Content
- Per trepitjar
- Mètode 1 de 3: Temps d’espera
- Mètode 2 de 3: deixeu clar el vostre punt
- Mètode 3 de 3: controleu la vostra ira
Quan estàs enfadat, tendeixes a cridar? Si és així, és probable que us hàgiu adonat que aquest hàbit està arruïnant les vostres interaccions amb els altres, ni és probable que us ajudi a avançar o a sentir-vos millor. Canvieu la manera de comunicar-vos amb els altres quan esteu enfadats aprenent primer a calmar els vostres sentiments adequadament. A continuació, torneu al tauler de dibuix i indiqueu el que voleu amb calma i racionalitat. Un cop hàgiu aconseguit frenar o prevenir la vostra rabieta, busqueu maneres de controlar millor la vostra ira a la llarga.
Per trepitjar
Mètode 1 de 3: Temps d’espera
Atureu-vos immediatament si us trobeu a cridar. En el moment que sentiu la veu alçada, feu una pausa. Ni tan sols acabeu la frase. Penseu en vosaltres mateixos: "Què intento dir? I quina és la millor manera de dir-ho? " - Aprendre a aturar-se abans o quan comença a cridar pot evitar que diguis alguna cosa que acabis lamentant o posant en perill les teves relacions.
Respira profundament dins i fora per enfadar-se menys. Respirar profundament afavoreix la resposta de relaxació, de manera que després d’unes respiracions us sentireu més tranquils i tindreu més control de vosaltres mateixos. Preneu una respiració pel nas durant uns segons, agafeu-lo i deixeu-lo passar per la boca durant uns segons. Repetiu-ho fins que disminueixi la tensió. 
Compteu fins a 10 per calmar-vos. Comptar et distreu d’allò que t’enfada i et permet centrar-te en una altra cosa. Comenceu per 1 i compteu fins a 10 o fins i tot 100 perquè pugueu recuperar el control de les vostres emocions. - Podeu comptar en veu alta o en silenci, segons les vostres preferències.
Prengui aire fresc. Deixeu la zona uns minuts i passegeu pel barri. Estar a la natura pot ajudar-vos a calmar-vos i aclarir la ment perquè pugueu fer front a la vostra ràbia d’una manera més adequada. Calmar-se sortint al carrer:
Digueu a l’altra persona que marxi uns minuts. Digueu alguna cosa del tipus: "Necessito calmar-me i no puc fer-ho aquí. Vaig a passejar ". Pot semblar brusc, però el més important és distanciar-se de l'altra persona abans de dir alguna cosa que et faci penedir. Podeu demanar disculpes quan torneu.
Passejar. Mantingueu un ritme ràpid per deixar anar el vapor. Concentreu-vos en el moviment de les cames i el bombament del cor i respireu profundament. El moviment calmarà el vostre cos i, finalment, la vostra ment.
Obliga't a notar tres coses al teu voltant. Pot ser l’últim que vulgueu fer quan us enfadeu, però obligeu-vos a mirar el cel, les fulles dels arbres o els cotxes que hi passen. Distreure's per un moment pot trencar l'impuls de la seva ira.
Estira’t per alleujar la tensió. Utilitzeu el temps lliure per relaxar els músculs. Estireu cada grup muscular del cos mentre respireu profundament. Si esteu familiaritzat amb el ioga, també podeu fer algunes asanes per alleujar la tensió del cos. Trams calmants:
Gireu lentament el cos d’un costat a l’altre. Aixequeu els braços relaxats amb els colzes doblegats. Gireu el tors dels malucs, gireu amb un peu i, a continuació, gireu lentament cap a l’altre costat per afluixar tot el cos.
Inclina't per tocar els dits dels peus. Inclineu-vos cap endavant des dels malucs, manteniu la columna vertebral recta i estireu els dits dels peus amb els dits. Deixeu caure el cap i el coll cap endavant i relaxeu-vos. Està bé si no podeu arribar fins als dits dels peus, només heu d’arribar al màxim. Aquesta actitud de rendició us ajuda a deixar anar la vostra ira.
Obriu els malucs. Col·loqueu els peus més amples que els de les espatlles i doblegueu els genolls. Col·loqueu les mans just a sobre dels genolls i estireu un braç. Inclineu el cos cap a l’altre costat per sentir l’estirament del maluc i de l’engonal. Mantingueu-ho premut durant 10 segons i, a continuació, canvieu de costat. La gent sol estar tensa als malucs; estirar-la pot alleujar aquesta tensió.
Mètode 2 de 3: deixeu clar el vostre punt
- Pensa abans de parlar. Si tendeixes a cridar quan estàs enfadat, probablement siguis un "comunicador emocional". Això vol dir que tendeix a parlar o actuar basant-se en sentiments i instints, en lloc de raonar. Preneu-vos un moment per considerar què voleu per avaluar millor les vostres respostes i comunicar-vos amb més tranquil·litat.
Disculpeu-vos per cridar. Mostra la teva bona voluntat a l’altra persona i demana disculpes. Indiqueu que us adoneu que no hauríeu d’haver cridat i que voleu debatre el tema de manera més civil. Demanar disculpes:
Respira profundament. Pot ser increïblement difícil aturar-se enmig d’una rabieta i demanar disculpes. Preneu-vos el temps per tancar els ulls, respirar profundament i recuperar el control de les vostres emocions.
Comenceu amb una paraula calmant. Comenceu a demanar disculpes dient alguna cosa com ara "D'acord" o "D'acord".Això indica a l’altra persona que canvieu el to i també us pot ajudar a calmar-vos.
Sigues honest i sincer. Digueu-li a l’altra persona que us sap greu cridar i que teniu dificultats per controlar la vostra ira. Pregunteu si podeu tornar a iniciar la conversa i intentar expressar-vos millor.
Parla en xiuxiueig. No permeteu que el to i el volum tornin a cridar gradualment parlant amb una veu molt tranquil·la, suau o xiuxiuejada. Parla com si estiguessis a una biblioteca. Quan parleu amb els vostres fills, apreneu a xiuxiuejar o parlar amb veu quieta quan esteu enfadats. - El xiuxiueig té un doble propòsit: us ajuda a mantenir la veu al volum adequat i permet que l’altra persona hi estigui totalment centrada perquè pugui entendre el que dieu.
No us dediqueu a un llenguatge absolut. Algunes paraules que utilitzeu mentre us comuniqueu us poden enfadar encara més. Ometeu termes absoluts com ara "sempre", "mai" o "ha de". - Aquestes paraules encenen el conflicte perquè són criterials i acusadores, deixant poc marge de maniobra.
Utilitzeu frases "jo". Feu que el vostre punt sigui millor mitjançant frases que expressin els vostres sentiments sense atacar l’altra persona. Per exemple, "Em sento poc important si arribes tard a una cita amb mi". - Les declaracions "jo" us ajuden a mantenir el que sentiu amb vosaltres mateixos en comptes de culpar de tot a l'altre.
- Eviteu les afirmacions de "vosaltres" que acusin l'altre, com ara "No us importa de mi". Sempre arribes tard! "
Mètode 3 de 3: controleu la vostra ira
- Fixeu-vos una regla per no cridar mai. Cridar és contraproduent en un conflicte o argument perquè s’adreça a l’altra persona i activa la seva resposta de lluita o fugida. L’altra persona probablement no escoltarà el que realment vol dir i només s’enfadarà. Això és especialment cert per als nens. Feu que sigui el vostre objectiu deixar de cridar del tot.
- Pot trigar temps a assolir aquest objectiu, però no us rendeixi. Si us trobeu a cridar o a punt de cridar, recordeu-vos la regla i preneu-vos un moment per calmar-vos.
Apreneu a notar quan us enfadeu. Presteu atenció a les sensacions que passen al vostre cos. Això us pot ajudar a identificar quan us enfadeu a temps perquè pugueu prendre mesures per fer-hi alguna cosa. Aprendre a reconèixer la vostra pròpia ira:
Aprendre a reconèixer els signes físics d’ira. Durant una setmana, observeu el vostre comportament i observeu com us sentiu quan us enfadeu. És possible que el vostre cor bategui més ràpid del normal, que pugueu suar o que la vostra cara es posi vermella.
Comproveu com us sentiu durant tot el dia. Consulteu-vos regularment per veure com us sentiu i com reaccioneu en aquest moment. fins i tot podeu utilitzar una aplicació per ajudar-vos-hi, com ara "iCounselor: Anger", o fer-ne un seguiment personalment en una "escala Anger", que podeu trobar en línia.
Tracteu amb la vostra ira i feu-ho ràpidament. Quan us adoneu que us comenceu a enfadar, feu un esforç conscient per afrontar i calmar els vostres sentiments abans que se us escapi de les mans.
Solucioneu els problemes immediatament en lloc de deixar-los acumular-se. Si sou del tipus per embotellar les coses fins que esclateu, canvieu les tàctiques. Estableix una finestra de temps fixa per debatre problemes. Això hauria de ser regular i continu. - Per exemple, en lloc de cridar al vostre cònjuge quan no fa tasques domèstiques per tercera vegada en una setmana, podeu parlar del problema una nit.
Feu tècniques diàries de relaxació. Feu que la relaxació formi part de la vostra rutina diària centrant-vos en la respiració, la meditació de la consciència o la relaxació muscular progressiva. Aquestes estratègies us poden ajudar a mantenir a ratlla l’estrès i la ràbia perquè no tingueu ganes de cridar als que us envolten. - Intenteu fer almenys un exercici de relaxació al dia durant 10 o 15 minuts.
- Practiqueu l’autocura per reduir l’estrès. Pots enfadar-te i cridar molt perquè el teu nivell d’estrès és massa alt. Preneu la vostra ira com a senyal que alguna cosa ha de canviar a la vostra vida. Dediqueu temps cada dia per fer les coses que heu de fer per a la vostra salut física i emocional, com ara:
- Menja tres àpats saludables i nutritius al dia.
- Dormir força (7-9 hores a la nit).
- Preneu-vos temps per relaxar-vos i fer les coses que us agraden.
Parleu amb algú de confiança. L’orella que escolta una parella, un germà o un amic pot ser el que necessiteu per alleujar la tensió o les maneres adequades de fer pluja d’idees amb ràbia o resolució de problemes. En lloc d’embotellar la teva ira, demana consell a la gent que et pot ajudar. Si no teniu ningú amb qui confiar, penseu en parlar amb un terapeuta sobre allò que us enutja. Obriu-vos
Seure en un entorn tranquil i segur. Quan tots dos estigueu tranquils, demaneu a un amic o membre de la família que se senti amb vosaltres. Trieu un lloc tranquil on sabeu que no us molestarà, com ara la vostra habitació o un parc tranquil
Sigues honest. Expliqueu a l’altra persona la vostra ira i com se sent quan crideu. Podeu discutir què esteu fent per superar-lo i quines dificultats us trobeu. L’altra persona pot donar consells o simplement escoltar-vos.
Està bé demanar ajuda a algú. Parlar amb algú sobre els vostres sentiments no vol dir que haureu de demanar-li consell; és possible que només vulgueu que algú es desfaci. Però si voleu veure si tenen consells, us haureu de sentir lliure. Ells us respectaran per demanar ajuda i us poden donar bons consells.- Us pregunteu si necessiteu classes sobre gestió de la ira o comunicació. Si teniu dificultats per no cridar i participar en altres comportaments d’ira, podeu beneficiar-vos d’una lliçó que ensenyi tècniques saludables per fer front a la ira. Penseu en el vostre comportament i com els altres us responen. Si creieu que ho necessiteu, pregunteu al vostre terapeuta o metge que us recomani un programa de control de la ira. Podeu fer un curs quan:
- Notes que sovint t’enfades.
- Altres persones informen que crides molt.
- Sents que altres persones no t’entenen si no els crides.
