Content

• Per trepitjar
• Part 1 de 3: Entrenament de força
• Part 2 de 3: Estirament a la pilota
• Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda d'experts
• Consells
• Advertiment

El mal d’esquena és un problema greu. S'estima que en un moment donat, uns 31 milions de nord-americans experimenten mal d'esquena i el 50% dels treballadors admeten tenir mal d'esquena cada any. Hi ha moltes causes de dolor lumbar, però les més freqüents són la mala postura, la tècnica d’aixecament inadequada, l’obesitat, el sedentarisme i lesions esportives menors. Hi ha una sèrie de mètodes de tractament eficaços per al dolor lumbar, però treballar a casa amb una pilota d’exercici probablement és el més barat. Una bola d’exercici (també coneguda com a bola d’estabilitat o bola central) és una bona eina per afrontar el dolor lumbar, la debilitat i la rigidesa.

Per trepitjar

Part 1 de 3: Entrenament de força

1. Comenceu amb extensions posteriors. Fer extensions d’esquena estirat a l’estómac amb una bola d’exercici es dirigirà als gruixuts músculs paraspinals de la part baixa de l’esquena, mentre estira lleugerament els abdominals a la part anterior del tors. En certa manera, és un "sit-up invers". La debilitat paraspinal i els músculs tensos són una causa freqüent de lumbàlgia, per la qual cosa té sentit reforçar-lo amb una pilota d’exercici. Feu 3 sèries de 10 repeticions amb 1 minut de descans, suposant que no experimentareu cap punxada mentre estireu la columna vertebral. Si sentiu dolor, consulteu primer el vostre metge.
   • Estirar-se amb l’estómac sobre la pilota d’exercici, les cames rectes i mantenir-se estable amb l’ajut dels peus / dits dels peus (és una bona idea portar sabates de sola de goma). També podeu col·locar els peus al fons d’una paret.
   • A continuació, col·loqueu les mans darrere del cap i aixequeu lentament els abdominals i el pit superiors de la pilota, arquejant l'esquena. Intenteu centrar-vos en els músculs de la vostra esquena baixa. Mantingueu això en una posició estesa durant uns segons i, a continuació, baixeu lentament el tors cap a la pilota.
   • Intenteu apretar els omòplats per unir els músculs de l’esquena.
2. Fer rotacions de la columna vertebral. Girar l’esquena de costat a costat funciona no només els músculs paraspinals que hi ha just al costat de l’esquena, sinó també altres grups musculars bàsics, com ara els músculs oblics, abdominals i pèlvics. Senti un dolor agut quan es mou d’un costat a l’altre. I de nou, consulteu primer un especialista mèdic (com un quiropràctic o un osteòpata), ja que pot tenir alguna cosa malament a la columna vertebral. Assegureu-vos que els músculs del nucli siguin relativament forts abans de començar cap gir. Aquesta és una bona estratègia per reduir el risc de patir mal d’esquena. La rotació de la columna vertebral és un altre gran exercici per enfortir la part baixa de l’esquena i prevenir el dolor, ja que també estira els músculs de l’esquena i del nucli. Repetiu aquest exercici cinc vegades per banda i banda, dues o tres vegades al dia.
   • Seieu verticalment a la pilota d’exercici, alceu els braços per sobre (o col·loqueu les mans als malucs) i assegureu-vos que els peus estiguin fermament a terra per estabilitzar-los.
   • A continuació, poseu-vos amb els peus ferms a terra, gireu el màxim que pugueu en una direcció (com si miréssiu per sobre de l’espatlla) i, a continuació, manteniu aquesta posició durant uns segons (al final del rang). Estreny els músculs del nucli mentre mantens aquesta posició. A continuació, torneu lentament a la posició neutra abans de girar en la direcció oposada. Objectiu cada dia unes 10 rotacions en ambdues direccions.
   • La part inferior de l’esquena (la regió lumbar) és més susceptible a danys i dolor, ja que suporta el pes de la part superior del cos.
3. Afegiu alguns exercicis d’aïllament pèlvic mentre esteu asseguts. De vegades, el dolor lumbar és causat per músculs febles a les zones circumdants, cosa que obliga a la zona lumbar a sobrecompensar-se o a treballar massa dur, cosa que provoca lesions. Els músculs del sòl pèlvic formen part del nucli i, de vegades, la debilitat en aquesta zona és responsable del dolor lumbar. Per això, enfortir els músculs del sòl pèlvic és una bona estratègia per tractar (o prevenir) problemes lumbars.
   • Amb els braços als costats o als malucs, seieu a la pilota d’exercici amb els peus ferms a terra. A continuació, inclineu suaument la pelvis contraient els abdominals i movent els malucs cap endavant i cap amunt (com si mogués el maluc cap amunt), per aplanar la part estreta de l’esquena. Mantingueu aquesta opció uns segons i torneu a la posició inicial.
   • A continuació, arqueja lleugerament la part inferior de l'esquena, tirant dels malucs cap enrere. Mantingueu aquesta posició durant uns segons i torneu a la posició inicial. Podeu realitzar aquest exercici cada dia 10 vegades seguides, endavant i enrere.
   • Com a alternativa, des de la mateixa posició, podeu fer moviments circulars lents en una direcció (en el sentit de les agulles del rellotge) durant uns minuts alhora, i després continuar en la direcció oposada (en sentit antihorari). Aquest moviment és molt similar a fer girar un hula hoop al voltant dels malucs.
4. Feu un exercici similar a un pont. L’ús d’una bola d’exercici per "unir" el cos és una excel·lent manera de construir força en gairebé tots els grups musculars bàsics, inclosos els de la part baixa de l'esquena, la pelvis i els abdominals. Recordeu que qualsevol exercici que involucri els músculs abdominals i de l'esquena de manera coordinada és un bon exercici bàsic. Podeu fer exercicis en forma de pont a terra sense una bola d’exercici, però utilitzar una bola d’exercici crea inestabilitat (moviment) que obliga automàticament els vostres músculs a compensar per mantenir l’equilibri. En resum, una pilota d’exercici fa que l’exercici sigui molt més difícil.
   • Estira’t d’esquena amb les cames estirades. Aixequeu les cames i recolzeu els vedells sobre la pilota d’exercici. Mantingueu els braços als costats amb el palmell de les mans al terra.
   • A continuació, col·loqueu les plantes dels peus sobre la pilota i empenyeu la culata / la pelvis del terra. És important mantenir el tors i la columna vertebral tan rectes com sigui possible (que sembla un pont). Mantingueu aquesta posició entre 10 i 30 segons i torneu a la posició relaxada durant uns segons abans de repetir l'exercici. Repetiu aquest exercici 5-10 vegades al dia.
   • Una versió més avançada és aquella en què col·loqueu un peu sobre la pilota mentre esteneu l’altra cama de 6 a 10 polzades a l’aire. Mantingueu la cama recta mentre aixequeu el cul del terra, manteniu-lo premut durant 10-30 segons, després baixeu-vos i repetiu el moviment amb l'altra cama.

Part 2 de 3: Estirament a la pilota

1. Feu un estirament de l'esquena baixa. Utilitzar la bola d’exercici per estirar els músculs i enfrontar-se a la columna vertebral és eficaç, molt segur i fins i tot agradable. La pilota d’exercici estira la part inferior de l’esquena proporcionant una zona més àmplia per estirar-se i permet més llibertat de moviment. Estirar l’esquena sobre una pilota d’exercici no estira els músculs de l’esquena (sí quan s’estira amb l’estómac damunt), sinó que tira (o estira) les vèrtebres, cosa que també pot ajudar a alleujar el dolor a l’esquena. esquena. D’altra banda, doblegar-se sobre la pilota estira els músculs abdominals i del sòl pèlvic.
   • Comenceu assegut a la pilota d’exercici i amb els peus endins, maniobrar-vos de manera que la pilota d’exercici quedi sota l’esquena. Deixeu penjar els braços als costats i estireu lentament l’esquena i el cap sobre la pilota, proporcionant els peus l’estabilitat necessària.
   • Aneu tan lluny com pugueu sense que us faci mal i vegeu si podeu tocar el terra amb els braços estesos, que és un bon tram per a la part superior de l’esquena, el pit i les espatlles. Mantingueu aquesta posició durant 30 segons i intenteu fer de 5 a 10 al dia. No oblideu respirar profundament mentre estireu.
   • Una gran activitat que pot estirar l’esquena i altres músculs del nucli i, com a alternativa a la pilota d’exercici, és el ioga. Les postures complicades del ioga també serveixen per enfortir els músculs del nucli i les cames i millorar la seva postura general.
2. Posició clara i estirat sobre l’estómac. Canviar de posició sobre la pilota d’exercici estirat a l’estómac estira encara més la part baixa de l’esquena i el centre de l’esquena. Per obtenir el millor tram d’esquena, és possible que vulgueu aconseguir una bola més gran perquè tingueu més alçada per doblegar el cos cap endavant sense tocar el terra.
   • Comenceu posicionant el pit i l’estómac a la part superior de la bola d’exercici, usant els peus per obtenir estabilitat i guia. Quan estigueu equilibrat a la part superior de la pilota, esteneu els braços per sobre del cap i intenteu tocar el terra. Al mateix temps, estireu les cames i envolteu el tors al voltant de la pilota, per dir-ho així.
   • Aneu el més lluny possible sense que faci mal i mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Intenteu fer-ho de 5 a 10 vegades al dia. No oblideu respirar i sortir profundament mentre us estireu.
3. Estireu els lats. El latissimus dorsi (o lats en resum) és un dels músculs més grans del cos. Ocupa la major part de la part superior de l’esquena (inclosa part dels braços superiors) i s’estén fins a la part inferior de l’esquena. Sens dubte, aquest múscul contribueix al mal d’esquena i s’hauria de prestar atenció durant l’entrenament amb la pilota d’exercici.
   • Agenolleu-vos sobre una estora amb la pilota d’exercici al davant. Col·loqueu les mans sobre la pilota i empenyeu la pilota el més lluny possible de vosaltres, inclinant-vos cap endavant amb els malucs i “allunyant-la” amb les mans.
   • Quan sentiu l'estirament, atureu-vos a les aixelles i al costat del tors. La part inferior de l’esquena també s’estira en aquesta posició. Porteu el pit al terra fins on pugueu estirar-lo. Mantingueu-ho durant 30-60 segons i intenteu fer de 5 a 10 repeticions diàries.

Part 3 de 3: Sol·licitud d'ajuda d'experts

1. Consulteu un fisioterapeuta. Si pateix dolor lumbar recurrent (crònic) causat per músculs espinals febles, postures deficients o afeccions degeneratives, com l’artrosi, és recomanable buscar ajuda d’experts per elaborar junts un programa de recuperació. Un fisioterapeuta us pot mostrar estiraments específics i personalitzats, així com exercicis d’enfortiment de l’esquena (amb una pilota d’exercici). La majoria de les pràctiques dels fisioterapeutes tenen una varietat de boles d’exercici per triar, així com altres dispositius que us poden ajudar a desfer-vos del dolor lumbar.
   • Normalment es fa fisioteràpia 2-3 vegades a la setmana, de 4 a 8 setmanes seguides, per tenir un impacte positiu en els problemes crònics d’esquena.
   • Si és necessari, un fisioterapeuta pot tractar els músculs de l'esquena adolorits amb electroteràpia, com ara ecografia terapèutica o estimulació muscular electrònica.
2. Demaneu cita amb un quiropràctic o un osteòpata. Els quiropràctics i els osteòpates són especialistes de tornada que se centren a realitzar el moviment i la funció normals de les petites articulacions de la columna que es connecten a les vèrtebres, les articulacions de la faceta espinal. Pot ser necessari tractar les articulacions de la part inferior de l’esquena abans d’utilitzar una pilota d’exercici a casa. La teràpia manual, també anomenada ajust, es pot utilitzar per afluixar o realinear la columna vertebral baixa que està fora d’alineació (que pot causar inflamació i dolor punxant, especialment amb el moviment).
   • Tot i que un sol ajust articular de vegades pot alleujar completament el mal d’esquena, és més probable que siguin necessaris de tres a cinc tractaments abans que es vegin resultats significatius. Tingueu en compte que la vostra assegurança mèdica pot no cobrir els serveis quiropràctics.
   • Molts quiropràctics utilitzen boles d’exercici a les seves pràctiques amb finalitats de reforç i rehabilitació de l’esquena, de manera que sovint són una bona font d’informació i consells sobre com utilitzar-les de manera segura i eficaç per al vostre problema específic d’esquena.
3. Parleu amb el vostre metge. Si fer exercici amb una pilota d’exercici durant setmanes no és eficaç per alleujar el dolor a la part baixa de l’esquena, consulteu el vostre metge per veure si pot haver-hi problemes greus d’esquena, com ara hèrnia, compressió nerviosa, infecció (osteomielitis), osteoporosi, fractura per estrès, artritis o càncer. Aquestes són les causes poc freqüents de lumbàlgia, però les causes mecàniques (com ara esquinços, tensions i articulacions lleugerament enganxades) solen resoldre’s en poques setmanes.
   • En aproximadament un terç de les persones que pateixen dolor lumbar, el dolor dura més de 30 dies si no hi fan res (exercicis, estiraments, tractaments).
   • Els raigs X, exploracions òssies, ressonància magnètica, tomografia computada i estudis de conducció nerviosa són eines que el vostre metge pot utilitzar per diagnosticar el vostre mal d’esquena.
   • El vostre metge també pot demanar proves de sang per descartar l’artritis o una infecció de la columna vertebral (com la meningitis).
   • El vostre metge us pot derivar a especialistes mèdics, com ara un ortopedista, neuròleg o reumatòleg, per entendre millor l’estat de l’esquena.

Consells

• Les boles d’exercici tenen diverses mides, així que trieu una que us sembli més adequada per a la vostra alçada.
  • alçada: bola de 55 cm
  • alçada: bola de 65 cm
  • alçada: bola de 75 cm
• La pilota d’exercici no només és adequada per fer exercicis; per exemple, també es pot utilitzar com una cadira d'oficina que pot desafiar els grups musculars principals i millorar l'equilibri mentre treballa o navega per Internet.
• Per mantenir una bona postura assegut en una cadira normal, trieu una cadira resistent, preferiblement amb reposabraços. Mantingueu la part superior de l’esquena recta i les espatlles relaxades. Un petit coixí darrere de la part baixa de l’esquena pot ser útil per mantenir la corba natural de la columna lumbar. Mantingueu els peus plans a terra, possiblement amb l’ajut d’un reposapeus, si cal.
• Deixar de fumar, ja que és dolent per a la circulació, donant lloc a una manca d’oxigen i nutrients als músculs de la columna vertebral i altres teixits.

Advertiment

• Els signes i símptomes de dolor lumbar intens que requeriran atenció mèdica immediata inclouen: debilitat muscular i / o pèrdua de sensacions als braços o a les cames, pèrdua de control de la bufeta o de l’intestí, febre alta, pèrdua sobtada de pes.