir quines formes d’exercici us són adequades i com podeu ajustar la vostra dieta amb seguretat.
   • El metge també pot recomanar un dietista o un altre especialista per obtenir més ajuda i orientació.
4. Informeu al metge si ha augmentat o ha perdut pes inexplicablement. Guanyar o perdre pes de sobte sense motius aparents pot indicar una malaltia greu. Si observeu que el vostre pes canvia i no enteneu exactament per què, consulteu el vostre metge. Ell o ella us pot fer preguntes i dur a terme una investigació per intentar esbrinar què passa. Les causes mèdiques habituals de canvis inexplicables en el pes corporal inclouen:
   • Problemes de tiroide
   • Malalties que afecten l’equilibri hormonal, com la síndrome de l’ovari poliquístic (SOP) o la síndrome de Cushing
   • Retenció de líquids per problemes cardíacs o renals
   • Problemes emocionals, ansietat o depressió
   • Alguns medicaments
5. Parleu amb un metge si creieu que en podreu tenir Trastorn de l'alimentació tenir. Si us preocupeu tot el temps pel vostre pes o la forma del vostre cos, o si creieu que us pot preocupar excessivament quant mengeu i feu exercici, és possible que tingueu un trastorn alimentari o que pugueu patir-ne un. . Els trastorns alimentaris poden causar problemes de salut que posen en perill la vida si no es tracta, així que consulteu el vostre metge el més aviat possible si creieu que teniu un trastorn alimentari. Els símptomes més comuns que poden indicar un trastorn alimentari són:
   • Saltar regularment els àpats o seguir dietes molt estrictes
   • Estar fixat en el seu pes, la forma del seu cos i el seu aspecte en general
   • Menjar afartament o menjar quantitats inusualment grans
   • Sentir-se culpable o disgustat per si mateix a causa dels seus hàbits alimentaris
   • Sentir ganes de fer-vos vomitar, d’utilitzar laxants o d’exercitar-vos excessivament després d’haver menjat alguna cosa
   • Evitar activitats socials
   • Obsessionat amb la dieta i els esports

Consells

• Empaqueu la bossa de roba del gimnàs la nit anterior perquè estigueu preparats per anar-hi l’endemà al matí.
• Si intenteu aprimar-vos, el seguiment del vostre progrés us pot ajudar. Si és possible, peseu-vos un cop a la setmana o un cop al mes, o mesureu-vos la cintura per veure si ja heu perdut polzades.
• Penseu a unir-vos a un grup de suport perquè pugueu parlar amb els altres sobre els vostres objectius de pèrdua de pes. Hi ha grups i fòrums a Internet, però també hi ha grups que es reuneixen regularment en algun lloc.
• Intenta escriure el que menges cada dia durant una setmana. Això us pot ajudar a traçar els vostres hàbits alimentaris, cosa que us permet identificar més fàcilment on podríeu fer petits canvis.

Advertiments

• Sigues realista sobre les teves expectatives de tu mateix i recorda sempre que pesar menys no sempre significa que estiguis més sa. Si no esteu segur de quin és un bon marge de pes per a vosaltres, consulteu el vostre metge.