Content

• Consells
• Advertiment

• Comenceu amb els peus separats per l’amplada de les espatlles.
• Doble els genolls i ajupir-se cap avall, movent les natges cap avall. Continueu assegut fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Mantingueu la canyella en posició vertical i els genolls alineats als peus.
• Empenyeu-vos cap amunt i repeteix de 10 a 12 repeticions amb 3 sèries.

Aixecament de peses tradicional amb cames fermes. Aquest moviment ajuda a desenvolupar els músculs isquiotibials després d’un període d’exercici. Utilitzant una barra amb un pes que pugui elevar 10 repeticions, col·loqueu la barra a terra davant vostre.

• Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles
• Frontissa a la cintura, mantenint l'esquena recta i els genolls lleugerament flexionats. Mantingueu la barra amb les dues mans.
• Doblega lleugerament els genolls, aixeca la barra per estirar-te a les cuixes i, a continuació, baixa la barra fins al terra.
• Repetiu 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.
• Advertència: mantenir els genolls completament rectes mentre aixeca peses pot causar lesions, fins i tot per als aixecadors experimentats. Només els culturistes professionals utilitzen aquesta tècnica després d’anys de pràctica.

Podeu entrenar la majoria de grups musculars de les cames en un sol moviment. Col·loqueu-vos fàcilment a la paret i feu el següent:

• Doblega el genoll dret per aixecar la cama. Baranes de la mà dreta contra la paret per obtenir equilibri.
• Ara hauríeu de situar-vos damunt del peu esquerre. Estigueu recte.
• A continuació, doblegareu el genoll esquerre com si estigués a punt de saltar.
• Encara esteu dret sobre els peus, fins i tot amb els genolls doblegats.
• A continuació, utilitzeu la cama esquerra per elevar el cos a una velocitat moderada.
• Estaràs dret sobre els peus durant tot el temps i, per descomptat, només sobre una cama.
• Repetiu 10 o fins i tot 20 vegades si esteu prou bé. Repetiu amb l’altra cama.
• Continueu augmentant el nombre d’ascensors a mesura que les cames s’enforteixin.
• Al principi serà difícil, però ja s’hi acostumarà.
• Aquest moviment ajuda a desenvolupar els vedells, així com les cames i els glutis.

Practicar l'aixecament de vedells. Aquest exercici se centra en el vedell on és molt difícil augmentar la mida. Mantingueu una barra o una manuella a l’espatlla. Poseu-vos amb els peus separats per l’amplada de les espatlles. Poseu-vos de puntes de peu sobre els dits dels peus i baixeu els talons cap a terra. Repetiu 3 sèries de 10 a 12 repeticions cadascuna.

• Els aixecaments d'una sola cama són encara més efectius que els pesos i ajuden a desenvolupar grups musculars que mantenen el turmell ferm.

Desenvolupeu els músculs interns de la cuixa amb un sumo a la gatzoneta. Aquest moviment es dirigeix ​​a les cuixes i els glutis interns:

• Poseu-vos amb els peus separats i mirant cap a fora per crear un angle de 45º.
• Dues mans que sostenen una manuella calenta al davant.
• Dobleu lentament els genolls cap a una posició a la gatzoneta, mantenint l'esquena recta i els genolls verticals sobre els dits dels peus.
• Seieu a un ritme lent i còmode i, a continuació, empenyeu-vos cap amunt.
• Repetiu 3 sèries de 10-12 repeticions cadascuna.

publicitat

Mètode 3 de 3: menjar per al creixement muscular

1. 

   
   
   Menja aliments rics en calories. Perquè els músculs creixin, necessiteu més energia. Tanmateix, no heu de menjar menjar ràpid ni menjar ferralla per obtenir calories, ja que aquests aliments us faran més lent. Obteniu moltes calories d’aliments saludables sencers per mantenir el cos amb energia.
   • Menja carns magres, peix, ous i productes lactis.
   • Els fruits secs, els alvocats i els cereals integrals són aliments saludables.
   • Menja més fruites i verdures.
   • Utilitzeu olis de cuina de fruits secs, oli de coco i oli d’oliva per obtenir greixos saludables. Minimitzeu els greixos trans i els greixos animals que es troben en els aliments fregits i processats.

2. 

   Menja molta proteïna. El vostre cos utilitza proteïnes per construir músculs, de manera que necessiteu obtenir més proteïnes durant aquest temps. Menja vedella, porc, pollastre, peix i formatge. Coma mongetes, llegums i tofu per obtenir proteïnes vegetals. Si teniu problemes per afegir proteïnes a la vostra dieta, heu d’utilitzar una beguda enriquida amb proteïnes o beure més llet.
   • Podeu prendre suplements de creatina. Els estudis demostren que els suplements de creatina poden ajudar al creixement muscular quan es prenen cada dia amb els àpats.

3. 

   Beu molta aigua. El vostre cos necessita més aigua de l’habitual durant un exercici intens. L’aigua també ajuda a eliminar les toxines del cos i és essencial per al sistema digestiu. Intenteu beure almenys 10 gots d’aigua de 250 ml al dia mentre feu exercici. publicitat

Consells

• Escalfeu-vos abans de realitzar qualsevol exercici intens.
• En general, haureu de començar a baixa intensitat i desenvolupar-vos a partir d’aquí.
• Un cop acabat l'entrenament, hauríeu de fer quads, isquiotibials, glutis i vedells.

Advertiment

• Consulteu el vostre metge si teniu cap pregunta sobre la intensitat de l’exercici adequada per a la vostra salut general.