Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Exercici per cremar greixos de la panxa
• Part 2 de 3: canvieu la vostra dieta
• Part 3 de 3: Canvieu el vostre estil de vida

El greix del ventre és un dels problemes més grans per a les persones que fan dieta i els aficionats al condicionament físic. Malauradament, no hi ha cap tractament màgic que doni lloc a un estómac més pla, i algunes persones són més propenses a tenir una cintura més rodona. Els vostres gens poden provocar que el vostre cos tendeixi cap a un estómac més rodó a causa de la forma dels òrgans interns o de la manera com el cos emmagatzema greixos. No obstant això, si voleu créixer l'estómac pla, hi ha mesures que podeu fer. Cal centrar-se en la nutrició i la pèrdua de pes per reduir el percentatge global de greix, cosa que resulta en un ventre més pla i ferm.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Exercici per cremar greixos de la panxa

1. Concentrar-se en tot el cos. La crema local de greixos és un mite de la dieta. L’enfortiment de determinades zones, com ara els braços i l’estómac, pot donar-los un aspecte més prim i prim, però si voleu desfer-vos del greix, us haureu de centrar en tot el cos.
   • Perdre pes i evitar que es retorni l’excés de pes implica una dieta controlada de calories i 60 minuts d’exercici moderat, com caminar ràpidament al dia. El greix del ventre sol ser el primer que s’ha d’anar quan s’intenta aprimar, i l’exercici aeròbic regular d’alta intensitat sovint condueix a una cintura més prima.
   • L’entrenament en circuit és un altre exercici fantàstic per combatre el greix del ventre reduint el greix a tot el cos. Els entrenaments del circuit es poden trobar en línia o us podeu inscriure a les classes al gimnàs. Els entrenaments es divideixen en circuits que combinen exercicis cardiovasculars. Els circuits es fan un darrere l’altre, sense pauses. Una bona rutina de circuits augmenta la freqüència cardíaca i enforteix diversos músculs, desplaçant el focus a tot el cos, no només a la regió abdominal.
2. Treballeu els músculs del nucli. Per donar forma als abdominals, heu d’orientar-vos als músculs centrals fent exercicis abdominals. Això no ajuda a perdre greix, però pot donar a l'estómac ja prim un aspecte més muscular i, per tant, més pla. També pot augmentar l’eficàcia dels entrenaments actuals, cosa que us permetrà cremar més calories durant les rutines habituals.
   • El cruiximent és un exercici abdominal clàssic. Acuesteu-vos d'esquena i col·loqueu els peus contra una paret de manera que formin un angle de 90 graus. Creieu els braços per davant del pit, aixequeu el cap i porteu les espatlles cap endavant i feu tres respiracions abans de tornar a estirar-vos. Repetiu.
   • El tauler és un altre exercici bàsic popular. Acuéstese en la posició de flexió amb les mans sota les espatlles. Estireu les cames cap enrere i col·loqueu els peus l’un al costat de l’altre. En lloc de baixar-vos per fer una flexió, manteniu aquesta postura el màxim temps que pugueu. Desafieu-vos a mantenir-ho així cada cop més.
   • Les rutines d’exercici com el pilates i el ioga se centren principalment en els músculs del nucli. Podeu registrar-vos a les classes o buscar formació en línia. Molts entusiastes i vloggers de YouTube publiquen rutines de ioga i pilates fàcils de seguir, que es poden fer des de casa només amb una estoreta i roba esportiva habitual.
3. Feu revolts laterals. Tot i que la crema local de greixos és impossible, hi ha exercicis que se centren principalment en el medi abdominal. Les corbes laterals poden augmentar el flux sanguini cap a l’abdomen i, amb ell, el subministrament d’oxigen, cosa que ajuda al desenvolupament muscular i a l’abdomen més estret. També pot ajudar a enfortir tot el cos, resultant en entrenaments més eficients i amb menys dolor muscular.
   • Doblegueu-vos cap a un costat mentre manteniu el braç oposat per sobre del cap i, a continuació, doblegueu-vos cap a l’altre costat, aixecant l’altre braç. Feu això 10 trams seguits a banda i banda del cos. Molta gent fa aquest exercici amb peses, però això és perjudicial per als músculs i també pot resultar en una cintura més gruixuda com a resultat d’un excés de creixement muscular.
   • Quan intenteu reduir la cintura, concentreu-vos en els exercicis que impliquen girar i girar la cintura perquè la cintura no s’espesseixi.

Part 2 de 3: canvieu la vostra dieta

1. Limiteu l’ús de sal. La sal pot afectar negativament els esforços de pèrdua de pes, cosa que pot torpedinar la vostra capacitat per perdre greix abdominal problemàtic. Especialment a curt termini, aquesta és una manera ràpida de limitar la inflor i obtenir un estómac més pla.
   • La inflor abdominal és sovint el resultat d’un excés de líquid. La retenció d’aigua al cos està relacionada amb una ingesta forta de sodi.
   • Reduir la ingesta de sodi. Llegiu les etiquetes dels aliments per esbrinar quant de sodi hi ha en els productes que utilitzeu. Tingueu cura, però, ja que les etiquetes poden enganyar-vos. De vegades, una bossa de patates fregides no sembla tan poc saludable fins que no us adoneu que la informació nutricional és "per ració" i que hi ha 2,5 racions en una bossa. Sigueu realistes sobre la quantitat de productes que espereu menjar i calculeu la quantitat de sodi que conté.
   • Eviteu els aliments processats i no afegiu massa sal durant els àpats.Aneu amb compte amb les conserves de verdures i salses de soja, ja que poden contenir molta sal.
2. Menja més cereals integrals. Els grans processats o refinats, com els de l’arròs i el pa blanc, contenen calories buides que poden afectar els nivells hormonals del cos i provocar una sobreproducció de greixos. Si és possible, canvieu els cereals refinats per cereals integrals, per obtenir un estómac potencialment més pla.
   • Els grans sencers són un grup d’aliments que contenen tots els nutrients naturals del gra sencer en la proporció original. Els grans processats són grans que s’han triturat, laminat, mòlt, cuinat o processat d’una altra manera, resultant en un valor nutritiu menor. Els productes integrals, com el pa integral i l’arròs integral, són d’un tipus determinat. Altres cereals integrals són l’ordi, el fajol, la civada i la quinoa.
   • Els grans refinats activen un procés al cos que fa que augmentin els nivells de sucre a la sang i pics d’insulina. Quan això passi, el cos començarà a emmagatzemar greixos més ràpidament, normalment al voltant de l’abdomen.
   • Els aliments de gra sencer i rics en fibra ajuden a regular els nivells d’insulina al cos. D’aquesta manera es redueix el sucre total en sang, cosa que es tradueix en una reducció de les reserves de greixos.
   • Opteu per pa integral, arròs integral, farina de civada i truites de gra sencer en lloc d’opcions refinades. Tanmateix, llegiu sempre les etiquetes dels aliments. Els productes anomenats "gra sencer" sovint es fabriquen en secret amb blat principalment refinat i només amb una petita quantitat de farina de blat sencer. La farina de blat integral ho hauria de fer primer element de la llista d’ingredients d’un producte, si realment es tracta de gra sencer. El pa fet a la fleca del supermercat i que no s’obté en cap altre lloc és més probable que sigui un veritable gra sencer.
3. Aconsegueix menjar sa a casa. El blat integral és només el començament. Per a un estómac pla i tonificat, la majoria de les calories haurien de provenir d’una dieta saludable.
   • Aboca els aliments ensucrats i processats. Les patates, les patates fregides, els menjars de TV i el menjar ràpid s’han d’eliminar de la dieta.
   • Els fesols i altres llegums són carbohidrats d’alta qualitat, plens de proteïnes. Les mongetes us faran sentir més plenes més ràpidament i us ajudaran a cremar greixos després d’un entrenament. Intenteu alternar carns com el pollastre i la vedella amb mongetes negres, pinto o ronyó uns quants àpats a la setmana.
   • Les baies com els nabius i les maduixes són baixes en calories i són una bona font de vitamines essencials que poden mantenir el cos saludable. Si voleu berenar, guardeu un bol de fruites del bosc a la nevera, preferint-ho als bescuits o dolços.
   • Els fruits secs estan plens de greixos saludables per al cor i s’omplen prou per reduir els desitjos. Tanmateix, aneu amb compte; tot i que els fruits secs són saludables, també són rics en calories i, fàcilment, podeu menjar-ne massa accidentalment i, finalment, augmentar el pes.

Part 3 de 3: Canvieu el vostre estil de vida

1. Beure menys alcohol. L’alcohol és una mala idea per a qualsevol persona que vulgui perdre greix del ventre per diversos motius.
   • Els bevedors pesats tendeixen a desenvolupar un "ventre de cervesa". Això es deu al fet que l’estrogen entra al torrent sanguini a través de l’alcohol, cosa que fa que tingueu més probabilitats de retenir greixos i de guanyar pes.
   • L’alcohol també augmenta la gana, alhora que disminueix les inhibicions i l’autocontrol. Les copes sovint acaben en aperitius a la nit o menjar ferralla. Les calories de l'alcohol combinades amb les de l'excés d'aliments donen lloc a una ingesta massiva de calories en una sola nit.
2. Beu més aigua. Beure aigua durant tot el dia té un efecte positiu en la pèrdua de pes. Obtenir prou humitat us pot ajudar a mantenir-se més prim al final.
   • Diversos estudis han trobat una correlació entre l’aigua i la pèrdua de pes. Tot i que els científics no saben per què l’aigua ajuda a la pèrdua de pes, se sospita que l’aigua us ajudarà a omplir l’estómac. Això et fa sentir ple i no menjaràs massa.
   • Intenteu beure dos gots d’aigua (250 ml cadascun) 30 minuts abans de cada menjar i dos gots més durant el dia. Beure abans d’un àpat omple l’estómac, cosa que fa que mengi menys durant l’esmorzar, el dinar i el sopar.
3. Busqueu maneres d’evitar l’augment de pes relacionat amb l’estrès. L’estrès contribueix a l’augment de pes de diverses maneres. Quan estem estressats, sovint mengem menys i fem menys exercici i s’alliberen certes hormones que contribueixen a l’emmagatzematge de greixos al cos. Trobar maneres de combatre l’estrès pot ajudar a evitar l’augment de pes no desitjat de l’estrès.
   • Pregunteu-vos per què comenceu a menjar alguna cosa cada vegada que prepareu un àpat. Menges perquè tens molta gana o perquè has de pensar en alguna cosa? En aquest darrer cas, hi ha maneres més efectives de tractar el problema que menjar.
   • Mantingueu els menjars típics de la comoditat lluny de casa i l’oficina. Si teniu menys accés als aliments que consumeix durant l’estrès, és més fàcil evitar aquesta temptació.
   • Trobeu una distracció si us ve de gust menjar de l’estrès. Els trencaclosques, els jocs i la lectura poden ser una alternativa a menjar. Fins i tot podeu fer exercici lleuger, com ara un passeig curt, com a mitjà per fer front a l’estrès, en lloc de menjar.
   • Feu exercicis de relaxació, com ara ioga, respiració profunda, estiraments i meditació. Cerqueu un enfocament contra l’estrès que funciona i utilitzeu-lo tan aviat com us sentiu tensos.