Content

• Per trepitjar
• Mètode 1 de 3: menjar estratègicament
• Mètode 2 de 3: Mou-te estratègicament
• Mètode 3 de 3: equilibrar les hormones de l'estrès
• Necessitats

L’emmagatzematge de greix visceral o greix del ventre que envolta els òrgans augmenta el risc de diabetis i malalties cardiovasculars de la dona. Afortunadament, el greix visceral és metabòlicament actiu i es pot reduir ràpidament si es compromet a fer una dieta sana, augmentar l’exercici i reduir l’estrès. Podeu perdre greix del ventre regulant les hormones de l’estrès i augmentant el metabolisme.

Per trepitjar

Mètode 1 de 3: menjar estratègicament

1. Conegueu la dita "Els abdominals tenen forma a la cuina.”La majoria dels entrenadors creuen que desfer-se del greix del ventre suposa un 90% de dieta i un 10% d’exercici. Si encara no mengeu sa, aquest pas és molt important.
2. Deixa el sucre i els grans processats. Menjant menys sucre i calories buides d’hidrats de carboni blancs processats, es cremaran greixos més ràpidament.
   • Això significa que també heu de reduir les calories líquides, com ara en refrescos, cafè o te, amb sucre i alcohol.
   • La majoria dels nutricionistes creuen que és impossible perdre greix de la panxa de forma ràpida i saludable si es continuen menjant aliments processats.
3. Baseu els vostres àpats en fruites i verdures.
   • Una dona d’entre 19 i 50 anys hauria de menjar almenys 400 grams de verdures al dia.
   • Trieu les verdures per color. Proveu de tenir el màxim de color possible a la placa, per la qual cosa tindreu més nutrients.
4. Menja més cereals integrals. Trieu grans com la quinoa, l’arròs integral i l’ordi en lloc del pa de blat integral. Com menys processats siguin els grans, més sa serà per a vosaltres.
   • Trieu grans amb un valor glucèmic baix. Això vol dir que no obté pics al sucre en sang, de manera que estarà ple durant més temps.
   • Mireu glycemicindex.com per veure quin valor glucèmic té el vostre plat preferit.
5. Menja prou proteïnes.
   • Menja cada dia bones proteïnes, com ara salmó, tonyina, gall dindi, pollastre i llegums (si estàs embarassada o en període de lactància, vés amb compte de no obtenir massa mercuri quan menges certs tipus de peix).
   • Menja làctics baixos en greixos en forma de iogurt. El iogurt ajuda a reduir els nivells de cortisol a través del calci que conté. El iogurt grec conté més proteïnes que el iogurt normal i menjar 1 porció al dia us pot ajudar a cremar el greix de la panxa més ràpidament.
6. Beu de 2 a 5 tasses de te verd cada dia.
   • Els estudis han demostrat que les persones que prenen 600 mg de catequines, un antioxidant que es troba cada dia en el te verd, van perdre 16 vegades més greix visceral que les persones que no el prenien.
   • Busqueu te verd amb una gran quantitat d’antioxidants.
   • Beu-lo calent per gaudir dels seus beneficis.

Mètode 2 de 3: Mou-te estratègicament

1. Feu 1 hora de cardio cada dia si voleu perdre greix. Tot i que 30 minuts d’exercici moderat poden aturar la producció de greix visceral, triga una hora a cremar-lo. Malauradament, no es poden cremar greixos en un lloc concret. Però el 90% de les persones que volen perdre greix troben que el greix de l’estómac disminueix primer.
2. Proveu l'entrenament per intervals. Les ràfegues de moviment vigorós (d’1 a 5 minuts) alternades amb períodes més lents durant un entrenament cardio d’1 hora acceleren el metabolisme i provoquen la pèrdua de greix més ràpidament.
   • Proveu classes d’arrencada, entrenament de circuits o classes especials per cremar greixos si voleu aprendre a incloure intervals al vostre entrenament.
   • També podeu configurar un programa d’intervals a la majoria d’equips de fitness.
3. Feu exercicis amb el vostre propi pes corporal. Feu un "tauler", flexions, posicions a la gatzoneta i llançaments cada dos dies.
   • Feu aquest tipus d’exercicis cada dos dies durant 30 minuts.
   • Amb aquests exercicis estàtics i dinàmics es crema més greix que amb les abdominals, ja que utilitzen tots els músculs del seu nucli durant més temps i amb més intensitat.
   • Feu exercicis de força a l’equip de condicionament físic un cop el cos estigui acostumat als exercicis anteriors. Feu exercici 3 vegades a la setmana durant 30 minuts amb aquests dispositius.
4. Estireu els abdominals abans de fer exercici. Primer, feu el vostre entrenament cardiovascular i, a continuació, estireu els abdominals per fer servir el nucli abans que els malucs, les cames o el coll.
   • Feu una classe de Pilates per aprendre a entrenar els músculs abdominals més profunds.
   • Feu exercicis abdominals cada dos dies durant 15 a 30 minuts.
   • Assegureu-vos d’entrenar també els oblics i els abdominals més baixos. Els bons exercicis per a això són el "tauler lateral", abdominals inversos, anar en bicicleta estirat a l'esquena i rodar cap avall.

Mètode 3 de 3: equilibrar les hormones de l'estrès

1. Esbrineu què us provoca estrès a la vostra vida. L'estrès s'ha relacionat amb un augment del greix visceral tant en homes com en dones.
   • L’estrès fa que el vostre cos produeixi més hormones de l’estrès, com ara el cortisol.
   • El cortisol envia senyals al cos per emmagatzemar greixos. L'estrès és un senyal al cos que pot arribar a haver-hi escassetat d'aliments.
   • Molts estudis demostren que les dones presenten més símptomes físics d’estrès que els homes, inclòs l’emmagatzematge de greixos a l’abdomen.
2. Intenteu minimitzar les situacions d’estrès a la feina i a casa el més aviat possible. Mitjançant el control de l’estrès a la vostra vida, podeu perdre greix de la panxa més ràpidament que la dieta i fer exercici sol.
3. Comenceu amb exercicis de respiració.
   • Respireu durant 10 segons. Seure en una posició còmoda. Inhale en 10 segons i fora en 10 segons. Respireu d’aquesta manera entre 2 i 5 minuts.
   • Les persones estressades sovint respiren massa ràpidament i superficialment sense saber-ho.
   • Feu la respiració de 10 segons cada vegada que estigueu estressat o 5 vegades al llarg del dia.
4. Preneu un suplement de vitamina C. Si no teniu prou vitamina C a la vostra dieta, prendre un suplement pot ajudar a regular la quantitat de cortisol a la sang i reduir els efectes de l'estrès al cos.
   • Intenteu menjar més taronges, kiwi, pebrots, bròquil i tomàquets. Cada ració conté entre 40 i 100 mg de vitamina C.
   • Menja cada dia 500 mg de vitamina C. Intenta treure’n la major part de la dieta.
   • Preneu un suplement de 200 mg de vitamina C si no arriba als 500 mg. També podeu prendre 500 mg durant una setmana si normalment obteniu molt poca vitamina C de la vostra dieta.
5. Intenta dormir entre 7 i 8 hores. Quan dorms bé, el teu cos pot controlar millor l’estrès i els nivells hormonals.
   • Les persones que dormen menys de 7 hores a la nit de vegades presenten nivells elevats de cortisol i grelina, que els ajuden a retenir més greix del ventre.
   • La grelina és una hormona que fa desitjar dolços i aliments grassos.
6. Proveu ioga i meditació. Si la respiració profunda us ajuda, també podeu provar ioga o meditació, ja que aquestes són les millors maneres de regular el cortisol, la grelina i altres hormones que us fan guanyar pes.
   • Per desfer-se del greix del ventre ràpidament, podeu provar diferents tipus de ioga per fer exercici i alleujar l’estrès. Per exemple, en el ioga poderós, es crema greixos i es relaxa al mateix temps.
   • Aprenent a meditar sovint es pot dormir millor.

Necessitats

• Suplement de vitamina C.
• Grans sencers
• Proteïnes magres
• Te verd