Content

• Passos

Els canvis d'humor són habituals i poden resultar de circumstàncies, estrès, malalties, hormones i altres canvis. Tanmateix, els canvis d'humor poden esdevenir un problema si es mantenen durant períodes de temps llargs i freqüents i interfereixen amb les funcions diàries (feina, estudi, vida familiar) o causant un greu dolor. Podeu tractar-ho: fent que un especialista l’avaluï, s’hi ocupi, trobeu maneres de minimitzar-lo i potencieu la vostra salut física general.

Passos

Mètode 1 de 4: obtenir avaluació d'experts

1. 

   Consulteu un metge. Per poder tractar amb èxit els canvis d’humor, primer s’ha de sotmetre a una avaluació mèdica. Es tracta de descartar qualsevol problema mèdic que us provoqui canvis d'humor.
   • Si teniu algun trastorn mèdic, com ara una hipoglucèmia (baix nivell de sucre en sang), podeu treballar amb el vostre metge per controlar els símptomes.
   • Alguns exemples d’afeccions que causen canvis d’humor inclouen: problemes de tiroide, demència, tumors cerebrals, meningitis, malalties pulmonars o cardiovasculars.

2. 

   
   
   Parleu amb un terapeuta. Si heu descartat totes les malalties que causen els vostres canvis d’humor, podeu considerar el tractament. En primer lloc, un psiquiatre (doctorat, psicòleg) o terapeuta (màster, assessorament matrimonial familiar) avaluarà la condició, que pot tractar el problema de salut. una salut mental adequada. Hi ha una varietat de malalties mentals que provoquen canvis d’humor, com ara el trastorn per dèficit d’atenció i la hiperactivitat (TDAH), els trastorns d’ansietat i depressió, els trastorns dels desafiaments opositius, els trastorns explosius de continuïtat i Trastorn bipolar I i II.
   • Teràpia conductual: la cognició ajuda a reduir els canvis d’humor en centrar-se en el canvi de pensaments adaptatius negatius que augmenten les emocions negatives.

3. 

   
   
   Parleu amb un psiquiatre i tingueu en compte la medicació. Els medicaments, com els estabilitzadors de l’estat d’ànim, poden ser molt útils per reduir les fluctuacions habituals de l’estat d’ànim.
   • Una manera de trobar un psiquiatre és mitjançant la derivació d’un metge o terapeuta.
   • O també podeu contactar amb la companyia d’assegurances i obtenir informació sobre la llista de metges coberts.
   publicitat

Mètode 2 de 4: Minimitzar i prevenir els canvis d'humor

1. 

   
   
   Ajusta les teves emocions. L’ús d’habilitats d’ajust emocional ajudarà a reduir les fluctuacions de l’estat d’ànim. L’ajust emocional se centra a aprendre a canviar la situació o la sensació que està experimentant.
   • Una manera de regular les emocions és parlar amb tu mateix de manera positiva. Per exemple, si us sentiu trist, podeu dir-vos a vosaltres mateixos: "Tot anirà bé. Ara mateix estic trist, però puc superar-ho". És possible que trobeu que això us ajuda a reduir les emocions negatives que esteu experimentant.
   • De vegades, no pots aturar els teus sentiments encara que ho vulguis. Si us sentiu emocionats, però l’entorn en què us trobeu no és el lloc adequat per expressar-vos; canvieu-lo si podeu. Potser hauríeu de pujar al cotxe, anar al bany o a qualsevol lloc on estigueu sols. Si trigueu uns quants minuts a deixar anar les vostres emocions (com el plor), us sentireu millor i podreu tornar a les activitats del dia. Aquesta és una manera eficaç de regular les vostres emocions alliberant-les a poc a poc.

2. 

   Retardar les emocions. Una manera de fer front a una sensació negativa és retardar-ne l’afrontament per mantenir la seva productivitat o fins que pugui trobar un lloc segur per expressar-la. Aquesta és una tècnica útil perquè no sempre és adequat expressar certs tipus d’emocions. Per exemple, és possible que no vulgueu enfadar-vos ni plorar davant d’una empresa concorreguda en presència d’un company de feina. Aquesta acció tindrà conseqüències negatives en el lloc de treball.
   • Distreure’s a si mateix és una manera fantàstica de retardar el tractament d’una emoció concreta. Una bona tècnica de distracció és centrar-se en tasques i projectes en el treball.
   • També us podeu dir com si sé que estic enfrontant-me a alguna emoció, però ara per ara he de centrar-me.
   • Preneu-vos el temps per alliberar l’estrès o afrontar els vostres sentiments negatius. Per exemple, podeu escriure al vostre horari que de 18:30 a 18:30 és un "moment emotiu". D'aquesta manera, podreu formular un pla per alleujar l'estat d'ànim saludable.
   • Eviteu separar-vos completament de les vostres emocions, ja que és perillós i pot provocar una manca d'empatia i delicte o violència contra els altres. Si us sentiu insensible o insensible, haureu de posar-vos en contacte amb un professional de la salut mental per obtenir ajuda.

3. 

   Gestiona la teva ira. Gestionar la ira gira al voltant de tractar la ira abans que exploti i es converteixi en ràbia. Aquest patró d’augment de la ira és una bona idea que pot mostrar com creix la ira durant el dia. Si no el podeu percebre i tractar adequadament, pot continuar creixent fins que exploti i acabareu cridant o actuant de manera agressiva.
   • Accepteu que la ira és un sentiment normal i que de vegades la podeu experimentar. Molts factors ens faran enfadar. La manera com tractem la ira és el que marca la diferència.
   • Les bones maneres d’afrontar i alliberar la ira són: parlant amb un amic, donant cops a un coixí (o un altre objecte tou que no us perjudiqui), cridant al coixí, fent exercici i boxant (un forma segura).

4. 

   Canvi en la interpretació emocional. El que significa que us dediqueu a les vostres emocions augmentarà o disminuirà els vostres canvis d’humor. La raó és perquè els vostres pensaments afecten directament els sentiments i el comportament. Per tant, la creença que teniu en els vostres sentiments afecta directament els vostres canvis d’humor.
   • Penseu en això com a informació en lloc de pensar-ho com una cosa dolenta que cal evitar. Hauríeu de pensar: "Tinc una sensació forta. Intento comprendre el seu significat i com fer-hi front".
   • Utilitzeu la saviesa per analitzar i qüestionar adequadament els vostres pensaments i sentiments. Podeu preguntar-vos això:
     • Què penso i sento?
     • Què diuen les paraules que tinc al cap?
     • Són pensaments descriptius o crítics?
     • Exactament o no?
     • Útil o no?
     • Aquest pensament és de fet o només en opinió?
     • On està el meu enfocament?
     • Què puc fer per fer-hi front?

5. 

   Renuncia a comportaments que intenten controlar i acceptar les teves emocions. Irònicament, com més intenteu controlar o corregir les vostres emocions, més irregular serà el vostre estat d’ànim. De vegades, voldràs controlar els teus sentiments perquè fer-hi front és molt dolorós i difícil.
   • Els intents reactius de control es classifiquen entre un comportament augmentat (augment de l’activació) o un comportament minimitzat (activació minimitzada).
   publicitat

Mètode 3 de 4: fer front als canvis d'humor

1. 

   Patir patiments. De tant en tant, no podreu calmar efectivament el vostre estat d’ànim i voldreu evitar-los.No obstant això, evitar sentiments forts o pensar en alguna cosa el farà més fort i, amb el pas del temps, augmentarà el vostre dolor. Quan heu intentat minimitzar la gravetat de les vostres emocions, però és massa potent, podeu utilitzar habilitats de patiment. Això vol dir aprendre a afrontar sentiments dolorosos i infeliços com: ira, tristesa, ansietat, inquietud.
   • Una manera d’augmentar la tolerància al patiment és acceptar plenament els sentiments i situacions presents. Això vol dir que no intenteu jutjar-lo ni canviar-lo, només accepteu-ho tal com és. Pots dir-te a tu mateix: “Accepto els meus sentiments. Tot i que no és divertit, aquesta és la seva naturalesa. Puc superar-ho ”.
   • Com que serà difícil canviar les emocions, hauríeu d’intentar millorar la vostra situació actual d’alguna manera. Podeu fer-ho utilitzant qualsevol de les habilitats d’adaptació (que s’explicaran amb més detall més endavant) com ara tornar a l’exercici actual, tècniques de relaxació, diari d’humor, i evitar fer front a una situació que empitjori la situació a la llarga (per exemple, consumint drogues o alcohol).
   • Permeteu-vos expressar les vostres emocions d’una manera sana. Les millors maneres d’expressar els vostres sentiments són: escriviu de manera creativa, xategeu amb els amics, exhaureu els vostres sentiments pintant o ballant i plorant.

2. 

   Distreu-vos. Les distraccions, o exercicis que us ajuden a centrar-vos en el present, no són només fer o pensar alguna cosa durant un segon perquè pugueu treure el poder de les vostres emocions i separar-vos-en. Distractar els pensaments, o exercicis que tornen al present, és una manera de distreure’s i augmentar el seu estat d’ànim positiu. Per exemple, una manera de distreure els vostres pensaments seria assenyalar molts usos d’un determinat objecte per a la llar, com una tassa, que podeu pensar en un minut.
   • Podeu utilitzar tècniques divertides per distreure, com veure pel·lícules, jugar a jocs, llegir llibres, tocar un instrument, dibuixar imatges, escriure històries, cuinar o xerrar amb un amic.
   • Proveu exercicis que us portin al present com ara: anomeneu tots els objectes de l'habitació, agafeu les mans sota aigua freda o tèbia, penseu en cada color que pugueu identificar, compte enrere de 100 a En primer lloc, els noms de les províncies i ciutats del Vietnam.
   • Assegureu-vos que l’activitat que trieu no estigui relacionada amb els vostres sentiments actuals. Per exemple, si estàs trist, no mires una pel·lícula trista per distreure’t. Aquesta acció us farà sentir pitjor. Proveu qualsevol activitat sensata i sense emocions per evitar que penseu en la situació.

3. 

   Utilitzeu tècniques de relaxació. Les tècniques de relaxació us poden ajudar a calmar-vos quan sentiu ansietat, ràbia o tristesa extrema. La respiració profunda és una tècnica de relaxació. Seieu en una posició còmoda i practiqueu la respiració profunda del nas i la respiració de la boca. Centreu-vos completament en el ritme de la respiració i com se sent per al vostre cos. Feu-ho durant almenys 5 minuts.

4. 

   Penseu raonable. Això forma part de la Teràpia de Comportament Dialèctic (DBT), un tractament que se centra a regular les emocions i tolerar el dolor. Gira al voltant de la idea que la nostra ment està formada per la part racional i emocional. Les persones amb canvis d’humor es quedaran atrapats en pensaments emotius, però necessiten una combinació de raonabilitat i emoció per poder crear saviesa.
   • Penseu adequadament sobre la situació. Què va passar? Qui hi participa?
   • Analitza els sentiments correctament. Feu preguntes sobre les vostres respostes emocionals; És exagerat o desproporcionat respecte a la situació? Està reaccionant a alguna cosa del passat (dolor passat o problema emocional)?
   • Pregunteu-vos si d’aquí a 5 anys aquesta situació encara serà important per a vosaltres? Com afecta realment la teva vida?

5. 

   Seguiment de l’estat d’ànim. Tenir un diari d’humor us ajudarà a comprendre millor les fluctuacions de l’estat d’ànim i a aprendre a anticipar-hi i afrontar els canvis. Els canvis d'humor poden variar en grau. Els nivells moderats inclouran canvis d'humor durant el dia, des de l'augment dels sentiments d'ira fins a la tristesa en poques hores i el canvi d'estat d'ànim d'una manera totalment incompatible amb les circumstàncies i el comportament. funció deteriorada. La gravetat sol ser un canvi emocional gairebé constant que no és adequat per a la situació. La gravetat serà un canvi d'humor constant durant uns minuts, on la dificultat es percep com un tipus particular d'ànim i el canvi d'humor és completament incompatible amb les circumstàncies.
   • Feu una llista per mantenir un diari d’humor:
     • Apareixen canvis d'humor de dia i d'hora.
     • Emocions i intensitat de l’estat d’ànim (intensitat del 0% al 100%).
     • Què va passar mentrestant (qui i on us vau quedar)?
     • Què vas pensar.
     • Què vas fer abans que es produïssin canvis d'humor?
     • Què vau fer després d’haver experimentat canvis d’humor (què vau fer per tractar-lo o tractar-lo).
   • Utilitzeu el vostre diari d’humor per identificar i tractar factors desencadenants com l’estrès i les fluctuacions.

6. 

   Eviteu les estratègies d’afrontament negatives. Heu de tractar amb salut els vostres canvis d’humor i, al mateix temps, evitar l’ús de contramesures negatives que puguin augmentar els símptomes i tenir altres conseqüències. Alguns exemples d’estratègies d’afrontament negatives inclouen: mastegar el problema una vegada i una altra, fer-se mal a tu mateix, fer mal als altres, danyar la propietat i consumir drogues o alcohol. Per exemple, algunes persones poden recórrer a l'agressió per fer front a estats emocionals negatius i per sentir-se millor. Tanmateix, això té conseqüències legals i socials com la pèrdua d’amics i la detenció.
   • No utilitzeu drogues ni alcohol. Aquest tipus de substàncies augmenten els canvis d’humor perquè provoquen canvis químics al cervell i poden fer perdre el control. Si teniu ganes de recórrer a l’alcohol i les drogues, primer utilitzeu una font d’adaptació més positiva, com ara passejar, xerrar amb els amics o fer exercici. Si teniu problemes amb les drogues o l'alcohol, haureu de buscar ajuda professional.
   publicitat

Mètode 4 de 4: augmentar la salut física

1. 

   Fer exercici regularment. L’activitat física augmenta els estats d’ànim positius (alliberant endorfines) i prevé malalties com l’ansietat i el trastorn depressiu. Hauríeu de centrar-vos en fer exercici cada dos dies com a mínim durant 30 minuts. O, quan trobeu canvis d’humor, sortiu de casa i practiqueu una mica d’activitat física.
   • L’exercici tradicional, com caminar, trotar i aixecar peses, són maneres útils de programar l’activitat física.
   • Fins i tot podeu fer exercici a casa. Proveu d’escombrar, aspirar i fer altres activitats de neteja. O bé, practica YouTube de forma gratuïta.
   • L’exercici no ha de ser una activitat avorrida. Heu de fer activitats físiques com: senderisme, piragüisme, pesca, caiac, jardineria, salt de corda, ball, bitlles, billar, kickboxing, ioga i esports. .

2. 

   Descans complet. El moment i la qualitat del son afecten el vostre estat d’ànim i la vostra salut general. Si no teniu son, és possible que us torneu més ansiosos o molestos, cosa que pot provocar canvis d'humor.
   • Dormiu almenys 8 hores per nit.
   • Estableix una hora específica de son i vigília i segueix-la fins i tot els caps de setmana.
   • Deixa de mirar la televisió i fes servir el telèfon almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.

3. 

   Feu un seguiment de la vostra dieta. Tot el que consumeix el cos determina com et sents físicament. Tenir una dieta sana aportarà estabilitat al cos i a la ment. Recordeu que heu d’incloure prou vitamines i minerals a la vostra dieta.
   • Sense aperitius. Menjar massa o menjar aliments poc saludables no us ajudarà a fer-hi front.
   • No us salteu els àpats sovint. Haureu de menjar almenys 3 àpats principals al dia.Planifiqueu amb antelació per no trobar-vos en una situació en què no tingueu menjar per dinar.
   • Porteu alguns aperitius per evitar sentir la frustració de la fam. Quan comenceu a experimentar una caiguda d’energia o us torneu de mal humor, recordeu berenar. Algunes bones opcions inclouen: iogurt, fruita, mongetes (sempre que no tingueu al·lèrgies), formatge, barra de proteïnes, un pastís de gra (barra de granola) i verdures. .
   • Mantingueu-vos allunyats del cafè i de l’aigua carbonatada si és possible. Augmentaran el sucre a la sang ràpidament, però tan bon punt caiguin, els canvis d'humor tornaran a patir. Si beveu 4 tasses de cafè o aigua carbonatada al dia, haureu de reduir la dosi a la meitat durant una setmana. Si tot va bé, hauríeu de reduir a la meitat la dosi per a la propera setmana. Continueu amb aquest mètode fins que deixeu de beure cafè o aigua carbonatada.
   • Si necessiteu ajuda, consulteu un dietista o un metge amb coneixements sobre nutrició, aliments i suplements.
   publicitat