Com fer front a l’ansietat - Consells

Vídeo: V. Completa. Crónicas de un psiquiatra en Nueva York. Luis Rojas-Marcos, psiquiatra y profesor

Content

Passos
Consells
Advertiment

L’ansietat és un estat psicològic que qualsevol persona experimenta de tant en tant. Sentir-se estressat abans d’un programa o un examen, o fins i tot quan està ocupat o excitat, són bastant normals. Tanmateix, la naturalesa de la preocupació no és simplement l’estrès ”. Si creieu que sovint experimenteu ansietat durant un llarg període de temps i no podeu eliminar-la, hauríeu d’examinar-lo més de prop. Els consells d’aquest article us poden ajudar a reduir els vostres nivells d’ansietat tant a curt com a llarg termini.

Passos

Mètode 1 de 3: canvis d'estil de vida

Elimineu els aliments que causen ansietat de la vostra dieta diària. Sembla prou senzill, però canviar els aliments que mengeu pot tenir un fort impacte en el vostre nivell d’ansietat. Repensar el consum d'aliments és el següent desencadenant d'ansietat:
- El cafè. La "beguda energètica" més habitual de tots els temps pot ser una de les principals causes d'ansietat. Si teniu l’hàbit de beure cafè cada matí, canvieu a un te descafeïnat en poques setmanes. Pot ser difícil deixar el cafè, però hauríeu de ser capaços de reduir els nivells d’estrès durant aquest temps.
- Sucre i midons. Sovint la gent pensa en els aliments que contenen sucres i midons com a opcions per alleujar l’estrès, perquè els aliments que us ajuden a “alleujar la malenconia” com els gelats i les galetes us proporcionaran un alleujament temporal. No obstant això, l’augment i la caiguda del sucre en sang després de consumir aquests aliments pot fer que les vostres emocions siguin més inestables. Intenteu substituir-los per fruites o verdures per evitar la hiperglucèmia.
- Vi. Després d’una jornada laboral estressant, molta gent utilitza l’alcohol per relaxar-se. L’alcohol pot ajudar-vos a deixar l’estrès durant un temps, però les conseqüències que en resultin eliminaran completament les sensacions de relaxació momentànies que pugueu experimentar. No beureu massa alcohol i, si ho feu, assegureu-vos de beure més aigua per reduir les possibilitats de patir estrès desagradable després que l’alcohol perdi el seu efecte.
Afegiu aliments emocionals a la vostra dieta. Mantenir-se sa mitjançant una dieta ben equilibrada us pot ajudar a estabilitzar l’estat d’ànim. Si li doneu tots els nutrients que necessita, el cos no haurà de preocupar-se davant d’una situació d’estrès.
- Menja una gran varietat d’aliments rics en antioxidants com els nabius i les baies d’acai. Poden ajudar a millorar les emocions i reduir les hormones de l’estrès.
- Els aliments rics en minerals com el magnesi i el potassi, que es troben al segó, la xocolata negra, les llavors de carbassa, el peix i les ametlles, són molt eficaços per fer front a l’estrès. La majoria de les persones no reben la quantitat necessària de magnesi i això provoca diversos símptomes, inclosa l’ansietat.
- Els aliments i begudes que contenen GABA, un neurotransmissor que millora el son i afavoreix la relaxació, es poden consumir mitjançant la dieta diària. Alguns aliments que contenen GABA inclouen kefir (productes de llevat), kimchi i te oolong.
Fer exercici per ajudar a reduir l’estrès. Molts estudis han demostrat que fer exercici regularment redueix els símptomes d’ansietat diària i també ajuda a tractar els trastorns d’ansietat. Ajuda a generar una sensació de benestar ara i durant les pròximes hores.
- Tots els exercicis cardiovasculars com córrer o anar en bicicleta, així com exercicis que milloren el pes i altres músculs, redueixen l’ansietat.
- Podeu provar ioga. L’ambient relaxant de l’estudi de ioga i l’oportunitat d’estar tranquil i tranquil durant unes hores fan que aquesta activitat física sigui molt beneficiosa per alleujar l’ansietat.
- Si la idea de fer exercici és suficient per fer-vos sentir ansiós, podeu incorporar una activitat física lleugera a la vostra rutina diària. No cal estar en un equip esportiu ni anar al gimnàs per obtenir una formació esportiva completa; Només caminar pel barri és suficient per millorar l’estat d’ànim cada dia.
Respiració profunda. Respirar lentament i profundament té efectes immediats sobre l’estrès. La majoria de les persones practiquen la respiració superficial, respirant aire als pulmons i espirant ràpidament. Quan ens sentim estressats, sovint respirem més ràpidament, cosa que al seu torn ens fa sentir més estressats. En lloc d’això, us heu de centrar en respirar pel diafragma o l’abdomen. La panxa hauria de ser semblant a un globus. Això us permetrà respirar més aire que a través dels pulmons i també us ajudarà a reduir la pressió arterial, relaxar els músculs i ajudar-vos a calmar-vos.
- Intenteu tenir en compte la vostra respiració encara que no tingueu ansietat. La respiració profunda és molt important independentment del vostre estat mental.
- Intenteu inhalar 4 punts, mantingueu l’aire als pulmons durant 3 punts i expireu 4 punts. Permetre respirar durant 8 minuts o menys durant 1 minut pot ajudar a reduir l’ansietat immediatament.
Feu les coses que us agrada fer. Normalment, l'ansietat es forma quan no tenim l'oportunitat d'alliberar l'estrès dels problemes de la vida. Preneu-vos com a mínim 10 minuts al dia per perseguir una afició o actuar que us doni pau. Podrien estar llegint llibres, practicant esport, fent música, pintant, qualsevol altra cosa. Crear una sortida per vosaltres mateixos us pot ajudar a desfer-vos de l’ansietat immediata i a llarg termini de la vostra ment.
- També heu de fer una classe en una àrea que us interessi. Si t’agraden les joies, pots buscar una classe de fabricació d’anells on visquis, prendre lliçons del teu professor local o fer una classe d’idiomes a una universitat comunitària.
- Mentre feu alguna cosa que us agrada, preneu una decisió conscient per evitar pensar en els vostres estressants. Eliminar-los dels vostres pensaments us permetrà concentrar-vos en gaudir de les activitats que esteu fent i ajudarà a prevenir futures contemplacions.
Relaxeu-vos a casa. Quan ets a casa, has d’estar completament relaxat; casa hauria de ser el vostre refugi. Quan tingueu ansietat, preneu-vos una estona per relaxar-vos a casa. Remullar-se en una banyera d'hidromassatge, escoltar música relaxant i evitar qualsevol cosa que pugui empitjorar l'ansietat. Heu d’assegurar-vos que us permeteu molt de temps durant el dia o la setmana per gaudir d’aquestes coses.
Eviteu exposar-vos a una sobrecàrrega. Si el vostre horari és força ocupat, es porta les tasques a casa i us estresseu per haver de completar l’informe de l’escola, us farà sentir aclaparat i ansiós per vosaltres mateixos. més del necessari. Haureu de mantenir el vostre horari al voltant d’activitats essencials i retallar algunes coses més. Deixar-se temps sol per fer front a la seva ansietat us pot ajudar a superar-la.
- Tot i que és divertit reunir-se amb amics, fer-ho amb massa freqüència pot fer que tingueu ansietat per molestar-los cada vegada que els hagueu de rebutjar i no poder treure temps per vosaltres mateixos. . Feu un equilibri entre conèixer amics i fer-vos temps.
- Apreneu a dir "no" a determinades sol·licituds. Tant si es tracta d’una feina en una empresa com si es tracta d’una feina feixuga, està bé rebutjar una oferta de tant en tant.
Dormir molt. La manca de son impedeix que el cos s’elimini de l’excés de cortisol. El cortisol és una hormona en concentracions elevades i és responsable de causar estrès i ansietat. Heu d’assegurar-vos que dormiu de 8 a 9 hores cada nit.
- Intenteu anar al llit i despertar-vos cada dia a la mateixa hora. Això us ajudarà a regular el cicle del son i us ajudarà a dormir millor.
- Si teniu problemes per adormir-vos o per dormir-vos, podeu prendre un suplement de melatonina. La melatonina és una hormona que el cos forma per ajudar-vos a dormir. Podeu trobar aquesta hormona com a píndola de dosis baixes a la majoria de farmàcies.
- Eviteu l'ús de telèfons mòbils, ordinadors portàtils i televisors abans d'anar a dormir. La llum d’aquests dispositius és una font d’ansietat i també impedeix al cos produir la quantitat adequada de melatonina.
publicitat

Mètode 2 de 3: Com fer front a l’ansietat amb les tàctiques mentals

Afronta una font d’ansietat que pots controlar. Hi ha moltes situacions diferents que causen ansietat, i és millor identificar la causa específica de l’ansietat i treballar sobre com afrontar-la. Per exemple, si arribeu tard als impostos, és possible que tingueu la sensació d’haver de portar un jou a l’espatlla fins acabar la feina.
- El diari us ajudarà a identificar les causes del vostre mal humor. Escriure sobre els vostres pensaments us pot ajudar a descobrir fonts d’estrès que no heu pensat mai.
- Fins i tot si creieu que la font d’ansietat està completament fora del vostre control, podeu canviar lleugerament la situació de manera que us resulti menys estressant. Per exemple, si us preocupen les properes vacances perquè significa que esteu a punt de fer una visita familiar, acosteu-vos a la situació en una direcció diferent. Podeu fer festes familiars a casa perquè no hagueu de visitar la família o fer una festa en un restaurant perquè no hagueu de cuinar. Intenteu trobar el costat flexible de la situació.
Mantingueu-vos allunyats de fonts d’estrès que no podeu controlar. Si una situació us preocupa, podeu evitar-la completament. Si no us agrada volar i no creieu que disminueixin les vostres pors, està bé conduir. Heu d’entendre els vostres límits i practicar el vostre instint d’autoconservació.
- Si algú de la vostra vida us preocupa i no se sent còmode o incapaç d’afrontar-lo, podeu fer alguns canvis per mantenir-vos allunyats.
- Si la feina o l’escola us resulten estressants, preneu-vos el temps durant el dia per apagar tots els mòbils i ordinadors portàtils i alliberar-vos de l’ansietat que causen. Si teniu ganes d’haver de mirar els vostres correus electrònics per treballar, traieu-los per un moment.
Medita. Les rutines de relaxació i meditació són molt efectives per reduir els nivells d’ansietat. Hi ha molts tipus diferents de meditació, així que és millor provar algunes tècniques diferents abans d’escollir la que us faci sentir més còmode i relaxat.
- La meditació guiada també és una bona opció per a principiants. Podeu meditar en persona, però pot ser que sigui més fàcil si practiqueu un CD o mireu un vídeo de meditació de YouTube. Aprendràs tècniques per mantenir la calma quan la freqüència cardíaca comenci a augmentar ràpidament o quan consideris que no tens control sobre els teus pensaments.
- La meditació de mindfulness consisteix a centrar-se en un pensament o patró de pensament en particular que us preocupa, cosa que permet que la vostra ment es submergeixi en aquests pensaments fins que s’esvaeixin i la vostra ment estigui completa. tot buit.Aquest mètode de pràctica pot ser tan senzill com trobar un espai tranquil per pensar durant cinc minuts abans de començar el dia, però és un mètode antic que pot ser molt beneficiós si voleu estudiar. ajudar més. Aquí teniu algunes tècniques per provar:
  - Seieu còmodament i tanqueu els ulls.
  - Dediqueu 5 minuts a notar cada respiració que respireu. La respiració conscient és un valuós preludi de la meditació conscient.
  - A continuació, submergiu-vos en una certa emoció: ansietat, depressió, un record dolorós, un conflicte recent. Mantingueu aquest sentiment al vostre subconscient, però no us deixeu perdre en els vostres pensaments. Només cal "seure" amb les seves emocions igual que seure amb un amic.
  - Observa les teves emocions. Mantingueu-ho a la vostra consciència i digueu "Estic aquí per vosaltres. Em quedaré amb vosaltres el temps que vulgueu".
  - Permet que les teves emocions s’expressin i vegis com canvia. Si us sentiu com a amic amb les vostres emocions, començarà a canviar-se i a curar-se.
  - Podeu consultar altres articles de la nostra categoria per obtenir més detalls i altres tècniques sobre la tècnica de la meditació Mindfulness.
Si us plau, imagina’t. Aquest és el procés de deixar anar pensaments i imatges que provoquen ansietat i substituir-los per pensaments i imatges més tranquils. Podeu utilitzar la visualització guiada per visualitzar una imatge d’on us sentiu relaxats i segurs. Quan estigueu pensant en el paisatge del lloc, concentreu-vos en els detalls perquè la vostra ment pugui submergir-vos completament en el lloc que us imagineu. Desfer-se dels seus pensaments ansiosos pot ajudar a calmar el cos i la ment i preparar-se per tot allò que us provoqui ansietat.
Aconseguir ajuda. Per a moltes persones, parlar d’ansietat és un alleujament molt eficaç. Si us heu de desviar, demaneu consell al vostre cònjuge o amic i compartiu-hi els vostres sentiments. De vegades, expressar els vostres sentiments mitjançant paraules us pot ajudar a alleujar molt l’estrès.
- Si confieu regularment en algú per obtenir consells, els vostres problemes poden ser aclaparadors. Si necessiteu fer front a molta ansietat, haureu de consultar un terapeuta. Serà lliure de presentar el problema tot el que desitgi i hi haurà un expert format per ajudar-lo.
publicitat

Mètode 3 de 3: Com fer front a l’ansietat mitjançant un enfocament mèdic

Utilitzeu remeis naturals. Es creu que algunes herbes, tes i suplements ajuden a reduir els símptomes d’ansietat. Podeu provar els aliments següents:
- La camamilla s’utilitza habitualment per tractar ansietat, estrès i trastorns digestius. Té propietats similars a les dels antidepressius. Es pot preparar al te o utilitzar-lo com a complement.
- El ginseng pot ajudar a reduir l’estrès al cos. Podeu prendre suplements d’extracte de ginseng cada dia per fer front a l’ansietat.
- Kava kava és una planta originària de la Polinèsia (una subdivisió d'Oceania) que es creu que té un efecte sedant, ajudant a calmar l'ansietat. Podeu comprovar si la farmàcia on viviu ven aquest suplement o podeu demanar-lo en línia.
- L’arrel de valeriana és molt popular a Europa per les seves propietats sedants. Podeu utilitzar-lo quan tingueu problemes per afrontar una situació d’ansietat que creieu que no podeu superar.
Consulteu un terapeuta. Adoneu-vos quan necessiteu consultar al vostre metge. Si teniu ansietat crònica i teniu la sensació de tenir un trastorn d’ansietat, haureu de consultar un psiquiatre o psiquiatre. Pot ser difícil tractar un trastorn d’ansietat sense la intervenció d’un metge, com més aviat el consulti, més ràpid se sentirà.
Penseu en la possibilitat d’utilitzar medicaments contra l’ansietat. Si teniu una ansietat a llarg termini que us interfereixi en el son que no s’atura al llarg del dia, és hora de consultar un metge. Els atacs de pànic, l’ansietat social extrema i molts altres símptomes es poden tractar eficaçment mitjançant medicaments amb recepta adaptats a les vostres necessitats. publicitat

Consells

Sabeu que la vostra ansietat no desapareix immediatament. Es necessita temps per tornar a entrenar el cos i la ment per afrontar els seus sentiments d’ansietat.
Ser amable amb vostè mateix. L’ansietat és un estat emocional molt comú i no cal fer-hi front sol.
No amagueu la vostra ansietat als altres. Heu de compartir amb persones de confiança i treballar junts per fer front al problema.
El més important que cal recordar és que l’ansietat només us persisteix. Sigues tu mateix i ignora el que els altres pensen de tu. Cal tenir confiança perquè tothom pugui veure això.
Bufar bombolles. Bufar bombolles us ajuda a concentrar-vos en la respiració, de manera que també us calmarà quan tingueu un atac de pànic.

Advertiment

L’ansietat o la depressió greus requereixen un tractament per part d’un professional de la salut. Si us preocupa el vostre problema, hauríeu de consultar un metge.
No prengueu suplements a base d'herbes sense consultar prèviament amb el vostre metge.