Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 2: tractar les rampes a l'esquena mitjançant canvis d'estil de vida
• Mètode 2 de 2: utilitzar tractaments mèdics

Moltes persones a tot el món pateixen de contraccions musculars i rampes. Aquestes contraccions sobtades i involuntàries dels músculs de l’esquena poden alterar el son i les activitats diàries, com ara la feina. Si es desperta amb contraccions posteriors, hi ha diverses maneres de desfer-se’n. Els canvis d’estil de vida i la medicació, per exemple, no només us poden ajudar a alleujar el dolor, sinó també a continuar el dia.

Per trepitjar

Mètode 1 de 2: tractar les rampes a l'esquena mitjançant canvis d'estil de vida

1. Despertar-se lentament. Si us lleveu de rampes a l'esquena, doneu-vos uns minuts per despertar-vos i sortir del llit. Les rampes a l'esquena poden ser tremoloses i doloroses, i fins i tot poden provocar marejos, de manera que prendre-les amb calma pot ajudar a alleujar els símptomes. Si us costa aixecar-vos, seguiu aquest procediment:
   • Estira’t d’esquena i mantén els genolls doblegats.
   • Gireu el cos cap al costat de manera que estigueu de costat amb els genolls lleugerament flexionats.
   • Mou lentament les cames del llit i empeny-te cap amunt amb l'avantbraç, amb un sol moviment.
   • Col·loqueu els peus a terra i feu servir les mans per tirar-vos del llit. Assegureu-vos de prendre-ho lentament.
2. Estira’t quan et llegues del llit. Si teniu contraccions o rampes a l’esquena, estireu-lo. Hi ha alguns trams senzills que poden ajudar a alleujar les rampes.
   • Simplement doblegar-se i tocar-se els dits dels peus pot ajudar.
   • Si no us podeu aixecar, podeu fer aquests mateixos trams asseguts. Asseure’s amb les cames rectes i simplement doblegar-se tindrà el mateix efecte.
   • No estireu contra tensions ni rampes. En el seu lloc, estira el que pots estirar. Estireu-vos encara més quan disminueixin els rampes.
   • Podeu alternar els estiraments amb caminar per tal que l’esquena es relaxi més.
   • També podeu fer massatges a l’esquena mentre s’estira.
3. Feu uns quants exercicis o activitats lleugers. L’exercici suau us pot ajudar a estirar l’esquena. El moviment regular estira els músculs de manera natural i també ajuda a la relaxació, però és possible que vulgueu considerar altres exercicis, com ara el ioga.
   • Feu exercici o activitats només quan pugueu i no forceu res. Això només pot ser possible després d’estirar-se lleugerament.
   • Caminar amb calma és un bon exercici per estirar l’esquena. Feu grans passos per assegurar-vos que estireu tot el múscul. Depenent de quan es produeixin els moviments musculars del matí, podeu passejar per casa o anar a passejar.
   • Feu ioga lleuger, que també pot ajudar a estirar els músculs. L'enfortiment i el yin ioga es practiquen específicament per estirar i reparar els músculs.
4. Massatge d'esquena. El massatge és una de les maneres més efectives d’eliminar els rampes, ja que millora el flux sanguini cap als teixits musculars. En combinació amb l'estirament, el massatge pot reduir ràpidament el dolor causat per rampes a l'esquena i relaxar-se al mateix temps.
   • Fer massatges a l’esquena allà on el múscul està estret. Premeu suaument sobre la zona amb les mans, fent més pressió quan deixi de fer mal.
   • Penseu en utilitzar una pilota de tennis per alleujar el dolor. Podeu col·locar la pilota entre l’esquena i la paret o la cadira cap enrere i moure-la suaument cap endavant i cap enrere per fer-vos un massatge.
   • Un rodet d’escuma és una altra manera eficaç de fer massatges a l’esquena. Aquestes peces circulars d'escuma us poden ajudar a desplegar el múscul afectat aplicant pressió. Si utilitzeu un corró d’escuma a la part baixa de l’esquena, assegureu-vos d’utilitzar-lo en un dels costats de l’esquena a la vegada. Estirat al rodet d’escuma pot estirar excessivament les articulacions.
5. Utilitzeu la calor per alleujar els rampes i el dolor. La calor pot ser una manera particularment eficaç de relaxar els espasmes musculars, sinó també d’alleujar el dolor. Des dels coixinets de calor fins als banys calents, hi ha molts tractaments tèrmics diferents que es poden utilitzar per eliminar les rampes a l’esquena.
   • Una dutxa o banyera calenta serà relaxant i alleujarà el dolor de l’espasme muscular. L’aigua tèbia també pot ajudar a afavorir el flux sanguini cap a la zona submergida. Una dutxa funciona encara que no tingueu banyera.
   • També podeu provar d’estirar la part baixa de l’esquena mentre us dutxeu. Seieu en un tamboret amb banyera o dutxa, amb el cap de dutxa cap a l’esquena. Mentre esteu asseguts, inclineu-vos lentament cap endavant i estireu l’esquena baixa, ja que l’aigua tèbia ajuda a alliberar la tensió.
   • La sal d'Epsom en un bany calent també pot ajudar a alleujar els rampes.
   • Ompliu una gerra amb aigua tèbia o compreu un coixinet de calefacció i col·loqueu-lo a la zona de l’esquena on tingueu rampes.
   • Ungüent sense recepta també pot ajudar a alleujar els rampes a l'esquena i relaxar la zona dolorosa.
6. Apliqueu una compresa freda o freda. Col·loqueu alguna cosa freda o fresca a l’esquena. Això pot ajudar a alleujar el dolor.
   • Utilitzeu un paquet de gel tantes vegades com calgui, durant 20 minuts a la vegada.
   • Emboliqueu una bossa de verdures congelades en una tovallola de cuina. Les verdures congelades s’adapten a la forma de l’esquena i poden ser una mica més còmodes que un paquet de gel.
   • Si fa massa fred o si la pell s’adorm, torneu a treure el paquet de gel. Utilitzeu una tovallola entre el paquet de gel i la pell per evitar congelacions.
7. Respira profundament. Els exercicis de respiració profunda, de vegades anomenats pranayama, poden ajudar naturalment a alliberar la tensió i la sensació de tensió a l’esquena que provoquen els còlics. Feu uns quants exercicis de respiració profunda per ajudar a alleujar els rampes i el dolor.
   • La respiració profunda pot ajudar a distribuir l’oxigen per tot el cos, cosa que pot reduir els rampes i el mal d’esquena. Respireu completament i respireu pel nas, de manera equilibrada. Per exemple: inhala durant 4 comptes, mantén-lo durant 2 i, després, expira 4 punts més. Podeu variar el nombre de recomptes en funció del que pugueu gestionar.
   • L’objectiu és treure el màxim partit a la respiració profunda, així que seieu dret, amb les espatlles cap enrere i no us doblegueu. Respireu lentament i constantment, concentrant-vos a l’estómac i ficant-lo a l’estómac per expandir els pulmons i la caixa toràcica.
8. Menja alguna cosa petita o esmorza. Els estudis han demostrat que els nivells baixos de potassi, calci i magnesi poden causar rampes musculars. Un esmorzar lleuger pot ajudar a minimitzar els còlics.
   • Les fonts de potassi són els plàtans i les taronges.
   • L’arròs integral, les ametlles i els alvocats són bones fonts de magnesi.
   • Els productes lactis i els espinacs són bones fonts de calci.
9. Prendre una beguda. Tot i que els estudis no han demostrat cap vincle entre la deshidratació i els rampes musculars, hi ha algunes proves que no beure prou aigua pot contribuir a aquests rampes involuntaris. Tenir alguna cosa per beure pot ajudar a minimitzar les rampes que es produeixen a causa de la deshidratació mentre es dorm.
   • No cal beure res que no sigui un got d’aigua. Si preferiu beure begudes esportives o sucs, preneu-les amb una mica d’aigua.
10. Doneu a l'esquena un munt de descans. Per a la majoria dels casos de rampes a l'esquena, el millor tractament inicial és el descans. L’exercici excessiu pot empitjorar els còlics. Dediqueu-vos un temps per descansar per alleujar i prevenir els enrampaments.
    • Tingueu en compte que “descansar” no és el mateix que estar dormit al llit. Podeu anar al bany, dutxar-vos o simplement seure en una cadira. Només intenteu passar la major part del vostre temps en una posició còmoda, que pot dependre d’on us molesti. Intenteu sortir de l'estat de repòs durant almenys un minut o dos cada hora, o durant el temps que pugueu.
11. Dormiu en posicions saludables i no penseu la roba de llit. Algunes posicions per dormir i un llit massa fet poden augmentar la susceptibilitat a les contraccions musculars. Afluixant les mantes i dormint d'esquena o de costat, és possible que pugueu evitar contraccions quan us lleveu.
    • Un llençol tens al llit pot dificultar els vostres moviments, així que penseu a dormir sense ell.
    • Dormir de costat amb els genolls doblegats és la millor posició per evitar els desastres del dic.
    • Si dormiu d’esquena, col·loqueu coixins sota els genolls per mantenir la curvatura normal de la columna vertebral.
    • S’aconsella no dormir a l’estómac, ja que pot resultar estressant a l’esquena i al coll. Si no podeu dormir en una posició diferent, podeu reduir la càrrega col·locant un coixí sota la pelvis i la part inferior de l’abdomen. No dormir amb un coixí sota el cap també pot ajudar a reduir la càrrega.

Mètode 2 de 2: utilitzar tractaments mèdics

1. Prengui un analgèsic. Si altres mètodes no alleugen les rampes a l'esquena o si el dolor persisteix, prengui medicaments sense recepta per ajudar a alleujar el dolor. No obstant això, si el dolor persisteix durant un període de temps més llarg, consulteu el vostre metge.
   • Preneu ibuprofè, acetaminofè, aspirina o naproxè sodi per minimitzar el dolor.
   • Tingueu en compte que els analgèsics amb l’estómac buit al matí us poden molestar l’estómac o us causen nàusees.
2. Prengui un relaxant muscular. Si els còlics són greus, us recomanem prendre un relaxant muscular. Això no només relaxa el múscul restringit, sinó que també pot alleujar qualsevol dolor causat per les rampes.
   • Necessiteu una recepta mèdica per obtenir relaxants musculars.
   • Tingueu en compte que els relaxants musculars us poden provocar son, somnolència i dificultar el funcionament. Amb l’estómac buit poden provocar nàusees o vòmits.
3. Mantingueu-vos allunyats de la quinina. Algunes fonts suggereixen prendre quinina per a rampes musculars, però aquest tractament és perillós i pot provocar molts problemes de salut, com ara alteracions del ritme cardíac, nàusees, mals de cap i tinnitus.
4. Truqui al seu metge. Si l’espasme de l’esquena és particularment greu, consulteu el vostre metge. És possible que vulgueu investigar o prescriure medicaments per alleujar les contraccions musculars i minimitzar qualsevol dolor addicional.
   • Si el dolor és molt intens i el vostre metge no està disponible, truqueu al 911 o aneu a urgències.