Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 4: Menjar per aprimar
• Part 2 de 4: Exercici per aprimar
• Part 3 de 4: Exercicis per tonificar el cos
• Part 4 de 4: Estimar el cos

Desfer-se del greix intern de la cuixa pot ser un esforç frustrant. Per perdre greix de les cuixes amb èxit, haureu de combinar una alimentació saludable amb exercici regular. Tanmateix, és important recordar que la dieta o l’exercici físic mai només poden dirigir-se al greix de la part interior de les cames; hauríeu d’intentar reduir els greixos de tot el cos mitjançant una dieta sana, alhora que modeleu i estrenyeu les cuixes amb un rigorós programa d’exercicis.

Per trepitjar

Part 1 de 4: Menjar per aprimar

1. Menja aliments saludables. Per baixar de pes, heu d’obtenir la major part de les vostres calories amb aliments baixos en calories i rics en nutrients. Incloeu aliments com proteïnes de bona qualitat (com carns magres i fruits secs), fruites, verdures i hidrats de carboni complexos (com pa integral, llegums i arròs integral).
   • Eviteu el màxim d’aliments processats al màxim. Són coses del congelador (com la pizza congelada) i els menjars preparats (com els menjars al microones). Consumeu aliments frescos tant com sigui possible i eviteu els articles de paquets, sobres i llaunes. Aquests aliments s’han processat per compensar la pèrdua de nutrients durant el procés de fabricació.
2. Menja menjars petits durant tot el dia. Si mengeu diversos (4-5) menjars petits al dia en lloc de 3 menjars grans, el vostre metabolisme continuarà funcionant i tindreu menys gana, cosa que us provocaria un excés de menjar.
   • Si decidiu menjar més sovint al dia, assegureu-vos de mantenir les porcions petites. Per descomptat, no voleu menjar àpats abundants amb més freqüència per consumir més calories.
3. Menja greixos menys saturats. Els greixos saturats són menys bons per al vostre cos que els greixos insaturats, i solen trobar-se en fonts animals com lactis i carn, així com en oli hidrogenat. Molts dels nostres postres preferits estan plens de greixos saturats, així que no els mengeu massa sovint.
   • Els olis de palma i coco contenen altes concentracions de greixos saturats, però la mantega i els greixos derivats com el llard de porc també contenen quantitats importants. L’oli de peix, que és molt saludable a causa dels àcids grassos omega-3 que conté, també està ple de greixos saturats, per la qual cosa és important llegir les etiquetes dels aliments que compreu i mantenir petites porcions de coses riques en greixos saturats.
   • És important limitar els greixos saturats, però no del tot. El greix saturat de tant en tant és bo, sobretot si té altres beneficis per a la salut, com ara amb el peix o els fruits secs.
4. Eviteu la carn vermella i mengeu proteïnes magres. En poques paraules, les fonts magres de proteïnes contenen menys greixos saturats i menys calories.
   • Substitueix la vedella i el porc per pollastre i gall dindi. El peix també té menys greixos que la majoria de les carns vermelles i també té molts beneficis per a la salut. Menja peix fresc en lloc de sardines, tonyina o altres conserves de peix.
   • Els llegums com les llenties, els cigrons i els fesols negres també contenen proteïnes i són baixos en greixos. Aquests aliments et fan sentir ràpidament ple i et proporcionen els nutrients necessaris perquè no et falten substàncies quan estàs a dieta per aprimar-te.
5. Menja molts productes lactis amb poc greix. El calci ajuda a regular la manera com les cèl·lules emmagatzemen i descomponen els greixos, mentre que els lactis amb poc contingut de greixos (com la llet i el iogurt) poden ajudar a la pèrdua de pes. Especialment per a les dones, que són més propenses a desenvolupar osteoporosi, és molt important afegir prou lactis lactis baixos en greixos a la dieta.
   • Trieu productes lactis baixos en greixos en lloc de lactis greixos o sense greixos. Penseu en la llet desnatada en lloc de llet sencera o del 0%. Els productes lactis baixos en greixos solen ser millors que el 0%, ja que solen contenir molt de sucre.
   • Afegiu més llet, iogurt i mató a la vostra dieta. Solen contenir menys greixos que el formatge, la nata i la mantega.
   • Tant les dones com els homes de 9 a 51 anys haurien de consumir uns 750 ml de lactis al dia. Els nens d’entre 2-3 anys haurien de menjar uns 500 ml de lactis al dia i els d’entre 4 i 8 anys uns 625 ml.
6. Utilitzeu menys alcohol. L’alcohol és una font de calories buides que hauríeu de treure de la vostra dieta tant com sigui possible si voleu aprimar-se. El cos crema gairebé un 75% menys de greixos després de beure només 1,5 gots d’alcohol, perquè s’ha d’eliminar de les toxines que conté (acetaldehid i acetat). Això augmenta la possibilitat que el greix i els hidrats de carboni que mengeu s’emmagatzemin com a greixos.
   • Fins i tot un consum moderat d’alcohol pot augmentar les calories que consumeix, reduir la motivació per fer exercici i afectar negativament la forma de dormir. Si beure, beure amb moderació i evitar beure algunes vegades a la setmana.
7. Eviteu els trencadors de dieta. Tot i que hi hauria d’haver un cert marge de maniobra a la vostra dieta, hi ha certs aliments i begudes que us poden fer estar pendents de la vostra dieta. Heu d’evitar aquestes coses tant com sigui possible. Penseu, per exemple, en aliments amb calories buides, cosa que no és bona per a la vostra salut. Les begudes com ara refrescos i aperitius com les patates fregides o els cereals dolços s’han de deixar completament.

Part 2 de 4: Exercici per aprimar

1. No intenteu desfer-vos del greix en un sol lloc. No és possible desfer-se del greix de les cuixes internes. Per eliminar aquest greix, heu d’orientar-vos a tot el cos. És important ser realistes en què esperar.
2. Feu més entrenament cardiovascular. L’entrenament cardiovascular és una bona manera de cremar greixos. Per perdre greix a tot el cos (i amb ell el greix de les cuixes internes), cal fer exercici cardiovascular més llarg cada dia o augmentar el nombre de dies d’entrenament. L’entrenament cardiovascular és particularment bo per perdre greix a les cuixes, ja que la majoria d’exercicis cardiovasculars es fan amb la part inferior del cos.
   • Submergiu-vos en exercicis cardiovasculars populars com l'entrenador el·líptic, la cinta de córrer, el pas a pas, la corda o saltar ràpidament.
   • En fer exercici durant mitja hora com a mínim 5 dies a la setmana, augmentarà la crema de greixos.
   • Consulteu sempre amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercicis per assegurar-vos que esteu prou saludable per fer exercici moderat a vigorós.
3. Proveu l'entrenament per intervals. L’entrenament per intervals consisteix en alternar ràfegues intensos d’activitat intensa amb períodes d’activitat més lleugera. Per exemple, podeu alternar entre caminar i trotar (5 minuts cadascun, entre 30 i 60 minuts en total) o alternar entre trotar i córrer. Fent entrenaments per intervals, cremaràs més calories i cremaràs greixos més ràpidament.
   • Intenteu fer 30 minuts o més d'entrenament per intervals de 4 a 5 dies a la setmana.

Part 3 de 4: Exercicis per tonificar el cos

1. Practiqueu sentadilles contra la paret. La posició a la gatzoneta contra la paret farà que les cuixes semblin més primes.
   • Poseu-vos d'esquena plana contra la paret i doblegueu els genolls a 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i, a continuació, torneu a posar-vos dret. Descansa. Feu 4 sèries de 10 repeticions.
2. Saltar per l’habitació com una granota. En aquest exercici es combina l’entrenament cardiovascular amb l’enfortiment. La combinació d’entrenament de força i cardio garanteix que cremeu moltes calories mentre enforteu els músculs de les cuixes internes.
   • Poseu-vos amb les cames amples i els genolls i els dits del peu apuntant lleugerament. Les mans apunten cap avall (imagineu-vos una granota asseguda!). Agacheu-vos el més baix possible, però mantingueu el pit dret i tingueu cura que els genolls estiguin al nivell dels peus.
   • Saltar a l’aire i girar el cos un quart de torn mentre s’uneixen els peus. Quan salteu, gireu els braços cap amunt per donar una certa velocitat al vostre cos.
   • Aterreu en una posició a la gatzoneta (el més profund possible). I torneu a saltar, fins que hagueu completat una ronda completa (4 salts).
   • Repetiu-ho tan sovint com sigui possible en 1 minut. Després ho repetiu mentre gireu cap a una altra banda.
3. Intenta prémer un coixí amb els genolls. Podeu fer aquest exercici a qualsevol lloc, sense material esportiu específic: només necessiteu una cadira de menjador i un coixí.
   • Seieu en una cadira resistent (sense rodes) i col·loqueu els peus a terra amb els genolls doblegats en un angle de 90 graus. Fica el coixí entre els genolls i les cuixes.
   • Exhale mentre estreny el coixí amb les cuixes. Imagineu que voleu treure el farcit del coixí. Mantingueu això durant un minut i respireu amb normalitat mentre feu això.
4. Aixequeu la cama estirada de costat. Aquest exercici s’orienta als vostres adductors, els grups musculars que recobreixen l’interior de les cames.Fer aquest moviment enfortirà els músculs i ajudarà a cremar greixos a les cuixes internes quan es combina amb un entrenament cardio regular.
   • Estira al teu costat. Les cames han d’estar rectes, amb un peu a l’altre. Podeu doblegar el braç inferior i col·locar-lo sota el cap i col·locar l’altre braç al costat, amb la mà al maluc. Els malucs i les espatlles han de ser quadrats a terra i el cap en línia amb la columna vertebral.
   • Suporteu la columna vertebral enganxant els abdominals i porteu la cama inferior lleugerament cap endavant. Ara hauria de ser davant de la cama superior. En aquest punt, les dues potes segueixen rectes, però també posen el peu de la cama superior al terra de manera que els dos peus descansin a terra.
   • Aixequeu la cama inferior del terra. Exhale i aixequi suaument la cama inferior de manera que quedi per sobre del peu de la cama superior. Aixequeu la cama fins que els malucs comencin a inclinar-se o fins que sentiu massa tensió a la part baixa de l'esquena o als músculs oblics.
   • Inhale i torneu la cama al terra amb un moviment controlat.
   • Doneu-hi la volta perquè estigueu a l’altre costat. Repetiu l'exercici amb l'altra cama per completar un conjunt. Repetiu-ho 10 vegades; feu 3 sèries a cada costat, donant la volta cada vegada.

Part 4 de 4: Estimar el cos

1. Sigues realista. Adoneu-vos que probablement sou el crític més important del vostre propi cos i que el greix de les cames us colpeix molt més que els altres. Pregunteu-vos: realment necessito fer alguna cosa sobre les meves cuixes o veig més greix del que hi ha realment? Valoreu si sou massa crític amb el vostre cos.
   • Podeu preguntar a un membre de la família o a un amic íntim si volen ser sincers sobre el greix de la part interna de les cames. Aquesta persona us pot ajudar a determinar si realment heu de fer alguna cosa al respecte o si sou massa crític amb el vostre propi cos.
   • Per a una avaluació mèdica real del vostre cos, podeu anar al vostre metge. Ell / ella us pot proporcionar informació precisa sobre les zones del cos on emmagatzemeu greix, us pot ajudar a calcular l’IMC i ajudar-vos a entendre exactament el que això significa.
2. Veu-ho positivament. Tot i que és possible que tingueu més greix a les cuixes del que voldríeu, és probable que hi hagi altres parts del cos amb què us pugueu sentir orgullosos. No us centreu en les vostres "àrees problemàtiques" tot el temps. En lloc d’això, presteu atenció a les característiques del vostre cos que us fan sentir belles i ressalteu-les al màxim.
   • Digueu tres parts del cos que us resultin atractives i que us facin sentir bé. És possible que tingueu braços forts, estómac pla, dents rectes o ulls verds brillants. Qualsevol part del cos que més us agradi, assegureu-vos de destacar aquesta funció.
3. Valora el teu cos. El teu cos és un gran dispositiu que portes amb ell tota la vida. Pot ajudar a prestar més atenció al que pot fer el vostre cos. Recordeu que el vostre cos és un instrument, no una decoració qualsevol. Aprecieu que les cuixes fortes poden portar el vostre fill o nét, que us ajuden a pujar les escales i que podeu saltar-hi o saltar la corda.