Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 4: Menja bé
• Mètode 2 de 4: Fonaments bàsics de la pèrdua de pes
• Mètode 3 de 4: exercici
• Mètode 4 de 4: Mantingueu la motivació
• Consells
• Advertiments
• Necessitats

Cansat de portar aquests quilos de més? Voleu desfer-vos d’aquest pes extra d’una vegada per totes? En aquest article es descriuen els conceptes bàsics sobre com menjar, fer exercici i mantenir-se motivat per aprimar-se.

Per trepitjar

Mètode 1 de 4: Menja bé

1. Menja més fruites i verdures fresques. La fruita satisfà les vostres ganes de dolços gràcies als sucres naturals que conté. Tant les fruites com les verdures també contenen molta fibra perquè us ompliu més ràpidament. Proveu els consells següents per incloure més fruites i verdures a la vostra dieta:
   • Menja el que és de temporada i menja fruites i verdures per berenar o per a postres. Per exemple, si mengeu pomes a la tardor o cireres a finals d’estiu, es fan unes postres delicioses immediatament. Talleu l'api, les pastanagues, el pebrot dolç, el bròquil o la coliflor a trossos i submergeix-los en un apòsit lleuger o humus.
   • Utilitzeu les verdures com a plat principal. Per exemple, feu un sofregit o una amanida i afegiu-hi una mica de pollastre, salmó o ametlles.
2. Menja més cereals integrals i talla hidrats de carboni senzills. El pa integral, la civada, la pasta integral, la batata i l’arròs integral són excel·lents fonts d’energia amb nutrients. Quan es combina amb la quantitat adequada de proteïnes i verdures, els cereals integrals són l’aliment perfecte.
   • Els hidrats de carboni simples inclouen pa blanc, farina blanca i sucre blanc. Ràpidament li dóna energia, però després ve el bany. El cos el converteix en greix molt ràpidament.
   • Feu panellets o altres productes de forn amb blat integral o civada. És possible que hàgiu d'afegir algun agent de criança, com ara gluten de blat. Poseu mill a la sopa en lloc d’arròs blanc o proveu de fer pilaf amb arròs salvatge o arròs integral.
   • Menja només hidrats de carboni de forma natural en lloc de carbohidrats processats. Eviteu els aliments massa processats, com ara pa blanc, pasta blanca, galetes i barres de caramel.
3. Trieu proteïnes magres per sobre dels greixos. Les proteïnes són importants per al bon funcionament dels òrgans i per al desenvolupament dels músculs quan s’exerceix. Trieu un tall magre de vedella si mengeu carn vermella. Si mengeu pollastre, traieu-vos la pell.
   • Omet les carns grasses com els salams i altres embotits. Trieu gall dindi magre o vedella rostida com a alternativa.
   • Els vegetarians obtenen prou proteïnes de soja, fruits secs, mongetes i llavors. Les llenties, els llegums i altres mongetes són excel·lents fonts de fibra i proteïnes.
   • Consumeix productes lactis baixos en greixos com a font de proteïnes, com ara formatge i iogurt baixos en greixos.
4. Seguiu una dieta. Si us agrada la idea d’una dieta específica i voleu deixar la planificació a una altra persona, proveu de fer dietes:
   • Seguiu una dieta paleo i mengeu carn, peix, marisc, fruites i verdures fresques, ous, llavors i fruits secs, tal com feien els homes de les cavernes. No mengeu res envasat ni processat.
   • Menja aliments crus. La dieta Raw Food requereix que mengeu el 75% de la vostra dieta diària sense cuinar. La majoria de la gent menja moltes fruites i verdures, cereals integrals, fruits secs i mongetes.
   • Uniu-vos a un club de dietes. Si us agrada continuar menjant el que mengeu, però voleu reunir-vos setmanalment amb persones que també volen aprimar, aneu amb Weight Watchers.
5. Talla la sal de la teva dieta. Quan mengeu molta sal, el cos reté la humitat, cosa que us pot fer sentir inflat i augmentar de pes. La bona notícia és que sueu la humitat ràpidament, de manera que si deixeu de menjar aliments salats, podeu perdre uns quants quilos en poc temps.
   • Condimenteu els àpats amb pebrot, salsa fresca o altres herbes i espècies en lloc de sal.
   • Molta gent troba que el menjar sense sal té molt de gust si no fa temps que menja sal afegida.
6. No us salteu els àpats. Moltes persones pensen que perden pes més ràpid si se salten els àpats, però la investigació demostra que les persones que mengen almenys 3 àpats al dia perden més pes que les que no en mengen. Si us salteu els àpats, el vostre cos ja no descomponrà el greix, sinó els músculs. Hi ha més calories en el teixit muscular que en altres teixits, de manera que realment esteu superant el vostre objectiu.
   • Eviteu la gana menjant petites porcions durant tot el dia. Menja un berenar de 150 calories entre els àpats per mantenir la digestió i combatre la fam. Eviteu menjar aperitius d’engreix com dolços o patates fregides. Quan tens gana, el teu cos conserva calories i la digestió es ralentix.

Mètode 2 de 4: Fonaments bàsics de la pèrdua de pes

1. Anota tot el que menges aquesta setmana. Els dietaris alimentaris perden una mitjana de 2,75 kg més que les persones que no fan un seguiment del que mengen, així que obligueu-vos a escriure-ho tot, tant el bo com el dolent. Tingueu en compte aquests consells:
   • Sigues complet. Escriviu tot, incloses les begudes, les salses i una descripció de com es preparen els aliments. No pretengueu que no hàgiu begut aquest segon got de vi després de sopar. Quan us entra a l’estómac, també ha d’entrar al vostre llibre.
   • Sigues precís. Anoteu la mida de les porcions. No mengeu massa ni massa, només us hi heu de quedar. Llegiu també les etiquetes per saber què és una ració normal.
   • Sigues coherent. Emporteu-vos el diari de menjar allà on aneu. També podeu descarregar una aplicació especial per al vostre telèfon o tauleta.
2. Calculeu quantes calories hauríeu de menjar per aprimar-vos. La pèrdua de pes no es tracta només de pes. Com més consciència tingueu de les calories de la vostra dieta, més fàcil serà menjar la quantitat adequada i saber quant fer exercici per perdre pes. Agafeu el diari dels aliments i busqueu cada article per separat. Al final, afegiu-hi tot el dia.
   • Ara esbrineu quantes calories necessita al dia una persona de la vostra edat, alçada, pes i nivell d’energia.
   • Afegiu unes 170 calories al total. Investigacions recents han demostrat que tendim a menjar una mica més del que escrivim.
3. Feu un pla d’àpats i s’hi adhereix. Decidiu què menjarà aquesta setmana abans de posar-vos davant de la nevera i preparar-lo al moment. Compreu els ingredients bons i saludables que necessiteu i comptabilitzeu el nombre de calories.
   • Sigues realista. Si mengeu sovint fora, no us atureu del tot. Després, planeja menjar a casa sis vegades i menjar una vegada fora o aconseguir alguna cosa per treure.
   • Menja menys dolços o converteix-los en aperitius saludables. Les verdures fresques amb guacamole, ametlles sense sal o fruita són deliciosos aperitius saludables.
   • Deixeu-vos menjar de tant en tant. Prometeu-vos que si heu seguit la vostra dieta i pla d’exercici durant sis dies, podreu menjar fora de casa al final de la setmana.
4. Menja menys calories de les que es cremen. L’única manera de perdre pes és menjar menys del que es crema. Sembla senzill, però requereix molta feina i persistència. Vol dir que heu de fer exercici. Si voleu aprimar-vos i mantenir-vos sans, haureu de fer exercici. Intenta fer exercici durant 30 minuts 3-5 vegades a la setmana.
   
   
   • Intenteu fer un seguiment de la quantitat d’energia que utilitzeu al dia. És més fàcil si ho feu amb un podòmetre o una altra aplicació. Llegiu la secció d’exercicis per obtenir consells més específics.
   • Establir mini objectius. En lloc de pensar que heu de perdre deu quilos, penseu que voleu perdre 1 quilos aquesta setmana. O podeu centrar-vos en objectius que no impliquin lliures, com ara retallar berenars després de sopar o simplement beure alcohol el cap de setmana.
5. Beure almenys 2 litres d’aigua al dia. L’aigua té un doble efecte, ja que hidrata el cos i omple l’estómac sense calories. Es recomana que els homes beguin uns 3 litres i les dones aproximadament 2,2 litres d’aigua al dia.
   • Si beus aigua uns 30 minuts abans d’un àpat, menges menys.
   • La investigació ha demostrat que les persones que van beure mig litre d’aigua abans dels àpats van perdre aproximadament un 44% més de pes en 12 setmanes que les persones que no.

Mètode 3 de 4: exercici

1. Feu entrenament aeròbic o cardio. Comenceu amb 30 minuts, 3 vegades a la setmana, si ara no us esteu movent. Proveu els passos següents per començar:
   • Compra un podòmetre. Connecteu el podòmetre al cinturó i intenteu fer 5.000 passos diaris. Canvieu el vostre objectiu a 10.000 a 15.000 si teniu més forma.
   • Comença a caminar. Caminar pel barri no costa res i és una bona manera de fer exercici. També podeu fer altres entrenaments de baix impacte com nedar, anar en bicicleta o córrer lentament.
2. Fer exercici a les màquines del gimnàs. Podeu utilitzar la cinta de córrer, un entrenador transversal, un entrenador domèstic, una màquina de rems o una màquina de graons. Comenceu amb sessions curtes i aneu acumulant a mesura que aneu en forma. També podeu configurar els dispositius més pesats si esteu treballant una mica més. Canvieu la configuració dels dispositius per fer-la més pesada a mesura que estigueu en forma.
   • Feu tot tipus de dispositius diferents fins que trobeu alguna cosa que realment us agradi. Demaneu consell a un entrenador personal perquè ho faci bé i no es lesioni.
3. Feu una lliçó. Podeu fer classes tradicionals d’aeròbic o provar alguna cosa diferent. Aquesta és una manera fantàstica de mantenir la motivació perquè fas exercici amb un grup de persones, et diverteixes i aprimes. Proveu una de les lliçons següents:
   • Kickboxing
   • Zumba
   • Pilates
   • Ioga
   • Arts marcials
   • Camp d'entrenament
4. Fer entrenament amb peses. Comenceu amb 15 minuts 1-2 vegades a la setmana fins que tingueu la sensació de poder fer més. Entreneu els principals grups musculars per cremar més calories i perdre pes, en lloc de dirigir-vos a músculs específics. Proveu alguns d'aquests exemples:
   • Comenceu a fer esquats amb una barra a les espatlles per dirigir-vos a la part inferior del cos i la part superior del cos alhora.
   • Feu entrenament de resistència assegut o estirat sobre una pilota d’exercici. Enfortireu el vostre nucli mentre treballareu també en altres àrees.
   • Utilitzeu màquines i peses lliures. Aquests dispositius s’orienten a un grup específic com ara els braços, les espatlles, les cuixes i la part superior de l’esquena. Feu aquests exercicis més centrats després de treballar grups musculars més grans.
   • Preneu-vos com a mínim un dia complet de descans entre els entrenaments perquè els músculs es puguin recuperar. La recuperació us garanteix evitar dolors i lesions.
5. Uneix-te a un club esportiu. Si no us agrada fer exercici per fer exercici, proveu de trobar una activitat que us agradi amb l’avantatge addicional de fer-vos moure. Uniu-vos al club de futbol o de tennis local o reuniu-vos amb amics per estar actius cada setmana.
   • Si no us agrada la competència, feu alguna cosa que pugueu fer tot sol. Aneu a nedar, practicar golf o fer senderisme.
   • Compreu una bona bicicleta si busqueu una manera de moure’s i fer exercici al mateix temps. Condueix menys per cremar més calories.

Mètode 4 de 4: Mantingueu la motivació

1. Cerqueu formes creatives de menjar menys. Tot i que això no condueix necessàriament a la pèrdua de pes, pot ajudar-vos a mantenir la motivació. Per menjar menys, proveu un dels següents:
   • Menja davant del mirall.
   • Menja tres mos a cada menjar.
   • Col·loqueu el ganivet i la forquilla entre els aperitius.
   • Utilitzeu plats més petits i colliu només una vegada.
   • Espereu a menjar fins que tingueu molta gana, no mengeu perquè us avorreix.
2. Cerqueu formes creatives per reduir els desitjos. Si tendeix a berenar molt, no us sorprendrà que fer dieta no us sigui tan divertit. Però podeu aprendre a controlar els desitjos d’una llesca de pastís o patates fregides si us queda una mica creatiu.
   • Oloreu una peça de fruita quan vulgueu berenar, però no mengeu res.
   • Tanqueu la cuina entre menjars.
   • No porteu aperitius grassos ni dolços a casa vostra.
   • Hi ha estudis que demostren que el color blau redueix la gana. Compreu unes estovalles blaves o una estoreta blava per menjar.
3. Menja a casa. Quan mengeu fora, és molt més fàcil enganyar. Els aliments del restaurant contenen més greixos, sal i altres coses que poden arruïnar la vostra dieta. Les racions també solen ser més grans que les que menjarien a casa. Així que mengeu a casa el màxim possible.
   • Menja amb un grup petit en lloc d’un grup nombrós de persones. Hi ha investigacions que demostren que les persones mengen més a les taules grans que quan estan soles.
   • No mengeu mai res mentre feu altres coses. Si menges mentre mires la televisió, llegeixes o treballes, normalment menges més del que és habitual.
4. Menja cereals per esmorzar. Un estudi recent va trobar que les persones que mengen cereals per esmorzar perden pes molt més fàcilment que les persones que mengen altres coses per esmorzar. Comenceu bé el dia amb cereals rics en fibra sense sucre ni farina de civada.
   • Canvieu a la llet baixa en greixos. Això pot estalviar fins a un 20% en calories. Per tant, si canvieu a llet baixa en greixos, podeu consumir molt menys calories mentre gaudiu dels seus beneficis.
5. Aneu a perdre pes amb un grup.Feu una promesa que perdrà un nombre determinat de lliures en un determinat període de temps i realitzeu una devolució si fracassa. És possible que pugueu iniciar una "carrera eliminatòria" a la feina, amb amics o amb gent en línia.
6. Gaudeix d'un regal de tant en tant. Si aneu a una festa o teniu una ocasió especial, permeteu-vos una delícia. Assegureu-vos que això no es converteixi en un hàbit diari. No deixeu anar la vostra dieta immediatament si us equivoqueu una vegada. Seguiu endavant, fins i tot si heu pecat durant un o dos dies.
   • També proveu una recompensa que no té res a veure amb el menjar. Si aneu bé amb la vostra dieta o exercici, premieu-vos amb alguna cosa. Aneu a un concert amb un amic, feu un massatge o aneu al cinema si heu assolit un dels vostres mini objectius. O compreu aquesta bonica samarreta que heu vist si heu perdut un quilo aquesta setmana.

Consells

• Beure aigua abans i després d'un berenar o menjar.
• Sigui quin sigui el mètode que trieu, mengeu lentament; llavors estaràs ple abans.
• Si engreixes correctament, no et preocupis, podria ser el pes dels teus músculs.
• Feu un llarg passeig per la zona preferida de la vostra ciutat natal.
• Peseu-vos cada dia i després trigueu la mitjana de 7 dies. Centreu-vos en una tendència a la baixa en lloc d'un nombre fixat de lliures per setmana. De vegades es pot engreixar, sobretot si és dona (a causa del seu cicle menstrual).
• Beure molta aigua després de fer exercici. Després has d’anar al bany i orinar tot el teu pes.
• Deixa el refresc - per sempre.
• Només deixar de sucre pot perdre fins a 3 quilos per setmana!
• No inicieu una dieta sola. Busqueu ajuda d'amics o familiars que també vulguin aprimar-se o uniu-vos a un club de dietes de la vostra zona. També podeu trobar assistència de diversos fòrums en línia.
• Si està alletant, ha de parlar amb el seu metge abans de començar qualsevol dieta. Si perdeu massa pes, la vostra producció de llet pot disminuir.
• No beure sucs de fruita a partir de concentrat.
• Tothom té un cos diferent a causa de la predisposició hereditària. No intenteu ser com els altres. El vostre objectiu final hauria de ser millorar el cos que teniu. Us sorprendria de quantes persones voldrien secretament el vostre cos mentre voleu semblar una altra persona.
• Sentir-se bé no és només perdre pes. Les persones que han perdut pes solen perdre no només quilos, sinó també vells hàbits i sentiments. Escolta el teu cor i fes les coses que et facin sentir bé. Sou més que un número a la balança.

Advertiments

• No us moriu de gana.
• No haureu de perdre pes si ja teniu un pes saludable. Sigues feliç amb el teu cos i concentra’t en la teva salut més que en la perfecció.
• Eviteu perdre més de 0,5 a 1 kg per setmana. Si aprimes més pes, pots perdre massa muscular en lloc de greix. També és més difícil mantenir una pèrdua ràpida de pes a llarg termini.

Necessitats

• Menjar saludable
• Podòmetre
• Reproductor de MP3 o iPod
• Bones sabates esportives
• Entrenador personal
• Diari dietètic
• Diners per a la recompensa