Content

• Passos
• Mètode 1 de 3: Com triar un sistema de formació
• Mètode 2 de 3: Exercici de diferents grups musculars
• Mètode 3 de 3: Bons hàbits
• Consells
• Advertiments

A punt per esbrinar de què és capaç el vostre cos? Si els vostres exercicis habituals ja no funcionen, canvieu els entrenaments per començar a construir músculs i a fer-vos més forts. És important donar-vos una càrrega seriosa en cada entrenament, prestar atenció a cada grup muscular i menjar bé si voleu obtenir resultats. Això requereix un cert esforç, però amb un enfocament adequat, amb el pas del temps, tot el treball donarà els seus fruits.

Passos

Mètode 1 de 3: Com triar un sistema de formació

1. 1 Doneu-vos més estrès amb cada entrenament. Si voleu fer-vos més forts, l’entrenament no us ha de ser fàcil. 30-60 minuts d’aixecament de peses cada dia haurien de ser incòmodes per a vosaltres. Si això no passa, no carregueu prou els músculs perquè no s’enforteixin. Perquè els resultats comencin a mostrar-se, doneu tot el possible en cada entrenament.
   • Alguns experts en culturisme recomanen fer conjunts per fallar. Això vol dir que heu de practicar fins que pugueu fer una altra repetició físicament. L’exercici físic fins a la fallada posa força als músculs, cosa que els obliga a esforçar-se i recuperar-se.
   • Si tot just comenceu amb l'entrenament de força, treballeu amb un entrenador abans de fer-vos més exercici. És important dominar les tècniques bàsiques per fer els exercicis; en cas contrari, es pot lesionar i evitar que continuï fent exercici i enfortint-se.
2. 2 Afegiu més pes i feu més repeticions. Quan el cos s’acostumi a un pes, n’afegeix més per dificultar l’exercici constant. Trobareu que és hora d’afegir pes quan l’exercici us sigui fàcil i pugueu fer moltes repeticions sense renunciar-hi. Per complicar la tasca, afegiu 2-3 quilos o 5 repeticions.
   • No us en excediu amb el pes. Heu de fer 8-10 repeticions de cada exercici fins que fallin els músculs. Si no en podeu fer quatre, heu escollit massa pes. Si podeu fer 10-12 repeticions sense sensació de cremor als músculs, el pes és baix.
3. 3 Comenceu a fer exercicis de resistència. El cardio (trotar, nedar, anar en bicicleta) us ajudarà a augmentar la resistència i a millorar la circulació sanguínia. No obstant això, els músculs només creixen mitjançant exercicis de resistència. L’entrenament de força requereix una reserva d’energia i, si ja esteu cansats de córrer o anar en bicicleta durant molt de temps, no podreu fer entrenaments de força de manera efectiva.
4. 4 Doneu una càrrega a cada grup muscular. Alguns necessiten braços en relleu forts i són indiferents a la premsa, d’altres paren atenció a les cames i als músculs pectorals i no pensen en els braços. Tot i això, heu de carregar tots els grups musculars i no només un. Els músculs del nucli fort us ajudaran a fer exercicis de braços ponderats. Si podeu aixecar molt de pes amb les mans, augmentarà la tensió de les cames. Tots els músculs estan interconnectats, per la qual cosa és important prestar-los la suficient atenció.
   • No carregueu tots els grups musculars el mateix dia. Millor entrenar els braços un dia i les cames o el nucli l’endemà. Això permetrà que els músculs descansin i es reparin, cosa que evitarà lesions i farà que els músculs siguin més forts.
5. 5 Descanseu molt entre els entrenaments. Algunes persones creuen que si practiques cada dia, pots fer-te més fort en poc temps. No obstant això, el cos necessita temps per reparar el teixit muscular que es fa malbé durant l’exercici. Si feu exercici cada dia, els músculs no podran créixer. Intenteu fer exercici 3-4 vegades al dia, exercint una càrrega en diferents grups musculars en diferents dies.
   • Els dies sense força, podeu córrer, anar en bicicleta i fer altres exercicis per ajudar-vos a moure’s més i relaxar els músculs.

Mètode 2 de 3: Exercici de diferents grups musculars

1. 1 Comença a fer okupes. La posició a la gatzoneta bàsica, així com moltes de les seves variacions, és un excel·lent exercici per enfortir els músculs de les cames, les natges i l’abdomen.Curlar els genolls i baixar a terra amb l'esquena recta és tan eficaç com els exercicis a màquina més complexos. Proveu les variants següents:
   • Squat bàsic. Col·loqueu els peus a l’amplada de les espatlles i estireu l’esquena. Doblega els genolls i baixa’t fins que els malucs siguin paral·lels al terra. Torneu a la posició inicial amb els genolls verticalment per sobre dels peus. Per complicar l’exercici, agafeu una manuella o un kettlebell. Realitzeu 3 sèries (sèries) de 10 repeticions.
   • Plataformes a la gatzoneta. Poseu-vos davant d’una plataforma o cadira. Agafeu una manuella o un kettlebell i porteu-lo al pit. Baixeu a la posició asseguda, mantingueu-lo premut un minut i torneu a la posició inicial.
   • Esquadres posteriors. Per a aquest exercici, necessitareu un bastidor per a la posició a la gatzoneta amb barra que es mogui a mesura que us poseu a la gatzoneta. Poseu-vos sota la barra, agafeu-lo amb una empunyadura inversa. Seieu, estireu la barra per darrere del cap o cap al pit. Agafeu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra i, a continuació, torneu a la posició inicial.
2. 2 Empenta cap amunt i tira cap amunt. Treballar amb el vostre propi pes us ajudarà a ser més fort. Les flexions i les flexions són exercicis útils que es poden fer amb un petit equipament. Per fer l'exercici més dur, afegiu-hi algunes repeticions i utilitzeu peses a les cames. Aquests exercicis senzills i efectius us ajudaran a treballar els bíceps i els tríceps, així com el vostre nucli.
   • Flexions. Agafeu una posició de suport estirada a terra o sobre una catifa, cap per avall. Col·loqueu els palmells al terra a l’aixella. Aixequeu el cos del terra amb la força dels braços de manera que les espatlles, l’abdomen i les cames quedin fora del terra. Només els dits dels peus i les mans haurien d’estar en contacte amb el terra. Baixeu a terra i repetiu fins al fracàs.
   • Flexions. Necessitareu una barra horitzontal per a aquest exercici. Poseu-vos sota la barra i agafeu-lo amb una empunyadura inversa. Mitjançant la força dels braços, aixequeu el cos fins que la barbeta estigui per sobre del nivell de la barra horitzontal. Creuar les cames i aixecar-les del terra. Baixa fins que els braços estenguin completament i repeteix fins al fracàs.
3. 3 Fer pes mort. Deadlift consisteix a inclinar-se cap a la barra, aixecar-se i tornar al seient. Aquest exercici enforteix els tendons, els músculs abdominals i de l'esquena. És important fer aquest exercici amb la forma correcta i utilitzar un pes adequat al vostre nivell de forma física, en cas contrari podeu sobrecarregar l’esquena. Proveu els tipus següents d’aquest exercici:
   • Pes mort clàssic. Poseu-vos davant d'una barra carregada amb el pes suficient que pugueu aixecar de 10 a 15 vegades fins a fallar. Doble els genolls, agafeu la barra amb les dues mans. Estirar, doblegar els genolls i baixar la barra. Repetiu. Quan els músculs siguin més forts, augmenteu gradualment el pes i reduïu el nombre de repeticions.
   • Pes mort a les cames rectes. Col·loqueu-vos davant d’una bola especial, un kettlebell o un conjunt de peses. Sense doblegar les cames, doblegueu-vos a la cintura i agafeu el pes amb les dues mans. Traieu-lo davant vostre, estireu-lo. La càrrega hauria d’estar davant dels braços estesos. Baixeu-lo a la posició original i repetiu. Feu l'exercici amb una petita amplitud i, a poc a poc, aneu fins a un pes mort complet.
4. 4 Aprèn a fer pressions. Aquest és un exercici útil per ajudar-vos a enfortir els músculs dels braços i el pit. Necessitareu una barra i un banc. Estableix un pes a la barra que puguis aixecar unes 8 vegades per joc. Amb el pas del temps, es pot afegir pes. L'exercici correcte es realitza de la següent manera:
   • Acuéstese d'esquena en un banc. Doblega els genolls. Els peus haurien d’estar en una posició còmoda a terra.
   • Baixeu la barra al pit i, a continuació, esteneu els braços i aixequeu la barra cap al sostre.
   • Doble els braços per tornar la barra al pit i repetir.
   • Afegiu més pes amb cada conjunt nou.
5. 5 Feu taulons i gireu els abdominals. Si necessiteu exercicis que no requereixen l’ús d’equips especials, els taulons i els girs són adequats per a vosaltres. Aquests exercicis us ajudaran a treballar els músculs abdominals i es poden fer a qualsevol lloc i en qualsevol moment.
   • Tauló. La posició inicial del tauler és similar a la posició de flexió. Agafeu una posició estirada, doblegueu els colzes i col·loqueu les mans a terra davant de les aixelles. Aixequeu el cos cap amunt, com si volguéssiu fer una flexió. Mantingueu aquesta posició sobre els braços rectes durant 30 segons o més i, a continuació, baixeu-vos a terra, descanseu i repetiu.
   • Girs. Acuéstese a terra, dobli els genolls, col·loqueu els peus a terra. Aixequeu el nucli del terra amb la força dels músculs abdominals, creuant els braços sobre el pit. Baixeu a terra, repetiu. Per complicar l’exercici, agafeu una manuella i subjecteu-la al pit.

Mètode 3 de 3: Bons hàbits

1. 1 Obteniu prou calories. Per augmentar la força muscular, cal cremar calories. És important consumir prou menjar: els músculs en creixement necessiten combustible durant l’exercici. Però és important recordar que no totes les calories són igual de bones per als músculs. Hauríeu de menjar aliments naturals i saludables que us saturin i restaurin els músculs i no esgotin el cos. Encara que no us agradin les verdures, les haureu de menjar per obtenir força muscular.
   • Incloeu tots els grups d’aliments a la vostra dieta. Menja més fruites i verdures, peix, ous i carns magres, cereals integrals, greixos i olis saludables.
   • Eviteu el sucre, la farina processada, els aperitius salats, els aliments fregits i els aliments que contenen conservants i additius artificials.
2. 2 Beu molts líquids. Beure 2-3 litres d’aigua al dia per mantenir el cos hidratat mentre fa exercici. Tot i que molts atletes prenen begudes energètiques, el millor és beure aigua, ja que no conté sucre ni altres additius. Si voleu que l’aigua tingui un millor sabor, afegiu-hi una mica de suc de llimona o llima.
3. 3 Proveu creatina. La creatina és un suplement popular que us pot ajudar a guanyar múscul amb seguretat. És un aminoàcid que es produeix al cos i fa que els músculs siguin més forts i més grans. Si preneu la quantitat recomanada de creatina, podeu aconseguir l’alleujament desitjat més ràpidament.
   • La creatina es presenta en forma de pols que s’ha de diluir amb aigua.
   • Recordeu, hi ha altres productes al mercat que prometen un creixement muscular ràpid. Abans de provar qualsevol remei, llegiu la informació al respecte. Assegureu-vos que s’hagi provat i que sigui segur i eficaç.
4. 4 Dormir prou. Moltes persones no es prenen el son seriosament, però el son és fonamental per a la formació muscular. Si no dormiu prou, el vostre cos no tindrà temps per descansar, cosa que significa que no podreu fer exercici a la vostra intensitat habitual i aixecar el màxim pes que pugueu. A més, si teniu son, el risc de lesions augmenta. Intenteu dormir almenys entre 7 i 8 hores cada nit durant l’entrenament actiu. Potser la vostra necessitat de dormir serà encara més de vuit hores.

Consells

• Dormi prou: d’aquesta manera el cos es recuperarà més ràpidament.
• Els entrenaments cardiovasculars a llarg termini no us faran més forts. Si poguessin fer-ho, els maratonians tindrien els músculs més grans de qualsevol atleta. L’única manera d’engrandir i enfortir un múscul és estirar-lo a mesura que es contrau. Quan aixeca peses, el múscul s’estira abans de moure el pes. Com més estirat, més fibres musculars es danyen. Quan els músculs es curen al cap d’un parell de dies, es tornen més forts. Això vol dir una cosa: us enfortireu si aixequeu més pesos més sovint, en lloc d’exercir més. Si us excedeu de feina, no podreu aixecar-vos molt i fer-vos més forts. És important fer menys moviments, però, tot i així, triar exercicis efectius.
• Descanseu almenys un dia entre els entrenaments. Això permetrà que els músculs es regenerin. Un treball continu sense descans pot provocar lesions.
• Feu un pla abans de començar a fer exercici.
• Combineu el vostre entrenament amb nutrició, vitamines i suplements. Això us ajudarà a fer les coses més ràpidament.
• Menja més aliments que contenen proteïnes i fibra: blat, peix, carns magres, cereals.
• Per obtenir els màxims resultats, combineu els consells d’aquest article amb un programa de formació escrit per un professional.
• Els exercicis de força es realitzen per grups. Un conjunt de 10 repeticions significa que heu d’augmentar i baixar el pes 10 vegades sense aturar-vos i després descansar. Si feu conjunts de 10 repeticions tres vegades, descansant pel mig, obtindreu tres conjunts (o conjunts) de 10 repeticions.

Advertiments

• Tingueu especial cura si sou adolescents. Un estrès excessiu pot danyar les articulacions.
• Parleu amb el vostre metge abans d’emprendre una nova dieta o una rutina d’exercici.